7 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΣΟΥ

Πώς θα καταλάβεις ότι η τεστοστερόνη σου είναι πεσμένη και τι μπορείς να κάνεις γι' αυτό; Προτού αναζητήσεις τη βαθύτερη αιτία με κάποιο γιατρό, δες τι μπορείς να κάνεις από άποψη διατροφής και βοήθησε το σώμα σου να νιώσει καλύτερα.

Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που απαιτείται για την ανάπτυξη του άρρενος φύλου μέσα στη μήτρα και είναι υπεύθυνη για την αρρενοποίηση των αγοριών κατά την εφηβεία. Εκκρίνεται στους άντρες από τους όρχεις και στις γυναίκες από τις ωοθήκες, ενώ και στα δύο φύλα μικρές ποσότητες ανδρογόνων εκκρίνονται και από τα επινεφρίδια. Φυσικά, τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης στους άντρες είναι πολύ υψηλότερα από ό,τι στις γυναίκες.

Είναι γνωστό πως τα επίπεδα της τεστοστερόνης τείνουν να πέφτουν με την ηλικία ή και ως απόκριση σε καταστάσεις υγείας και φαρμακευτικής αγωγής. Τα χαμηλά επίπεδα προκαλούν συμπτώματα όπως η κόπωση, η «ομίχλη του εγκεφάλου» και διαταραχές στη διάθεση και τη λίμπιντο.

Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη επηρεάζει τη λειτουργία των ωοθηκών, την οστική μάζα και τη σεξουαλική συμπεριφορά.

Γιατί είναι σημαντική η τεστοστερόνη;

Το άρθρο αυτό απευθύνεται κυρίως στο ανδρικό κοινό, για να του θυμίσει πως η τεστοστερόνη δεν ελέγχει μόνο τη σεξουαλική λειτουργία, αλλά είναι κρίσιμη για τη συνολική δομή και ενέργεια του σώματος. Όταν τα επίπεδά της είναι σταθερά χαμηλά, προκαλούνται προβλήματα διότι:

• Αποδυναμώνεται το σώμα. Η μείωση της οστικής και μυϊκής μάζας σημαίνει πρακτικά απώλεια σωματικής δύναμης και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Πέφτει η ποιότητα της καθημερινότητας. Η συνεχής κόπωση και η αδυναμία εμποδίζουν το άτομο να είναι λειτουργικό και παραγωγικό στην καθημερινότητά του.
• Επηρεάζεται η αναπαραγωγική και ψυχολογική υγεία. Η απώλεια της σεξουαλικής ορμής και οι φυσικές αλλαγές (όπως η μείωση του μεγέθους των όρχεων) μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις και στην αυτοπεποίθηση.

iStock

Επιπλέον, σχετικά πρόσφατα, μια έρευνα έδειξε ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης αποτελούν σημαντικό δείκτη υγείας και μακροζωίας. Η έρευνα έλαβε υπόψη δεδομένα από 24.109 άντρες ηλικίας από 48 έως 75 ετών. Οι ερευνητές ήταν καθησυχαστικοί, καθώς μπορούν, όπως είπαν, να ισορροπήσουν μέσω επιλογών του τρόπου ζωής. Ιδιαίτερα μέσω μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι κατά μέσο όρο τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες είναι από 270 έως 1070 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dL), ενώ στις γυναίκες από 15 έως 70. Ο μόνος τρόπος για να διαπιστώσεις αν τα συμπτώματά σου οφείλονται στην έλλειψή της είναι να κάνεις τις εξετάσεις που θα σου υποδείξει ο γιατρός.

7 τροφές για να ανεβάσεις την τεστοστερόνη σου

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που ενδέχεται να «ξυπνήσουν» την παραγωγή της τεστοστερόνης σου και είναι ούτως ή άλλως ωφέλιμες για την υγεία σου. Εμείς σου τις παρουσιάζουμε, εσύ εν τω μεταξύ συμβουλεύσου και τον γιατρό σου.

iStock

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι σημαντικά για την ορμονική υγεία. Μια ανασκόπηση 6 μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι μια διατροφή με χαμηλά «καλά» λιπαρά συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Η προσθήκη πηγών υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σου θα ωφελήσει και τη συνολική σου υγεία.

Η ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ ΔΕΝ ΕΛΕΓΧΕΙ ΜΟΝΟ ΤΗ ΣΕΞΟΥΑΛΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ. ΕΙΝΑΙ ΚΡΙΣΙΜΗ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΔΟΜΗ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν λιγότερα πράσινα λαχανικά, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό του αίματος. Ήταν επίσης πιο πιθανό να αναπτύξουν υπογοναδισμό, μια κατάσταση όπου το σώμα δεν παράγει αρκετή τεστοστερόνη. Ιδανικά τέτοια λαχανικά είναι το σπανάκι, το μαρούλι, το kale και το μπρόκολο.

iStock

Κακάο

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ορισμένα επιστημονικά ευρήματα έδειξαν ότι τα προϊόντα κακάο μπορεί να είναι ευεργετικά για τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι ένα φυτικό μείγμα που περιείχε εκχυλίσματα ροδιού και σπόρους κακάο βοήθησε στην αύξηση της τεστοστερόνης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Είναι σημαντικό βέβαια, όταν αγοράζεις προϊόντα κακάο, όπως η σοκολάτα, να επιλέγεις αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή με πολύ μικρή ποσότητα.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν μαγνήσιο και ένα ιχνοστοιχείο που ονομάζεται βόριο, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το βόριο φαίνεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης στο σώμα προστατεύοντας την εξάντλησή της. Παρόλο που οι γιατροί δεν συνιστούν επί του παρόντος συμπληρώματα βορίου για αυτόν τον σκοπό, η προσθήκη διατροφικών πηγών όπως το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει.

iStock

Αβγά

Οι κρόκοι των αβγών είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, το σελήνιο ίσως βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης, ενεργοποιώντας ορισμένα γονίδια και μονοπάτια, ενώ τα επίπεδα της ορμόνης είναι υψηλότερα σε όσους έχουν βέλτιστα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΟΛΙΣΤΙΚΑ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΝΑ ΛΥΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΤΗΝ ΑΙΤΙΑ ΤΟΥ.

Τροφές όπως τα μούρα, τα κεράσια και το ρόδι

Τα μούρα και τα κεράσια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα που παράγουν τεστοστερόνη από βλάβες. Υπάρχουν επίσης περιορισμένες ενδείξεις ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους αθλητές.

iStock

Θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες και τα μύδια, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ψευδάργυρου. Λόγω του σημαντικού ρόλου του ψευδάργυρου στην αναπαραγωγική υγεία, η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει υπογοναδισμό.

Θα λύσει το πρόβλημα η διατροφή;

Αν έχεις συμπτώματα, όπως μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να επισκεφτείς έναν γιατρό. Οι καταστάσεις που μπορεί να έχουν οδηγήσει εκεί συνήθως ρίχνουν και την τεστοστερόνη.

Επομένως, τα χαμηλά επίπεδα της ορμόνης δεν είναι συνήθως κάποιο πρόβλημα από μόνο του, που θα βελτιωθεί παίρνοντας ένα συμπλήρωμα ή τρώγοντας μια σούπερ τροφή. Είναι μάλλον παρελκόμενο κάποιου προβλήματος το οποίο χρειάζεται ιατρική εκτίμηση και ενδεχομένως θεραπεία, ούτως ώστε να αποκατασταθεί.

Η διατροφή δεν θα μπορούσε να αντικαταστήσει καμία ιατρική συμβουλή, ούτε ενδεδειγμένη θεραπεία. Οι τροφές αυτές θα μπορούσαν ενδεχομένως να σε βοηθήσουν ολιστικά, αλλά θα πρέπει πρώτα να εντοπίσεις την αιτία του προβλήματος. Βέβαια, οι παραπάνω τροφές δεν υπάρχει περίπτωση να σε βλάψουν, οπότε, γιατί όχι;