ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΚΑΘΕ 2–3 ΩΡΕΣ ΓΙΑ ΝΑ «ΔΟΥΛΕΥΕΙ» Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ;

Τα μικρά και συχνά γεύματα θεωρούνται εδώ και χρόνια σύμμαχος του μεταβολισμού. Τι δείχνουν, όμως, τα επιστημονικά δεδομένα για τις ημερήσιες καύσεις;

Για χρόνια ακούμε τη γνωστή επωδό υπέρ των μικρών και συχνών γευμάτων, με το επιχείρημα ότι ωφελούν τον μεταβολισμό. Ένα μικρό γεύμα το πρωί, ένα σνακ πριν από το μεσημεριανό, ένα ακόμη το απόγευμα, ίσως και κάτι πριν από το βραδινό.

Η λογική φαίνεται απλή: όσο πιο συχνά τρώμε, τόσο πιο συχνά «δουλεύει» ο οργανισμός για να χωνέψει την τροφή και, επομένως, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.

Σύμφωνα όμως με τους ειδικούς, ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Η ιδέα ότι πρέπει να τρώμε κάθε δύο ή τρεις ώρες για να τον κρατάμε σε εγρήγορση είναι πολύ πιο απλοποιημένη από την πραγματική φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος. Όπως επισημαίνει ο James Betts, καθηγητής μεταβολικής φυσιολογίας στο University of Bath, το να τρώμε συχνότερα δεν αποτελεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό κόλπο για να αυξήσουμε τις συνολικές καύσεις μας.

Τι εννοούμε με τον όρο «μεταβολισμός»;

Χρησιμοποιούμε συχνά τον όρο μεταβολισμός, σαν να πρόκειται για έναν εσωτερικό κινητήρα που μπορούμε να επιταχύνουμε ή να επιβραδύνουμε κατά βούληση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα πολύ πιο σύνθετο σύνολο διαδικασιών, που περιλαμβάνει όλες τις χημικές διεργασίες μέσω των οποίων το σώμα διατηρείται στη ζωή και διαχειρίζεται την ενέργεια.

Όταν μιλάμε για το πόσες θερμίδες καίει καθημερινά το σώμα, ένα σημαντικό μέρος αφορά την ενέργεια που χρειάζεται ακόμη κι όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα: τον μεταβολισμό ηρεμίας (RMR). Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των πνευμόνων και των υπόλοιπων ιστών και οργάνων και επηρεάζεται κυρίως από παράγοντες όπως το σωματικό μέγεθος, η ηλικία, το φύλο και η σύσταση του σώματος.

iStock

Σε αυτό προστίθεται η ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την επεξεργασία της τροφής και, φυσικά, η ενέργεια που καταναλώνουμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Δεν υπάρχει λοιπόν ένας μεταβολικός διακόπτης που βρίσκεται στη θέση «on» όταν τρώμε και στη θέση «off» όταν έχουν περάσει μερικές ώρες από το τελευταίο γεύμα.

Το σώμα καίει ενέργεια για να επεξεργαστεί το φαγητό

Η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη τροφής αυξάνει προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη. Κάθε φορά που τρώμε, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να χωνέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται «θερμική επίδραση της τροφής» (Thermic Effect of Food – TEF) και περιγράφεται σε σχετική μελέτη ως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που ακολουθεί ένα γεύμα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όσο πιο συχνά τρώμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.

ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΡΑΓΜΑΤΙ «ΠΛΗΡΩΝΕΙ» ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΚΟΣΤΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΤΕΙ ΤΗΝ ΤΡΟΦΗ, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΕΞΑΦΑΝΙΖΟΝΤΑΙ ΩΣ ΔΙΑ ΜΑΓΕΙΑΣ ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ.

Η θερμική επίδραση επηρεάζεται από την ποσότητα και τη σύνθεση ενός γεύματος, ενώ η συγκεκριμένη ανασκόπηση επισημαίνει ότι υπάρχουν ενδείξεις πως ένα μεγαλύτερο γεύμα μπορεί να προκαλεί μεγαλύτερη θερμογένεση από πολλά μικρά και συχνά γεύματα ίδιας συνολικής ενεργειακής αξίας. Επομένως, το σώμα πράγματι «πληρώνει» ένα μικρό ενεργειακό κόστος για να επεξεργαστεί την τροφή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εξαφανίζονται ως διά μαγείας οι θερμίδες, ούτε μετατρέπει το συνεχές τσιμπολόγημα σε μεταβολικό hack.

Ισχύει τελικά ο κανόνας των 2–3 ωρών;

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν υπάρχει κάποιος αυστηρός κανόνας που να επιβάλλει σε όλους ένα σνακ κάθε 2–3 ώρες. Ο τρόπος με τον οποίο οργανώνει κάποιος τα γεύματά του εξαρτάται από την πείνα του, το καθημερινό του πρόγραμμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις διατροφικές ανάγκες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τις ιατρικές συστάσεις ή τη μεταβολική του κατάσταση.

iStock

Κάποιος αισθάνεται καλύτερα με τρία μεγαλύτερα γεύματα, ενώ άλλος προτιμά μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Αν κάποιος γνωρίζει ότι μετά από τέσσερις ή πέντε ώρες χωρίς φαγητό θα φτάσει στο σημείο να πεινάει υπερβολικά και να καταναλώσει ό,τι βρει μπροστά του, ένα σωστά σχεδιασμένο ενδιάμεσο γεύμα μπορεί να είναι χρήσιμο.

Τελικά, είναι θέμα διαχείρισης της πρόσληψης τροφής και της πείνας, όχι μηχανισμός που ρυθμίζει με ακρίβεια τον μεταβολισμό.

Άρα δεν έχει σημασία το πότε τρώμε;

Οι ώρες των γευμάτων μας φαίνεται ότι δεν είναι αδιάφορες για τον οργανισμό και το πότε τρώμε έχει τη δική του θέση στην υγεία του μεταβολισμού.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 στο The Journal of Physiology, οι ερευνητές Harry A. Smith και James A. Betts εξέτασαν πώς ο χρονισμός των γευμάτων αλληλεπιδρά με τους κιρκάδιους ρυθμούς και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, επηρεάζοντας τη μεταβολική λειτουργία.

ΑΝ ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΑΥΞΗΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ, Η ΚΙΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΣΙΓΟΥΡΑ ΠΟΛΥ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ.

Η έρευνα αναδεικνύει ότι ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται στην τροφή ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας και ότι οι διατροφικές οδηγίες για την ανθρώπινη υγεία είναι σημαντικό να λαμβάνουν υπόψη και τον χρονισμό των γευμάτων, δηλαδή το πότε τρώμε, παράλληλα με την παραδοσιακή έμφαση στην ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής. Σε κάθε περίπτωση, ο χρονισμός των γευμάτων είναι κάτι διαφορετικό από το συνεχές τσιμπολόγημα με την ελπίδα ότι θα κρατήσουμε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό.

Τι μπορεί να αυξήσει τις ημερήσιες καύσεις του οργανισμού σου

Αν ο στόχος είναι να αυξήσουμε την ενέργεια που καταναλώνουμε, υπάρχει ένας παράγοντας που είναι πολύ πιο σημαντικός από το να προσθέσουμε ακόμη ένα σνακ στο πρόγραμμα: η σωματική δραστηριότητα, που είναι το πιο μεταβλητό συστατικό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσουμε δυο ώρες στο γυμναστήριο.

Περπάτημα, σκάλες αντί για ασανσέρ, δουλειές του σπιτιού, μετακινήσεις με τα πόδια, ορθοστασία, μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα και, φυσικά, συστηματική άσκηση μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με το να προσπαθούμε να «ξυπνήσουμε» τον μεταβολισμό μέσω συνεχών γευμάτων.

Ο Betts καταλήγει σε μια πολύ πιο απλή και πρακτική κατεύθυνση: αν θέλουμε να αυξήσουμε την ενέργεια που καταναλώνουμε, η κίνηση είναι σίγουρα πολύ πιο αποτελεσματική στρατηγική από το να τρώμε συχνότερα.