Η ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ «ΠΙΑΝΕΙ» 25 ΜΥΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ

Πώς θα σου φαινόταν μια άσκηση που γυμνάζει από 23 έως 25 μυς; Ο γυμναστής που την προτείνει εξηγεί ότι τη χρειάζονται όλοι όσοι έχουν συμπληρώσει μισό αιώνα ζωής, καθώς εξυπηρετεί δύο διαφορετικούς σκοπούς.

Το Fit Life After 40 είναι κανάλι στο YouTube. Ανήκει στον Gavyn Berntsen, γυμναστή που εργάζεται στη Νέα Ζηλανδία, με έμφαση σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 40 ετών, που θέλουν να χάσουν βάρος, να ενισχύσουν τη δύναμή τους και να απαλλαγούν από πόνους.

Σε βίντεο που έχει περισσότερα από 1,6 εκατομμύρια views, παρουσιάζει μια άσκηση η οποία «πιάνει» από 23 έως 25 μυς. Συγκεκριμένα, γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, τον κορμό του σώματος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Έχει επίσης καρδιαγγειακά οφέλη. Δηλαδή, με μια άσκηση κάνουμε και φυσική κατάσταση και ενδυνάμωση.

Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια) και μια καρέκλα. Το βάρος των αλτήρων είναι προσωπική υπόθεση. Στόχος είναι οι 15 επαναλήψεις, οπότε δοκιμάζουμε και επιλέγουμε.

iStock

Η άσκηση λέγεται push press. Είναι πιθανό να την ξέρετε και να την έχετε κάνει. Όχι όμως, όπως τη δίνει ο Νεοζηλανδός. Ο ειδικός δίνει και παραλλαγές για ανθρώπους που έχουν θέματα στα γόνατα ή στους ώμους.

Μια άσκηση «πολυεργαλείο»

Το στοιχείο που συνήθως δεν χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια για τα push press είναι η καρέκλα. Ο Berntsen εξηγεί πως τη θέλει «ως δίχτυ ασφαλείας, ενώ δίνει και στόχο. Όταν κουραζόμαστε, συνηθίζουμε να μην εκτελούμε σωστά μια άσκηση ή να μην κάνουμε μια επανάληψη στο πλήρες εύρος κίνησης. Η καρέκλα βοηθά να είμαστε ακριβείς».

Η βασική προϋπόθεση για όσα ακολουθούν είναι να έχουμε πάντα ενεργοποιημένο όλο το σώμα (να υπάρχει μια ένταση) και κυρίως τους κοιλιακούς.

Καθόμαστε, λοιπόν, στην καρέκλα που έχουμε διαλέξει, με τους αλτήρες στα χέρια. Λυγίζουμε τα χέρια μας προς τα μέσα (οι παλάμες να «κοιτούν» το πρόσωπό μας και οι αλτήρες να είναι στο ύψος του ώμου), σηκωνόμαστε από την καρέκλα και «πιέζουμε» τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι – τεντώνουμε σε ανάταση τα χέρια. Σιγά-σιγά, επαναφέρουμε τα χέρια, καθόμαστε και γρήγορα ξανασηκωνόμαστε, ενώ παράλληλα σηκώνουμε τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως.

Επαναλαμβάνουμε έως 15 φορές. Από την πέμπτη, θα νιώσουμε την καρδιά μας να χτυπάει πιο έντονα, γεγονός που σημαίνει ότι δουλεύουμε και τη φυσική μας κατάσταση – την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Οι παραλλαγές της άσκησης

Η πρώτη είναι για όσους δεν μπορούν να καθίσουν χαμηλά, ενδεχομένως επειδή έχουν θέματα με τα γόνατα. Χρησιμοποιούν τα πλάγια της καρέκλας, όπου είναι οι χειρολαβές, ή μια πιο ψηλή επιφάνεια. Καθόμαστε μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί την καρέκλα και σηκωνόμαστε, κάνοντας την ίδια κίνηση με τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες.

Η δεύτερη παραλλαγή λέγεται push fly και είναι για όσους δεν μπορούν να τεντώσουν ψηλά τα χέρια τους. Καθόμαστε στην καρέκλα και, όπως σηκωνόμαστε, ανοίγουμε πλάγια και προς τα πάνω τα χέρια (προφανώς κρατάμε τους αλτήρες) σαν να πετάμε και κλείνουμε. Παράλληλα, επιστρέφουμε στην καθιστή θέση – ή μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί στην επιφάνεια που έχουμε επιλέξει. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. «Με αυτήν την παραλλαγή ενδεχομένως να μην “πιάνετε” 25 μυς, αλλά ενεργοποιούνται και πάλι πολλοί».