Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΑΣΗ ΥΠΝΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΗ ΠΟΥ ΦΑΝΤΑΖΕΣΑΙ

Υπάρχει ιδανική στάση ύπνου; Τι λέει η επιστήμη για τον ύπνο ανάσκελα, στο πλάι ή μπρούμυτα και πώς η επιλογή επηρεάζει αναπνοή, πόνο και ξεκούραση.

Πόσες στροφές έφερα πάλι μέχρι να αποκοιμηθώ; Γιατί ξύπνησα πάλι στη μέση της νύχτας; Τι φταίει κι απ’ όταν ξύπνησα με πονάει ο αυχένας μου; Αν έχεις τέτοιους προβληματισμούς, ίσως φταίει ότι δεν έχεις βρει την κατάλληλη στάση ύπνου ή την πατάς πιστεύοντας ότι, αν ξαπλώνεις όπως σε βολεύει, έχεις λύσει το πρόβλημά σου.

Η θέση του σώματός μας κατά τον βραδινό ύπνο επηρεάζει πολλαπλά την υγεία –από την αναπνοή μέχρι την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την κυκλοφορία του αίματος– και συνολικά την ποιότητα της ξεκούρασης. Το ερώτημα είναι αν υπάρχει ενιαίος κανόνας για όσους αντιμετωπίζουμε πρόβλημα.

Σύμφωνα με τον Δρ. John Saito, εκπρόσωπο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, το θέμα δεν είναι ξεκάθαρα αντικειμενικό ή υποκειμενικό. «Όλοι έχουν μια ιδέα για το ποια είναι η καλή στάση ύπνου», λέει στο Popular Science, «είτε πρόκειται για ύπνο στο αριστερό είτε στο δεξί πλευρό, ανάσκελα, μπρούμυτα ή και ανάποδα». Το σώμα δεν λειτουργεί με γενικές συνταγές και κάτι που δουλεύει για τον έναν μπορεί να είναι πρόβλημα για τον άλλον.

iStock

Η σημασία της αναπνοής

Το πρώτο κριτήριο για μια καλή στάση ύπνου είναι οι αεραγωγοί. Η ύπτια θέση (ανάσκελα) είναι θεωρητικά από τις πιο φιλικές για τη σπονδυλική στήλη, εφόσον χρησιμοποιείται μαξιλάρι που την κρατά σε ουδέτερη θέση και στηρίζει σωστά τον αυχένα. Όταν το σώμα είναι σωστά ευθυγραμμισμένο, οι αεραγωγοί παραμένουν ανοιχτοί και η αναπνοή γίνεται πιο εύκολα.

Ωστόσο, σε άτομα με υπνική άπνοια, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα συμπτώματά τους. «Δεν είναι καλό όταν η γλώσσα πέφτει προς τα πίσω, στον φάρυγγα, και τον φράζει», λέει ο Δρ Saito. Το ροχαλητό, η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι διακοπές αναπνοής είναι σημάδια που δεν πρέπει να αγνοηθούν.

Τι κερδίζεις αν κοιμάσαι στο πλάι

Για τους περισσότερους ενήλικες, η πλάγια θέση φαίνεται να υπερτερεί. Μειώνει την πιθανότητα απόφραξης της αναπνοής και περιορίζει το ροχαλητό, ενώ έχει σημασία με ποιο πλευρό σε παίρνει ο ύπνος. «Αν κοιμάσαι στη δεξιά πλευρά, μπορεί να είναι καλύτερο για την κυκλοφορία του αίματος», λέει ο Δρ Saito και εξηγεί πως έτσι μειώνεται η πίεση στην καρδιά. Η αριστερή πλευρά, από την άλλη, φαίνεται να ευνοεί το γλυμφατικό σύστημα, το εξειδικευμένο δίκτυο του εγκεφάλου που «καθαρίζει» επιβλαβή μεταβολικά απόβλητα κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Pexels Olly

Έχει σημασία και ο τρόπος που κοιμάσαι στο πλάι. Μια πιο ευθεία στάση βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, ενώ η εμβρυϊκή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Προσοχή, ωστόσο: αν το σώμα είναι υπερβολικά κουλουριασμένο, πιέζεται ο θώρακας και η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή.

Ποια είναι η χειρότερη θέση σώματος

Η πρηνής θέση (μπρούμυτα) συστήνεται λιγότερο από άλλες στάσεις ύπνου. Αν και μειώνει το ροχαλητό σε ορισμένες περιπτώσεις, επιβαρύνει σημαντικά τον αυχένα και τη μέση, αναγκάζοντας το σώμα να παραμένει σε στραβή θέση για ώρες.

Όσο για τις στροφές και κινήσεις κατά τη νύχτα, ο Saito ξεκαθαρίζει πως «δεν υπάρχει κανείς που κοιμάται σαν κούτσουρο και δεν κουνιέται». Οι μικρές αλλαγές στάσης είναι απολύτως φυσιολογικές, αφού το σώμα προσαρμόζεται μόνο του. Φυσικά, έχει διαφορά το να αλλάζεις μια-δυο θέσεις από το να κάνεις τη σβούρα επειδή δεν βολεύεσαι με τίποτα. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορεί να υπάρχει διαταραχή του ύπνου.

iStock

4 tips για καλύτερο ύπνο

Αντί για τη μία «σωστή» στάση, ο Δρ Saito προτείνει να σκεφτόμαστε με βάση τρεις παραμέτρους: ανοιχτοί αεραγωγοί, ελεύθερη αναπνοή, καλή κυκλοφορία. «Αν δεν μπορείς να αναπνεύσεις λόγω άπνοιας ή αλλεργιών και βουλωμένης μύτης, θέλεις να βρεις τη στάση που κρατά τον αεραγωγό ανοιχτό», λέει. Αυτό είναι το πρώτο ζητούμενο. Ωστόσο, αναγνωρίζει πως δεν είναι πάντα εύκολο. «Πες σε κάποιον που έχει πόνο στη μέση να κοιμηθεί ανάσκελα και θα σε βρίσει», παραδέχεται, «γιατί ακόμα κι αν αναπνέει καλύτερα, τα κόκαλα και οι αρθρώσεις του πονάνε τρομερά».

Μερικές πρακτικές λύσεις που βοηθούν είναι:

• Ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα για όσους κοιμούνται στο πλάι, το οποίο βελτιώνει την ευθυγράμμιση ισχίων και αυχένα.
• Ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, που ανακουφίζει τη μέση για όσους κοιμούνται ανάσκελα.
• Για όσους επιμένουν μπρούμυτα, ένα πολύ λεπτό μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη μπορεί να μειώσει την καταπόνηση.
• Η επιλογή στρώματος που ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.