ΟΙ 10 ΕΝΤΟΛΕΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ ΑΝΩ ΤΩΝ 40

Είσαι άντρας άνω των 40 και θέλεις να αρχίσεις ξανά γυμναστική; Υπάρχουν 10 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις ευλαβικά και θα δεις όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη διάθεση και την υγεία σου να αλλάζουν προς το καλύτερο.

Κάποτε ήμασταν ασταμάτητοι. Τρέχαμε γρήγορα, σηκώναμε πολλά βάρη και το να ξεχωρίσουμε σε κάποιο άθλημα ήταν «ευκολάκι». Ήμασταν σαν καλοκουρδισμένες μηχανές. Αλλά αυτά ανήκουν στο παρελθόν. Οι ευθύνες της ενήλικης ζωής άλλαξαν τα δεδομένα. Ο ελεύθερος χρόνος για το γυμναστήριο μειώθηκε δραματικά. Ένα σώμα άνω των 40 δεν χτίζει μυς ούτε καίει λίπος με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν από δύο δεκαετίες. Οι αρθρώσεις πονούν λίγο περισσότερο και η αποκατάσταση αργεί.

Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει και μειώνεται περίπου 3-5% κάθε χρόνο, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου, ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και σταδιακά την κινητικότητά τους. Ο οργανισμός παράγει λιγότερη ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια, προϋποθέσεις μιας καλής εκγύμνασης.

Όμως, δεν φταίνε μόνο τα χρόνια για τις αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, φταίνε και οι συνήθειές μας. Το πιο πιθανό είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες στο γραφείο ή ασχολούμαστε περισσότερο με την οικογένεια παρά με τον εαυτό μας. Μάλλον, γυρίζοντας από το γραφείο, χαλαρώνουμε πολλή ώρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και έχουμε ξεχάσει το δυναμικό περπάτημα, τις περιπετειώδεις εκδρομές και τον χορό.

Είναι αυτό δικαιολογία για να παρατήσουμε τη γυμναστική; Όχι. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι με το σώμα μας ισχύει ο κανόνας Use it or Lose it: χρησιμοποίησέ το ή το χάνεις. Όσο περισσότερο παραμένουμε ενεργοί, τόσο περισσότερο θα μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε.

iStock

Ο Αμερικανός Jeff Cavaliere (aka Athlean-X), φυσικοθεραπευτής και πρώην επικεφαλής προπονητής μυϊκής ενδυνάμωσης των New York Mets, είναι ο ιδανικός άνθρωπος να σου μάθει πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα και όχι απλά έντονα. Δίνει τεράστια έμφαση στη σωστή μηχανική, στη διόρθωση της στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι παρακάτω συμβουλές του συνιστούν έναν ιδανικό δεκάλογο για σένα που θες να αρχίσεις ξανά τη γυμναστική μετά τα 40.

Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες και οι τένοντές μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια καλή προθέρμανση 10-15 λεπτών με ήπιες κινήσεις (όχι στατικές διατάσεις, οι οποίες μπορεί να κάνουν ζημιά όταν το σώμα είναι κρύο) είναι απαραίτητη. Αντιμετώπισε την προθέρμανση ως το πρώτο και βασικό μέρος της προπόνησής σου, όχι ως κάτι προαιρετικό.

Μην αφήνεις την έλλειψη χρόνου να γίνει δικαιολογία

Η μέση ηλικία είναι απαιτητική. Παιδιά, σύζυγος, δουλειά και υποχρεώσεις συνωμοτούν για να σου αφήσουν ελάχιστο χρόνο για γυμναστική. Πρέπει όμως να βρεις χρόνο. Δοκίμασε να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η πίεση της ημέρας, κάνε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σου (π.χ. πήγαινε στη δουλειά με το ποδήλατο), γυμνάσου μαζί με την οικογένειά σου ή βρες έναν φίλο που θα σε πιέζει να μην τα παρατάς.

Εστίασε στην ευλυγισία

Οι ελαστικοί μύες και οι ανθεκτικές αρθρώσεις θα σε γλιτώσουν από σοβαρούς τραυματισμούς που μπορεί να σε αφήσουν εκτός δράσης. Αφιέρωσε 10-20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου για διατάσεις (αποθεραπεία). Οι διατάσεις όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί κάνουν θαύματα στην ευλυγισία. Εκμεταλλεύσου το.

iStock

Μην αγνοείς τον πόνο

Ένα από τα πλεονεκτήματα του να είσαι άνω των 40 είναι ότι ο γιατρός σου σε παίρνει στα σοβαρά. Αν νιώσεις πόνο, πήγαινε να το κοιτάξεις. Οι εποχές του no pain, no gain έχουν περάσει ανεπιστρεπτί. Ο πόνος είναι το προειδοποιητικό καμπανάκι του σώματός σου ότι κάτι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και προσοχή.

Προσάρμοσε τις προπονήσεις σου

Οι ακραίες προπονήσεις της δεκαετίας των 20 δεν ωφελούν πια. Μπορεί ακόμα να έχουμε την ικανότητα να σηκώσουμε μεγάλα βάρη, αλλά το τίμημα θα είναι αφόρητο πιάσιμο και τραυματισμοί. Εστίασε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους και μεσαίων επαναλήψεων με μεγάλο εύρος κίνησης. Ιδανικές επιλογές: kettlebells, γιόγκα, κολύμπι και κάποιες πολεμικές τέχνες.

Μην προσπαθείς να αποδείξεις τίποτα

Στο γυμναστήριο πάντα θα υπάρχει κάποιος 20άρης που θα είναι τόσο καλός όσο ήσουν κι εσύ κάποτε. Θα νιώσεις την παρόρμηση να του δείξεις ότι «το έχεις ακόμα». Μην το κάνεις. Ακόμα κι αν τον κερδίσεις ή τα καταφέρεις χωρίς να τραυματιστείς, θα είσαι τόσο πιασμένος μετά, που οι επόμενες προπονήσεις σου θα ματαιωθούν.

iStock

Άφησε πίσω σου τον ανταγωνισμό

Aντιστάσου στην παρόρμηση να συμμετέχεις σε αθλητικές διοργανώσεις. Είναι σαν να ψάχνεις να τραυματιστείς. Ο ανταγωνισμός άνω των 40 σε αναγκάζει να ξεπεράσεις τα όριά σου και να υποβάλεις το σώμα σου σε σκληρές δοκιμασίες. Αν θες οπωσδήποτε να διαγωνίζεσαι, προτίμησε αθλήματα με μικρότερη καταπόνηση.

Μην αναπολείς το παρελθόν

Μην συγκρίνεις συνεχώς τον εαυτό σου με τον αθληταρά που ήσουν κάποτε. Στην καλύτερη περίπτωση, θα μελαγχολήσεις που το σώμα σου δεν είναι όπως ήταν. Στη χειρότερη, αυτή η νοσταλγία θα σε κάνει να βάλεις παραπάνω κιλά στην μπάρα και να τραυματιστείς. Μείνε στο εδώ και τώρα και γιόρτασε αυτό που μπορείς να κάνεις.

Κοίτα μόνο τη δική σου πορεία

Είναι σημαντικό να συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με τους δικούς σου στόχους. Σίγουρα, υπάρχουν 80άρηδες που τερματίζουν στο τρίαθλο Ironman, αλλά αυτό δεν αφορά εσένα. Μείνε ενεργός, υγιής και κοίτα μόνο τη δική σου πρόοδο.

Πρόσεχε τι βάζεις στο σώμα σου

Δεν χρειάζεται να ζεις ασκητικά, στερούμενος κάθε απόλαυση για να μείνεις σε φόρμα. Αλλά το να τροφοδοτείς το άνω των 40 σώμα σου με τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων θα σε κρατήσει δυνατό και γεμάτο ενέργεια. Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά!