Ο ΣΩΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια άσκηση που δοκιμάζει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, αλλά για να την κατακτήσεις χρειάζεται υπομονή κι επιμονή.

Προσωπικά, έχω καταφέρει χωρίς βοήθεια να κάνω μόνο μία. Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά ταυτόχρονα και μία από τις πιο ολοκληρωμένες.

Παρότι συχνά θεωρούνται άσκηση για πιο προχωρημένους, οι έλξεις δεν είναι ένας απρόσιτος στόχος. Με σωστή προετοιμασία, σταδιακή ενδυνάμωση και έμφαση στην τεχνική, μπορούν να γίνουν μέρος μιας προπόνησης για ανθρώπους με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ο φυσικοθεραπευτής Scott Malik από την Cleveland Clinic εξηγεί πώς γίνονται σωστά, ποιοι μύες ενεργοποιούνται, ποια λάθη πρέπει να αποφεύγεις και ποιες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να φτάσεις στη μπάρα με ασφάλεια.

Ποιοι μύες γυμνάζονται

• Οι πλατείς ραχιαίοι.
• Οι τραπεζοειδείς.
• Οι καμπτήρες του αγκώνα.
• Οι ώμοι.
• Οι πήχεις.
• Οι δικέφαλοι.
• Οι τρικέφαλοι.
• Οι κοιλιακοί.

Ωστόσο, ανάλογα με τον τρόπο που κρατάς τη μπάρα ενεργοποιούνται και διαφορετικοί μύες:

• Oι κλασικές έλξεις (γίνονται με τη λαβή προς τα έξω) ενεργοποιούν περισσότερο τους πλατείς ραχιαίους, τους τραπεζοειδείς και τους ώμους.
• Oι ανάστροφες έλξεις (γίνονται με τη λαβή προς τα μέσα) ενεργοποιούν περισσότερο τους δικέφαλους μυς και το πάνω μέρος του στήθους.

iStock

Πώς γίνεται σωστά μια έλξη στο μονόζυγο

Η σταθερότητα του κορμού είναι το κλειδί για μια σωστή εκτέλεση. «Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες», συμβουλεύει ο Malik. «Προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε και να μην μετακινείτε υπερβολικά τον κορμό και τον θώρακα. Διατηρήστε ενεργοποιημένο όλο το σώμα. Αν δεν μπορείτε, ενδέχεται να νιώσετε πίεση ή “τσίμπημα” στους ώμους».

Ποια βήματα να ακολουθήσεις

1. Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο σωστό ύψος. Πρέπει να είναι αρκετά ψηλά, ώστε να μπορείς να πηδήξεις και να κρεμαστείς άνετα χωρίς να πατάς στο πάτωμα.
2. Στάσου κάτω από τη μπάρα με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
3. Σήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, τράβηξε τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω για να βρεις σωστή θέση.
4. Πιάσε καλά τη μπάρα με τα δύο χέρια, κράτα τα χέρια σου τεντωμένα και κρεμάσου για λίγα δευτερόλεπτα. Αν θέλεις, μπορείς να λυγίσεις ελαφρά τα γόνατα για περισσότερη άνεση.
5. Βρες τη λαβή που σε βολεύει και όταν νιώσεις έτοιμος/η, ξεκίνα.
6. Εξέπνευσε αργά και τράβα το στήθος σου προς τη μπάρα μέχρι το πηγούνι σου να περάσει από πάνω.
7. Εισέπνευσε και κατέβα ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
8. Κάνε 10-15 επαναλήψεις, όσες αντέχεις με σωστή τεχνική. Μην βιάζεσαι, η σωστή φόρμα είναι πιο σημαντική από τον αριθμό!

Ποιες παραλλαγές μπορείς να δοκιμάσεις

Έλξεις στο μονόζυγο με αιώρηση (kipping pull-ups): Χρησιμοποιείς την ορμή από την αιώρηση των ποδιών και τη δύναμη του κορμού για να ανεβείς πιο γρήγορα. Είναι μια εκρηκτική παραλλαγή των κλασικών έλξεων. Ωστόσο, ο ειδικός προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να γίνονται χωρίς προηγουμένως να έχεις μάθει τη σωστή τεχνική.

Έλξεις με ζώνη ή γιλέκο με βάρη

Η προσθήκη επιπλέον βάρους αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση μειώνεις συνήθως τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αύξηση της ταχύτητας

Μπορείς να βάλεις χρονόμετρο για τρία έως πέντε λεπτά και να κάνεις όσες περισσότερες έλξεις μπορείς μέσα σε αυτό το διάστημα, χωρίς όμως να χαλάς την τεχνική.

Στατικές έλξεις

Σε αυτή την παραλλαγή κρατάς το πηγούνι πάνω από τη μπάρα για όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης της λαβής και της αντοχής των μυών της πλάτης.

Υποβοηθούμενες έλξεις

Τα μηχανήματα υποβοηθούμενων έλξεων διαθέτουν ρυθμιζόμενη πλατφόρμα που σου επιτρέπει να επικεντρωθείς στην τεχνική. Με παρόμοιο τρόπο λειτουργούν και οι ιμάντες αντίστασης που στερεώνονται στη μπάρα και βοηθούν στην κίνηση προς τα πάνω.

iStock

Πώς να βελτιωθείς στις έλξεις στο μονόζυγο

Οι έλξεις στο μονόζυγο χρειάζονται αρκετή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, γιατί ουσιαστικά σηκώνεις όλο το βάρος σου. Αν δεν είσαι ακόμα σε θέση να κάνεις μία πλήρη έλξη, μπορείς να προετοιμάσεις το σώμα σου σιγά-σιγά.

«Χρειάζεται να το προσεγγίσεις σταδιακά και να ενδυναμώσεις πρώτα τους μυς σου, κρατώντας τις κινήσεις των χεριών κάτω από το ύψος των ώμων», λέει ο Malik. Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό, καλό είναι να δουλεύεις πρώτα την τεχνική σου με ασκήσεις που σε βοηθούν να σταθεροποιείς σωστά τους ώμους.

Τι ασκήσεις μπορείς να δοκιμάσεις;

Κωπηλατική σε μηχάνημα

Η κωπηλατική σε μηχάνημα προσφέρει παρόμοιο μοτίβο κίνησης με τις έλξεις, αλλά με μεγαλύτερη σταθερότητα και καλύτερο έλεγχο. Καθώς προχωράς, μπορείς να αυξάνεις είτε τις επαναλήψεις είτε την αντίσταση, για να χτίσεις περισσότερη δύναμη.

Ιμάντες

Επιτρέπουν να γυμνάζεσαι σε διάφορες γωνίες, ενεργοποιώντας τον κορμό και πολλούς άλλους μύες. Είναι πιο προσιτοί για αρχάριους, γιατί μπορείς εύκολα να προσαρμόσεις την ένταση ανάλογα με το επίπεδό σου.

Έλξεις στην τροχαλία

Γυμνάζουν ακριβώς τους ίδιους μυς με το μονόζυγο, χωρίς όμως να χρειάζεται να σηκώνεις όλο το βάρος του σώματός σου.

Μόλις νιώσεις άνετα με μεγαλύτερη αντίσταση, μπορείς να αρχίσεις να κρέμεσαι απλά από τη μπάρα χωρίς να τραβάς ακόμα. Όλα τα παραπάνω είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χτίσεις δύναμη, ώστε να φτάσεις σιγά-σιγά να σηκώνεις τον εαυτό σου.