ΠΟΣΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ, ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ

Από κοιλιακούς και κάμψεις μέχρι καθίσματα, μάθε ποια είναι τα ενδεικτικά όρια φυσικής κατάστασης ανά ηλικία σύμφωνα με trainers και ειδικούς fitness.

Αφού έκανε την Αμερική Μεγάλη και Υγιή Ξανά, ο Αμερικανός πρόεδρος Donald Trump ανακοίνωσε στις αρχές Μαΐου 2026 την επαναφορά του Presidential Fitness Test Award στα σχολεία, μιας δοκιμασίας με τρέξιμο, push-ups, κοιλιακούς και ασκήσεις ευλυγισίας, που επιβράβευε τους μαθητές με την καλύτερη φυσική κατάσταση. Υπήρχε από τη δεκαετία του 1950 μέχρι το 2013, οπότε αντικαταστάθηκε, επί Obama, με ένα πρόγραμμα που εστίαζε στην προαγωγή της συνολικής υγείας.

Η είδηση προσφέρεται τόσο για πολιτική κουβέντα, όσο και για συζητήσεις γύρω από πράγματα που μας αφορούν καθημερινά. Ας πούμε, ποια θεωρούνται φυσιολογικά επίπεδα δύναμης και αντοχής για κάθε ηλικία;

Την προσέγγιση αυτή τη βρήκα στη New York Post, που απευθύνθηκε σε personal trainers και ειδικούς fitness για να ανακαλύψει πώς οι επιδόσεις αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου και ποιος πρέπει να είναι κάθε φορά ο στόχος.

Τεστ φυσικής κατάστασης στο Γκρίνουιτς του Κονέκτικατ το 1962, την εποχή που ο John F. Kennedy καλούσε τους Αμερικανούς να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση μέσω μιας πανεθνικής εκστρατείας fitness. AP Photo

Κοιλιακοί

Όσο περνούν τα χρόνια, οι κοιλιακοί αρχίζουν να σχετίζονται λιγότερο με την εμφάνιση και περισσότερο με την ανάγκη για έναν δυνατό κορμό που βοηθά στη σωστή στάση σώματος, στη σταθερότητα, στην ισορροπία και στη μείωση πόνων στη μέση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμη και αν η αντοχή μειώνεται με την ηλικία, η συστηματική άσκηση μπορεί να διατηρήσει τον κορμό λειτουργικό για δεκαετίες.

iStock

Οι στόχοι ανά ηλικία (συνεχόμενοι κοιλιακοί)

• 20-29 ετών: 40-50
• 30-39 ετών: 30-40
• 40-49 ετών: 20-30
• 50-59 ετών: 15-25
• 60+ ετών: 10-20

Οι αριθμοί αφορούν σωστές επαναλήψεις με έλεγχο της κίνησης και όχι γρήγορες κινήσεις χωρίς τεχνική, ενώ η οδηγία για κάθε ηλικιακή ομάδα είναι τουλάχιστον τρία σετ κοιλιακών, μερικές φορές την εβδομάδα.

Κάμψεις (Push-ups)

Τα push-ups θεωρούνται μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί στήθος, ώμους, χέρια και κορμό ταυτόχρονα, ενώ βοηθά και στη συνολική αντοχή. Μάλιστα, έρευνα του Harvard είχε δείξει ότι άντρες μέσης ηλικίας που μπορούσαν να εκτελέσουν πάνω από 40 κάμψεις είχαν μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια στο μέλλον.

iStock

Οι στόχοι ανά ηλικία

• 20-29 ετών: 15-30
• 30-39 ετών: 12-25
• 40-49 ετών: 10-20
• 50-59 ετών: 8-15
• 60-69 ετών: 6-12
• 70-79 ετών: 5-10 (κανονικά ή με στήριξη στα γόνατα)
• 80+ ετών: 2-7 (με στήριξη στα γόνατα)

Καθίσματα (Squats)

Τα βαθιά καθίσματα θεωρούνται από τις βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Βοηθούν στη δύναμη των ποδιών, των γλουτών και του κορμού και σχετίζονται άμεσα με κινήσεις της καθημερινότητας, όπως το να σηκώνεσαι από καρέκλα ή να ανεβαίνεις σκάλες. Οι trainers εξηγούν ότι η δυνατότητα να κάνεις squats χωρίς δυσκολία αποτελεί ένδειξη καλής κινητικότητας και σωματικής ανεξαρτησίας όσο περνούν τα χρόνια.

iStock

Οι στόχοι ανά ηλικία (καθίσματα με το βάρος του σώματος)

• 20-49 ετών: περίπου 50 συνεχόμενα καθίσματα
• 50-59 ετών: περίπου 40
• 60-69 ετών: περίπου 30
• 70+ ετών: περίπου 20

Για πιο προχωρημένους ασκούμενους, οι ειδικοί αναφέρουν ότι ένας επιπλέον στόχος είναι τα καθίσματα κρατώντας βάρος αντίστοιχο του 30%-60% του σωματικού τους βάρους, ανάλογα με την ηλικία και την εμπειρία.

Οι αριθμοί δεν είναι απόλυτος κανόνας

Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι τα επίπεδα είναι ενδεικτικά και όχι υποχρεωτικά, δεδομένου πως η φυσική κατάσταση επηρεάζεται από τραυματισμούς, προβλήματα υγείας, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και γενετικούς παράγοντες. Το σημαντικότερο, όπως λένε, είναι η συνέπεια.