ΠΩΣ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΙΣ ΤΙΣ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, όμως το πόσο από αυτό θα αξιοποιήσει ο οργανισμός εξαρτάται από δύο απλές λεπτομέρειες: την ποικιλία που θα επιλέξουμε και τον τρόπο που θα τη μαγειρέψουμε.

Η γλυκοπατάτα έχει κερδίσει δίκαια μια θέση στις τροφές με υψηλή διατροφική αξία. Υπάρχουν όμως και μικρές αλλά σημαντικές λεπτομέρειες που δεν πρέπει να διαφεύγουν, όπως ότι το χρώμα της σάρκας και ο τρόπος μαγειρέματος είναι καθοριστικά για τον θρεπτικό της πλούτο. Οι πορτοκαλί ποικιλίες ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο, σε αντίθεση με τις λευκές, ενώ οι μωβ περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες.

Το β-καροτένιο είναι ένα καροτενοειδές που ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α (ρετινόλη), την απαραίτητη για την καλή όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος. Μάλιστα, οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες θεωρούνται από τις πιο σημαντικές φυτικές πηγές προβιταμίνης Α.

Πέρα από β-καροτένιο και ανθοκυανίνες, περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φαινολικά οξέα και άλλα φυτοχημικά συστατικά, ενώ συνολικά αποτελεί πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης C και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Οι πορτοκαλί ποικιλίες γλυκοπατάτας ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο, σε αντίθεση με τις λευκές, ενώ οι μωβ περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες. iStock

Πώς να τις μαγειρέψεις για περισσότερη βιταμίνη Α

Το β-καροτένιο βρίσκεται εγκλωβισμένο μέσα στις κυτταρικές δομές της ωμής γλυκοπατάτας. Το μαγείρεμα τις μαλακώνει και τις διασπά, κάνοντας το β-καροτένιο πιο εύκολα προσβάσιμο κατά την πέψη. Έρευνες δείχνουν ότι η μαγειρεμένη γλυκοπατάτα μπορεί να προσφέρει περίπου 2,8 έως 3,4 φορές μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα καροτενοειδών σε σχέση με την ωμή.

Αλλά και το μαγείρεμα θέλει προσοχή. Η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία ή η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία μπορεί να προκαλέσει απώλειες β-καροτενίου. Οι συνήθεις μέθοδοι, όπως το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό, φαίνεται να προσφέρουν καλή ισορροπία. Σε συγκεκριμένες μετρήσεις, το ψήσιμο διατήρησε έως και το 70% των καροτενοειδών, ενώ το βράσιμο περίπου το 92%.

Η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία ή η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία μπορεί να προκαλέσει απώλειες β-καροτενίου. iStock

Γιατί να τις συνδυάσεις με λιπαρά

Το β-καροτένιο είναι λιποδιαλυτό, επομένως ο οργανισμός χρειάζεται διατροφικό λίπος για να το απορροφήσει αποτελεσματικά. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Carlyne Remedios, η παρουσία λιπαρών βοηθά το καροτενοειδές να ενσωματωθεί σε μικκύλια, δομές που διευκολύνουν τη μεταφορά των λιποδιαλυτών συστατικών μέσα στο έντερο και την απορρόφηση τους.

Δεν χρειάζονται υπερβολές. Περίπου 3-5 γραμμάρια λίπους, όσο ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, είναι αρκετά για να υποστηρίξουν την απορρόφηση των καροτενοειδών.

Πόσο β-καροτένιο περιέχουν οι γλυκοπατάτες

Η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τις συνθήκες καλλιέργειας. Έχουν αναφερθεί τιμές από περίπου 111 μg έως περισσότερα από 28.000 μg β-καροτενίου ανά 100 γρ. νωπής γλυκοπατάτας.

Περίπου 3-5 γραμμάρια λίπους, όσο ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, είναι αρκετά για να υποστηρίξουν την απορρόφηση των καροτενοειδών. iStock

Σε ορισμένες πορτοκαλί ποικιλίες, μόλις 100 γρ. αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Α ενός μικρού παιδιού, ενώ έρευνες σε πληθυσμούς με διατροφικές ανεπάρκειες, όπως παιδιά και γυναίκες στην Αφρική, η κατανάλωση πορτοκαλί γλυκοπατάτας αυξάνει την πρόσληψη βιταμίνης Α και βελτιώνει τους δείκτες της στο αίμα.

Εύκολοι τρόποι να τις απολαύσεις

Αν θέλουμε να αξιοποιήσουμε όσο γίνεται καλύτερα το β-καροτένιο μιας πορτοκαλί γλυκοπατάτας, δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη συνταγή. Μπορούμε να:

• ψήσουμε κύβους γλυκοπατάτας με λίγο ελαιόλαδο,
• προσθέσουμε αβοκάντο σε μια ψητή γλυκοπατάτα,
• σερβίρουμε τον πουρέ με λίγο ταχίνι,
• συνοδεύσουμε ψητές φέτες γλυκοπατάτας με ένα ντιπ που περιέχει βούτυρο ξηρών καρπών.