ΞΥΠΝΑΣ ΣΤΙΣ 3 ΤΟ ΠΡΩΙ ΚΑΙ ΔΕΝ ΣΕ ΠΑΙΡΝΕΙ ΞΑΝΑ Ο ΥΠΝΟΣ; ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Ξυπνάς στις 3 το πρωί και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς; Δες γιατί συμβαίνει αυτό και ποιες απλές τεχνικές μπορεί να σε βοηθήσουν να ξανακοιμηθείς.
Συνήθως πέφτω για ύπνο γύρω στις 11, ελπίζοντας ότι θα ξυπνήσω κατά τις 7. Όμως, δεν είναι λίγες οι φορές που τα μάτια μου ανοίγουν στη μέση της νύχτας, κάπου μεταξύ 1 και 3, και αρχίζω να στριφογυρίζω στο κρεβάτι, ενώ οι σκέψεις διαδέχονται η μία την άλλη. Τις περισσότερες φορές χρειάζεται να περάσουν μέχρι και τρεις ώρες για να με πάρει ξανά ο ύπνος.
Από ό,τι φαίνεται, δεν είμαι η μόνη. Σύμφωνα με επιδημιολογικά δεδομένα, περίπου το 20% του πληθυσμού στις ΗΠΑ και το 16% του γενικού πληθυσμού στην Ευρώπη αναφέρει ότι βιώνει τέτοιου είδους νυχτερινές αφυπνίσεις. Μάλιστα, τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι επίσης συχνότερες στις γυναίκες και αυξάνονται με την ηλικία.
Τι συμβαίνει στις 3 το πρωί;
Πάντως όχι απαραίτητα όσα τραγουδά ο Γιώργος Μαζωνάκης στο γνωστό άσμα.
Αν είσαι τακτικός αναγνώστης θεμάτων που αφορούν τον ύπνο, πιθανότατα έχεις ξαναδιαβάσει για τον κιρκάδιο ρυθμό. Πρόκειται για τον εσωτερικό βιολογικό ρυθμό που επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τη θερμοκρασία του σώματος και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Όπως εξηγεί ο Michael Breus, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός μας ανεβαίνει κατά τη διάρκεια της μέρας και πέφτει τη νύχτα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται γύρω στις 10 το βράδυ. Η αλλαγή αυτή δίνει το σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει μελατονίνη, την ορμόνη που ενημερώνει το σώμα ότι είναι ώρα να ξαπλώσει στο κρεβάτι.
Η θερμοκρασία συνεχίζει να μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της νύχτας και αρχίζει πάλι να ανεβαίνει μεταξύ 1 και 3 τα ξημερώματα, οπότε περνάμε σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
Αν και η πλειοψηφία των ανθρώπων ξανακοιμούνται χωρίς κανένα πρόβλημα, για ένα ποσοστό περίπου 10%-15% η επιστροφή στον κόσμο των ονείρων δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Το λάθος που κάνουμε
Το πρόβλημα συχνά δεν είναι τόσο το ίδιο το ξύπνημα, όσο ό,τι ακολουθεί. Τι εννοώ με αυτό; Ότι ξυπνάμε, κοιτάζουμε την ώρα και ξαφνικά το μυαλό αρχίζει να δουλεύει. Μπορεί, μάλιστα, να πιάσουμε το κινητό και να αρχίσουμε το σκρολάρισμα ή να σηκωθούμε για να πάμε στην τουαλέτα.
Όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να ενεργοποιήσουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με την αντίδραση «μάχης ή φυγής».
Για να ξανακοιμηθούμε, χρειάζεται να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και τον καρδιακό ρυθμό να επιβραδυνθεί, σύμφωνα με τον Breus.
Μια απλή άσκηση αναπνοής
Μια τεχνική που προτείνει ο ειδικός για να καταφέρουμε να κλείσουμε τα μάτια μας και να «καταπολεμήσουμε» τις νυχτερινές αφυπνίσεις είναι η αναπνοή 4-7-8:
- Εισπνέουμε απαλά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατάμε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέουμε απαλά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
- Επαβαλαμβάνουμε για 20 κύκλους.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Sleep διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αναπνοής βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου σε ανθρώπους με αϋπνία και άλλες δυσκολίες ύπνου.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις στις 3 το πρωί;
Αφήνουμε το smartphone στην άκρη
Το μπλε φως της οθόνης μπορεί να μπερδέψει τον εγκέφαλο και να τον κάνει να «πιστέψει» ότι είναι ώρα να σηκωθούμε και να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Αν πρέπει να έχουμε το κινητό στην κρεβατοκάμαρα, τουλάχιστον φροντίζουμε να μην το κρατάμε δίπλα στο κρεβάτι.
Δεν πάμε αμέσως στην τουαλέτα
Μπορεί να νιώσουμε ότι πρέπει να πάμε στην τουαλέτα. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Breus, σε αρκετές περιπτώσεις δεν πρόκειται για πραγματική ανάγκη. Περίπου το 70% των ανθρώπων κοιμούνται στο πλάι και, όπως υποστηρίζει, η θέση αυτή ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη.
Γυρίζουμε, λοιπόν, ανάσκελα και μετράμε μέχρι το 30. Αν μετά από αυτό εξακολουθούμε να αισθανόμαστε ότι χρειάζεται να πάμε τουαλέτα, τότε σηκωνόμαστε.
Η τεχνική που «ανακατεύει» τις σκέψεις
Το «cognitive shuffling», ή αλλιώς «γνωστικό ανακάτεμα», είναι μια τεχνική που έγινε γνωστή μέσω των κοινωνικών δικτύων, όμως η ιδέα της προέρχεται από τον Luc Beaudoin, αναπληρωτή καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Simon Fraser, στον Καναδά. Στην ουσία, αντί να προσπαθούμε να «αδειάσουμε» το μυαλό μας, του δίνουμε μια πολύ συγκεκριμένη αλλά ασύνδετη εργασία.
Η Melinda Jackson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Ινστιτούτο για τον Εγκέφαλο και την Ψυχική Υγεία και η Eleni Kavaliotis, ερευνήτρια στο Εργαστήριο Ύπνου, Νόησης και Διάθεσης του Πανεπιστημίου Monash, εξηγούν ότι η τεχνική αυτή προσπαθεί να μιμηθεί τον τρόπο με τον οποίο αλλάζουν οι σκέψεις μας όταν φυσιολογικά αρχίζουμε να αποκοιμιόμαστε.
Πώς μπορούμε να την εφαρμόσουμε; Ξεκινάμε επιλέγοντας μια ουδέτερη λέξη, για παράδειγμα «κουβέρτα». Στη συνέχεια, παίρνουμε το πρώτο γράμμα της και αρχίζουμε να σκεφτόμαστε άσχετες μεταξύ τους λέξεις που ξεκινούν από αυτό. Για παράδειγμα, καράβι, καρότο, καπέλο. Όταν δεν βρίσκουμε άλλη λέξη, προχωράμε στο επόμενο γράμμα της αρχικής και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.
Το ζητούμενο δεν είναι να συνδέουμε τις λέξεις μεταξύ τους ούτε να φτιάχνουμε μια ιστορία. Η ιδέα πίσω από την τεχνική είναι ότι οι σκέψεις που μας κρατούν ξύπνιους έχουν μια λογική συνέχεια. Το cognitive shuffling επιχειρεί να διακόψει αυτή τη συνέχεια. Παράλληλα, η διαδικασία μοιάζει με τη φυσιολογική μετάβαση προς τον ύπνο, όταν οι σκέψεις και οι εικόνες γίνονται σταδιακά πιο αποσπασματικές και λιγότερο συνεκτικές.
Μπορεί η συγκεκριμένη τεχνική να μην αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για την αϋπνία, ωστόσο, αν το ξημέρωμα μας βρει με το μάτι… γαρίδα, αξίζει να της δώσουμε μια ευκαιρία.
Πότε να επισκεφτείς ειδικό
Οι περιστασιακές περίοδοι αϋπνίας είναι φυσιολογικές. Αν όμως έχουμε συστηματικά νυχτερινές αφυπνίσεις και τίποτα δεν βοηθά, καλό είναι να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό. Μπορεί να υπάρχει κάποιος υποκείμενος παράγοντας ή ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον ύπνο μας.