WHAT-THE-HELL EFFECT: ΤΟ «ΔΕΝ ΒΑΡΙΕΣΑΙ» ΠΟΥ ΣΑΜΠΟΤΑΡΕΙ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΜΑΣ
Τι είναι το «what-the-hell effect» (αντιρρυθμιστική συμπεριφορά) και γιατί ένα μικρό «στραβοπάτημα» μπορεί να μας οδηγήσει σε πλήρη εγκατάλειψη των στόχων μας;
Ας πούμε ότι έχεις ξεκινήσει διατροφή και προσπαθείς καθημερινά να καταναλώνεις έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Την πρώτη εβδομάδα τα πας εξαιρετικά. Μέχρι που ένα βράδυ, γυρνάς κουρασμένος σπίτι, δεν έχεις ούτε την όρεξη ούτε την ενέργεια να ετοιμάσεις κάτι και καταφεύγεις σε μια έτοιμη, πιο θερμιδογόνα επιλογή.
Η κατρακύλα, όμως, δεν σταματά εκεί, γιατί αφού έχεις φάει ολόκληρη τη σπέσιαλ πίτσα, σκέφτεσαι: «Δεν βαριέσαι, αφού την έφαγα ολόκληρη, ας φάω και μια σοκολάτα και από αύριο προσέχω».
Κάπως έτσι λειτουργεί το λεγόμενο στα αγγλικά «what-the-hell effect» (ο επιστημονικός όρος είναι αντιρρυθμιστική συμπεριφορά) ή αλλιώς το «δεν βαριέσαι, έφαγα που έφαγα, ας συνεχίσω».
Δεν είναι απλώς έλλειψη αυτοελέγχου
Το «what-the-hell effect» δεν είναι απλώς ένα στιγμιαίο ολίσθημα. Το φαινόμενο συνδέεται άμεσα με την αίσθηση ότι έχουμε αποτύχει. Πιο συγκεκριμένα, ο όρος περιγράφει έναν κύκλο που ενδίδεις σε έναν πειρασμό, μετανιώνεις και στη συνέχεια επιστρέφεις σε αυτόν, με τον εγκέφαλο να προσπαθεί να δικαιολογήσει τη συμπεριφορά σου.
Η φράση χρησιμοποιήθηκε αρχικά από ερευνητές που μελετούσαν τη δίαιτα, όμως το φαινόμενο μπορεί να αφορά οποιοδήποτε πισωγύρισμα, όταν θέτεις συγκεκριμένους περιορισμούς στον εαυτό σου. Μπορεί, π.χ., να αφορά τα χρήματα, το αλκοόλ, τις αγορές. Όταν ξεπεράσεις το όριο που έχεις βάλει, είναι σαν να αφήνεις μονομιάς τον αυτοέλεγχο και να φτάνεις στο άλλο άκρο.
Όπως εξηγεί η ψυχολόγος υγείας Kelly McGonigal, όταν ενδίδεις σε κάτι που έχεις αποφασίσει να περιορίσεις, μπορεί να νιώσεις άσχημα με τον εαυτό σου. Αυτό, με τη σειρά του, σε ωθεί να αναζητήσεις κάτι που θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα και συχνά η πιο εύκολη επιλογή είναι ακριβώς αυτό για το οποίο νιώθεις ήδη άσχημα.
Το σημαντικό, επομένως, δεν είναι απαραίτητα η πρώτη φορά που ενδίδεις, αλλά τα συναισθήματα που ακολουθούν στη συνέχεια, δηλαδή η ντροπή, η ενοχή, η αίσθηση ότι έχασες τον έλεγχο και την ελπίδα.
ΟΤΑΝ ΕΝΔΙΔΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΠΕΙΡΑΣΜΟ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΙΣ, ΝΙΩΘΕΙΣ ΑΣΧΗΜΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΤΟΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΝΙΩΣΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΑ.
Τι έδειξε ένα πείραμα με πίτσα και μπισκότα
Χαρακτηριστική είναι έρευνα της Janet Polivy και των συνεργατών της από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Οι επιστήμονες ζήτησαν από ανθρώπους που έκαναν δίαιτα αλλά και ανθρώπους που δεν έκαναν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα πίτσας (σημαντική σημείωση στο σημείο αυτό είναι ότι όλοι οι συμμετέχοντες ήταν νηστικοί) και στη συνέχεια να δοκιμάσουν και να αξιολογήσουν μερικά μπισκότα.
Οι ερευνητές, όμως, δεν ενδιαφέρονταν για την αξιολόγηση, αλλά για το πόσα θα έτρωγαν, κι αυτό γιατί είχαν προηγηθεί μια μικρή «παρέμβαση». Παρότι όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν την ίδια ποσότητα πίτσας, σε ορισμένους η μερίδα παρουσιάστηκε με τρόπο που την έκανε να φαίνεται μεγαλύτερη. Έτσι, κάποιοι πίστεψαν ότι είχαν καταναλώσει περισσότερη από όση πραγματικά είχαν φάει.
Όταν οι ερευνητές ζύγισαν τα μπισκότα, διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν δίαιτα και πίστευαν πως είχαν ξεπεράσει το όριό τους έφαγαν περισσότερα μπισκότα από εκείνους που δεν έκαναν. Αντίθετα, όταν όσοι έκαναν δίαιτα πίστευαν ότι βρίσκονταν εντός του ορίου τους, έφαγαν περίπου την ίδια ποσότητα μπισκότων με εκείνους που δεν έκαναν.
Η σημασία της αυτοσυμπόνιας
Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις τι συμβαίνει όταν συνειδητοποιείς ότι δεν στάθηκες στο ύψος του στόχου που έθεσες. Μπαίνεις αυτόματα σε μια διαδικασία αυτοκριτικής και κατηγορείς τον εαυτό σου; Αν ναι, δεν είσαι μόνος. Ωστόσο, η αντίδραση αυτή ενισχύει τα συναισθήματα ενοχής και ντροπής.
Σε μία παλαιότερη μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα γυναικών να φάει ένα ντόνατ μέσα σε 4 λεπτά και στη συνέχεια να πιει ένα ποτήρι νερό. Μετά την κατανάλωση του ντόνατ, ορισμένες γυναίκες έλαβαν ένα μήνυμα που τις ενθάρρυνε να μην είναι τόσο αυστηρές με τον εαυτό τους επειδή ενέδωσαν, ενώ οι υπόλοιπες δεν έλαβαν αντίστοιχο μήνυμα. Στο δεύτερο μέρος της μελέτης, οι γυναίκες βρέθηκαν μπροστά σε μπολ με καραμέλες και μπορούσαν να φάνε όσες ήθελαν. Όσες είχαν λάβει το μήνυμα έφαγαν μόλις 28 γρ., έναντι των 70 γρ. της ομάδας που δεν είχε λάβει το μήνυμα.
Η αυτοσυγχώρεση δεν τους έδωσε την «άδεια» να φάνε περισσότερο, αλλά φαίνεται πως διέκοψε την αλυσίδα της ενοχής και τις εμπόδισε στη συνέχεια να φάνε υπερβολικά.
Μετέπειτα έρευνες υποστηρίζουν τα παραπάνω συμπεράσματα. Για παράδειγμα, μετα-ανάλυση του 2020 έδειξε ότι υψηλότερη αυτοσυμπόνια συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης διατροφικών διαταραχών.
ΕΙΜΑΣΤΕ ΣΥΧΝΑ ΑΥΣΤΗΡΟΙ ΜΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΜΑΣ ΟΤΑΝ ΑΠΟΤΥΓΧΑΝΟΥΜΕ. ΘΑ ΗΣΟΥΝ ΕΞΙΣΟΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΑΝ ΕΝΑΣ ΦΙΛΟΣ ΣΟΥ ΠΕΡΙΕΓΡΑΦΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ;
Πώς να ανακτήσεις τον έλεγχο
- Όταν νιώθεις ότι έχεις αποτύχει, κάνε μια παύση και περίγραψε τα συναισθήματα που νιώθεις. Είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου; Αν ναι, τι ακριβώς του λες; Η κίνηση αυτή θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι αισθάνεσαι πριν προσπαθήσεις να το αποφύγεις.
- Κανονικοποίησε το πισωγύρισμα. Δεν είσαι ο μόνος άνθρωπος στον πλανήτη που έχει φάει μισό κιλό παγωτό στην καθισιά του και πιθανότατα δεν θα είναι η τελευταία φορά που θα συμβεί.
- Σκέψου τι θα έλεγες σε έναν φίλο που βρέθηκε στην ίδια θέση. Είμαστε συχνά εξαιρετικά αυστηροί με τον εαυτό μας όταν αποτυγχάνουμε. Θα ήσουν εξίσου σκληρός αν ένας φίλος σου ερχόταν και σου περιέγραφε την ίδια κατάσταση;
Θεσπίζοντας ρεαλιστικούς στόχους
Τα πισωγυρίσματα είναι μέρος της ζωής και το «what-the-hell effect» μπορεί να ερμηνευτεί ως ένα επιχείρημα υπέρ της θέσπισης πιο ρεαλιστικών στόχων κι όχι ως αποτυχία. Αντί να υποσχεθείς στον εαυτό σου ότι δεν θα φας ποτέ junk food ή ότι δεν θα ξοδέψεις ούτε ένα ευρώ σε περιττές αγορές, μπορείς να του επιτρέπεις ένα μικρό «δώρο» τη μέρα.
Όταν προσπαθείς να αλλάξεις τον τρόπο που κάνεις κάτι, το σημαντικότερο βήμα είναι τι κάνεις μετά τις πολλές φορές που δεν τα καταφέρνεις.