ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ ΟΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΕΓΚΕΦΑΛΟ, ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡΟ

Όποιο λαχανικό και να βάλεις στο πιάτο σου, σίγουρα θα βγεις κερδισμένος. Υπάρχουν όμως δύο οικογένειες λαχανικών που εξασφαλίζουν πολλαπλάσια οφέλη για την υγεία.

Τα λαχανικά βρίσκονται στον πυρήνα μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν τη μακροχρόνια υγεία. Ακόμα, διαδραματίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, καθώς οι φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά τους τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος.

Όπως εξηγεί στο Real Simpe η διατροφολόγος Avery Zenker, «κάθε λαχανικό παρέχει ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών που επιτελούν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό». Ωστόσο, όπως εξηγεί, δεν είναι μόνο τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που έχουν σημασία, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο δρουν συνδυαστικά μέσα στο τρόφιμο.

Ανάμεσα στις δεκάδες επιλογές, κάποια ξεχωρίζουν για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στη συνολική υγεία. Ειδικότερα, υπάρχουν δύο κατηγορίες λαχανικών που προσφέρουν ιδιαίτερα οφέλη για τον εγκέφαλο, την καρδιά και το έντερο: τα πράσινα φυλλώδη και τα σταυρανθή λαχανικά.

Tο σπανάκι, το κέιλ, η ρόκα και το μαρούλι ρομάνα (romaine) είναι κάποια από τα θρεπτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. iStock

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Για τη Zenker, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν την κορυφαία επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν ταυτόχρονα την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του εντέρου. Στην κατηγορία ανήκουν το σπανάκι, το κέιλ, η ρόκα, τα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, το μποκ τσόι (bok choy) και το μαρούλι ρομάνα (romaine).

Σύμφωνα με την ίδια, δεν είναι τυχαίο ότι αποτελούν βασικό στοιχείο διατροφικών προτύπων όπως η μεσογειακή διατροφή. Τα λαχανικά αυτά παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• μαγνήσιο, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς,
• βιταμίνη Α, που υποστηρίζει τον εντερικό φραγμό,
• ασβέστιο, που υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και τη νευρική σηματοδότηση σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του πεπτικού,
• φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνες B9 και Κ.

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν σουλφοραφάνη, ένωση με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. iStock

Σταυρανθή λαχανικά

Από την πλευρά της, η διατροφολόγος Johannah Katz προκρίνει τα σταυρανθή λαχανικά, μια οικογένεια που περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Ως top επιλογή χαρακτηρίζει τις φύτρες μπρόκολου (broccoli sprouts), μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές πρόδρομων ουσιών της σουλφοραφάνης. Πρόκειται για ένωση με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, που συμβάλλει στην ενεργοποίηση φυσικών αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Τα σταυρανθή προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και γλυκοσινολικών οξέων, ενώσεων που φαίνεται να υποστηρίζουν τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου και την παραγωγή ωφέλιμων μεταβολιτών.

Τα παντζάρια περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα, που συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. iStock

Τρεις ακόμα δυνατές επιλογές

Πέρα από τα φυλλώδη πράσινα και τα σταυρανθή, οι ειδικοί ξεχωρίζουν τρία ακόμη λαχανικά με σημαντικά οφέλη για την υγεία: τα παντζάρια, το σκόρδο και το κρεμμύδι.

• Τα παντζάρια περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Το σκόρδο και το κρεμμύδι περιέχουν θειούχες ενώσεις που υποστηρίζουν τόσο την καρδιαγγειακή υγεία όσο και το μικροβίωμα του εντέρου.

Οι δύο διατροφολόγοι καταλήγουν ότι η ποικιλία είναι εξίσου σημαντική με την επιλογή συγκεκριμένων λαχανικών. Ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει φυλλώδη πράσινα, σταυρανθή και άλλα πολύχρωμα λαχανικά μπορεί να πολλαπλασιάσει τον πλούτο θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών ενώσεων, υποστηρίζοντας συνολικά την υγεία του οργανισμού.