ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΑΝ ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΠΑΙΡΝΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ
Όταν χαρακτηρίζουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής «χαμηλής ποιότητας», αναφερόμαστε στη χημική μορφή της βιταμίνης ή του μετάλλου που περιέχει. Πολλές εταιρείες επιλέγουν φθηνές πρώτες ύλες, οι οποίες έχουν πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή δεν τις απορροφά ο οργανισμός ικανοποιητικά. Πώς θα τις εντοπίσεις;
Σε μια εποχή που οι περισσότεροι παίρνουμε συμπληρώματα διατροφής, έχει μεγάλη χρησιμότητα να ξεχωρίζουμε τα χρήσιμα από τα άχρηστα. Είναι όμως εξίσου σημαντικό να μπορούμε να διακρίνουμε ποια είναι καλής ποιότητας και ποια όχι, κάτι που απαιτεί τον πολύτιμο χρόνο μας, ώστε να τα ψάξουμε, αλλά και την απαραίτητη πληροφορία.
Οι ειδικοί συστήνουν πάντα να παίρνει κανείς όλα τα απαραίτητα στοιχεία από τη διατροφή του και να μην επιλέγει βιταμίνες και συμπληρώματα χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού του. Το ίδιο έχει πει στο OW ο Δρ Στάθης Γκόνος, Διευθυντής του Ινστιτούτου Χημικής Βιολογίας του Εθνικού Ιδρύματος Ερευνών, με σπουδές Φαρμακευτικής και διδακτορικά διπλώματα στους τομείς της Βιοχημείας και της Βιοϊατρικής, τονίζοντας ιδιαίτερα τη σημασία των φυσικών βιταμινών:
«Αν πρέπει να πάρω μια βιταμίνη, είναι προτιμότερο να επιλέξω μια φυσική βιταμίνη. Και λέγοντας φυσική, εννοώ φυσικά απομονωμένη και παρασκευασμένη με φυσικά συστατικά. Κάθε βιταμίνη είναι μια χημική ένωση. Αν υπάρχει στη φύση, θα πρέπει να έχει απομονωθεί με συγκεκριμένη μέθοδο. Διαφορετικά, φτιάχνεται τεχνητά στο εργαστήριο. Οι περισσότερες βιταμίνες που διατίθενται στο εμπόριο είναι παρασκευασμένες τεχνητά στο εργαστήριο και δεν είναι φυσικές. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τεχνητά, χημικά συστατικά, αλλά όχι ιχνοστοιχεία που βοηθούν στη λειτουργία και την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
»Ο καταναλωτής που αναζητά φυσική βιταμίνη πρέπει να διαβάζει προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών και να συμβουλεύεται τον φαρμακοποιό του. Δεν λέω ότι βλάπτει να πάρουμε βιταμίνη C για παράδειγμα, αλλά πρέπει να ξέρουμε τη μέγιστη δόση που μας κάνει καλό και να είμαστε σίγουροι ότι τη χρειαζόμαστε».
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι σημαίνουν οι συμβουλές του.
Χαμηλής ποιότητας βιταμίνες: ας ξεχωρίσουμε τις φυσικές από τις συνθετικές
Όταν ένα συμπλήρωμα διατροφής αναφέρει ότι περιέχει φυσικές βιταμίνες, σημαίνει ότι τα θρεπτικά του συστατικά έχουν εξαχθεί απευθείας από πραγματικές πηγές τροφίμων (όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, φύκια ή μύκητες) και δεν έχουν δημιουργηθεί τεχνητά σε κάποιο εργαστήριο.
Για να κατανοήσεις καλύτερα τι σημαίνει αυτό, είναι χρήσιμο να δούμε τη διαφορά τους από τις συνθετικές βιταμίνες.
- Φυσικές βιταμίνες: Λαμβάνονται από τη φύση (π.χ. Βιταμίνη C από κεράσια acerola ή άγριο τριαντάφυλλο). Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι δεν έρχονται μεμονωμένες. Συνοδεύονται από «συμπαράγοντες» (ένζυμα, βιοφλαβονοειδή, ιχνοστοιχεία) που υπάρχουν φυσικά στο τρόφιμο. Αυτό βοηθά τον οργανισμό να τις αναγνωρίσει και να τις απορροφήσει πολύ πιο αποτελεσματικά (υψηλή βιοδιαθεσιμότητα).
- Συνθετικές βιταμίνες: Κατασκευάζονται βιομηχανικά για να μιμηθούν τη χημική δομή των φυσικών (π.χ. ασκορβικό οξύ αντί για πλήρη βιταμίνη C). Αποτελούν πάνω από το 90% των συμπληρωμάτων της αγοράς επειδή η παραγωγή τους είναι πολύ πιο φθηνή. Ο οργανισμός συχνά δυσκολεύεται να τις απορροφήσει πλήρως ή τις αποβάλλει στα ούρα.
ΟΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΕΣ ΣΤΟ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΑΙ ΤΕΧΝΗΤΑ, ΧΗΜΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥΣ.
Τα χαμηλής ποιότητας συμπληρώματα έχουν χαμηλή απορρόφηση από τον οργανισμό
Ακόμη και ανάμεσα στην πλειονότητα των συνθετικών βιταμινών υπάρχουν κάποιες χαμηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι έχουν εξαιρετικά χαμηλή απορρόφηση από τον οργανισμό λόγω της σύστασής τους. Συνήθως, όταν χαρακτηρίζουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής χαμηλής ποιότητας, αναφερόμαστε στη χημική μορφή της βιταμίνης ή του μετάλλου που περιέχει.
Πολλές εταιρείες επιλέγουν φθηνές πρώτες ύλες, οι οποίες έχουν πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα – δηλαδή ο οργανισμός δυσκολεύεται να τις απορροφήσει, με αποτέλεσμα το μεγαλύτερο μέρος τους να αποβάλλεται χωρίς να προσφέρει κάποιο όφελος.
Ακολουθούν τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα ενώσεων με χαμηλή απορρόφηση, καθώς και οι ποιοτικότερες εναλλακτικές τους που πρέπει να αναζητάς στις ετικέτες.
Μέταλλα & ιχνοστοιχεία
Τα μέταλλα είναι τα πιο επιρρεπή σε κακές συνθέσεις, καθώς η μορφή του άλατος στο οποίο είναι δεμένα καθορίζει απόλυτα την απορρόφηση.
Μαγνήσιο
Η φθηνή μορφή του είναι το οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide), που έχει ρυθμό απορρόφησης μόλις γύρω στο 4%. Το υπόλοιπο παραμένει στο έντερο τραβώντας νερό, γι' αυτό και προκαλεί συχνά διάρροια (δρα ως καθαρτικό). Για καλύτερη απορρόφηση προτίμησε το γλυκινικό, κιτρικό ή μηλικό μαγνήσιο.
Ασβέστιο
Το ανθρακικό ασβέστιο (Calcium Carbonate) απαιτεί άφθονα γαστρικά οξέα για να διασπαστεί. Προκαλεί συχνά φούσκωμα και δυσκοιλιότητα και απορροφάται δύσκολα από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Προτίμησε το κιτρικό ασβέστιο (Calcium Citrate).
Ψευδάργυρος
Το οξείδιο του ψευδαργύρου (Zinc Oxide) είναι μια δύσπεπτη μορφή με πολύ μικρό ποσοστό απορρόφησης. Χρησιμοποιείται κυρίως γιατί είναι φθηνή πρώτη ύλη και καταλαμβάνει λιγότερο όγκο στο χάπι. Αντίθετα, ο πικολινικός ή διγλυκινικός ψευδάργυρος θα απορροφηθεί καλύτερα από το σώμα σου και θα δεις άμεσα τα αποτελέσματά του.
Σίδηρος
Ο θειικός σίδηρος (Ferrous Sulfate) παρότι χρησιμοποιείται ευρέως, είναι βαρύς για το στομάχι, έχει χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης και προκαλεί δυσκοιλιότητα και ναυτία. Ρώτησε τον γιατρό σου προκειμένου να προτιμήσεις ένα σκεύασμα διγλυκινικού σιδήρου (Iron Bisglycinate). Ο μαλτολικός σίδηρος είναι μια νεότερη επιλογή στα συμπληρώματα σιδήρου, περνάει ανέπαφα και δεν προκαλεί ερεθισμούς ή ενοχλήσεις. Η μορφή αυτή είναι ενδεικτική και για άτομα με χρόνια εντερικά προβλήματα όπως ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα εντέρου όπως ελκώδη κολίτιδα, νόσο του Crohn, και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με σοβαρή ευαισθησία. Άτομα με αυτή την κλινική εικόνα πρέπει να συμβουλεύονται τον γαστρεντερολόγο τους.
Στις βιταμίνες, η διαφορά ποιότητας έχει να κάνει συνήθως με το αν η μορφή είναι συνθετική (απαιτεί πολύπλοκη μετατροπή από το συκώτι) ή ενεργή (είναι άμεσα βιοδιαθέσιμη).
Βιταμίνη Β12
Αν στα συστατικά διαβάσεις κυανοκοβαλαμίνη (Cyanocobalamin), να ξέρεις ότι είναι μια πλήρως συνθετική μορφή που περιέχει ένα μόριο κυανίου. Ο οργανισμός πρέπει να ξοδέψει ενέργεια για να την καθαρίσει και να τη μετατρέψει στην ενεργή μορφή της. Αντίθετα, η μεθυλοκοβαλαμίνη (Methylcobalamin) δεν θα καταπονήσει τόσο τον οργανισμό σου. Επιπλέον μπορείς να συναντήσεις στην αγορά σκευάσματα κάποιες άλλες μορφές είτε μόνες του είτε συνδυαστικά με τη μεθυλιωμένη Β12, όπως την αδενοσυλκοβαλαμίνη η οποία δρα αποκλειστικά στα μιτοχόνδρια (ιδανικά για χρόνια κόπωση και αθλητές) αλλά και την υδροξυκοβαλαμίνη (αυτή τη μορφή τη συναντάς στις ενέσιμες Β12 τις οποίες συστήνουν οι γιατροί σε περιστατικά με χαμηλά επίπεδα για άμεση διόρθωση έλλειψης).
Βιταμίνη Β9
Το γνωστό φολικό οξύ (Folic Acid) είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού έχει γενετική μετάλλαξη (στο γονίδιο MTHFR) και δεν παράγει το ένζυμο για να το μεταβολίσει, αφήνοντάς το να συσσωρεύεται άχρηστο στο αίμα. Το μεθυλοφολικό (Methylfolate) οξύ είναι καλύτερα αξιοποιήσιμο από τον οργανισμό. Επειδή όμως πρόκειται για ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα, ανάφερέ το στον γιατρό σου.
Βιταμίνη D
Η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική στο να ανεβάσει και να διατηρήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα συγκριτικά με τη ζωική μορφή της, τη χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3).
Βιταμίνη Ε
Όταν διαβάσεις στα συστατικά dl-άλφα-τοκοφερόλη (dl-alpha-tocopherol), να θυμάσαι ότι το πρόθεμα «dl-» υποδηλώνει εργαστηριακή, συνθετική παραγωγή από πετροχημικά. Ο οργανισμός αναγνωρίζει και απορροφά πολύ καλύτερα τη φυσική μορφή, που θα διαβάσεις ως d-άλφα-τοκοφερόλη (χωρίς το γράμμα «l»). Ιδανικά κάποιος όταν το επιλέγει, θέλει τις φυσικές μορφές από τις ομάδες των τοκοφερολών όπως α (αλφα), β(βήτα), γ(γάμμα), δ(δέλτα). Για ευκολία, επίλεξε συμπληρώματα που αναφέρουν μείγμα τοκοφερολών, παρέχοντας και τις 4 αυτές εκδοχές στη φυσική τους μορφή (d-).