ΑΥΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΜΕΤΑ ΤΑ 40

Η διατροφή σου μετά τα 40 χρειάζεται να αλλάξει σε έναν βαθμό. Τι αξίζει να προσθέσεις στο πιάτο σου για να διατηρήσεις την υγεία σου όσο μεγαλώνεις.

Στα 20 μας μπορούμε να φάμε μια πίτσα ή ένα σουβλάκι χωρίς να το πολυσκεφτούμε. Μερικές δεκαετίες αργότερα, το ίδιο γεύμα μπορεί να προκαλέσει έντονες... διαμαρτυρίες στο στομάχι μας και να μας αφήσει με ένα βάρος.

Δεν είναι μόνο θέμα κιλών ή εμφάνισης. Μεγαλώνοντας, αλλάζει ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια και αξιοποιεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό, όπως λέει η Deirdre O’Connor, ερευνήτρια διατροφής στο Trinity College, «κάθε μπουκιά ή θερμίδα πρέπει να προσφέρει περισσότερα».

Γιατί η ηλικία αλλάζει τις διατροφικές μας ανάγκες;

Στη νεαρή ενήλικη ζωή έχουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και ο οργανισμός μας είναι γενικά πιο αποτελεσματικός στη διαχείριση της γλυκόζης και στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών.

Με το πέρασμα του χρόνου, όμως, κάποιες από αυτές τις λειτουργίες σταδιακά υποχωρούν. Τα μιτοχόνδρια, οι «μονάδες παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων, δεν λειτουργούν το ίδιο αποτελεσματικά, ενώ η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων από το γαστρεντερικό σύστημα μπορεί να μειωθεί. Παράλληλα, αυξάνεται η απώλεια μυϊκής μάζας και η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Για όλους αυτούς τους λόγους η διατροφή μετά τα 40 χρειάζεται να δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα και τη θρεπτική αξία των τροφών.

iStock

Ό,τι τρώμε στα 40 μετράει στα 70

Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή μετά τα 40 και την υγεία των επόμενων δεκαετιών δεν είναι δημιούργημα της φαντασίας μας. Μελέτη που ανέλυσε δεδομένα περισσότερων από 100.000 ενηλίκων σε διάστημα 30 ετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και υγιεινά λιπαρά είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρούν καλύτερη σωματική και νοητική κατάσταση σε μεγαλύτερη ηλικία.

ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΑ 60 Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΟΦΕΛΗ.

Αντίστοιχα, μοντέλα που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν έδειξαν ότι η αύξηση των προϊόντων ολικής άλεσης, των οσπρίων και των ξηρών καρπών και η μείωση των ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών, καθώς και του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, θα μπορούσαν να συνδέονται με περισσότερα χρόνια ζωής.

Μάλιστα, ποτέ δεν είναι αργά για μια αλλαγή, καθώς σύμφωνα με τα ίδια μοντέλα, ακόμη και μετά τα 60 η βελτίωση της διατροφής μπορεί να έχει οφέλη.

Περισσότερες ανάγκες, μικρότερη όρεξη

Μία από τις αντιφάσεις της γήρανσης είναι ότι, ενώ συχνά τρώμε λιγότερο, οι ανάγκες μας σε αρκετά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Από τη δεκαετία των 50 και μετά αυξάνεται η σημασία της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Την ίδια στιγμή, η όρεξη συχνά μειώνεται. Ο μεταβολισμός επίσης επιβραδύνεται, ιδιαίτερα μετά την έκτη δεκαετία της ζωής. Το αποτέλεσμα είναι ότι χρειάζεται να χωρέσουμε περισσότερη διατροφική αξία σε μικρότερη ποσότητα φαγητού.

iStock

Η σημαντικότερη ίσως αλλαγή

Αν υπάρχει μία διατροφική συνήθεια που αξίζει να ενισχύσουμε στη μέση ηλικία αυτή είναι η κατανάλωση φυτικών ινών. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με την υγεία του πεπτικού και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αντίθετα, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά προσφέρουν λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα προϊόντα ολικής άλεση, συμμετέχουν μεταξύ άλλων στη σωστή απόκριση του οργανισμού στη γλυκόζη.

ΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΠΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΟΥΜΕ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΗΛΙΚΙΑ, ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ.

Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;

Με την ηλικία, ο οργανισμός δυσκολεύεται να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε μυϊκό ιστό. Η επαρκής πρόσληψή της, επομένως, γίνεται σημαντικότερη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας.

Ωστόσο, σημασία έχει και η πηγή της. Δεδομένα δείχνουν ότι η αντικατάσταση μέρους της ζωικής πρωτεΐνης με φυτικές πηγές μπορεί να συνδέεται με πιο αργή γήρανση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το κρέας πρέπει να εξαφανιστεί από το πιάτο. Μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση μπορεί να σημαίνει περισσότερα όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μαζί με λιπαρά ψάρια, και λιγότερο επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας. Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής υγείας.

iStock

Για τις γυναίκες υπάρχει ακόμη μία αλλαγή

Η περιεμμηνόπαυση αποτελεί μια ακόμη περίοδο κατά την οποία οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν. Οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν, μεταξύ άλλων, την υγεία των οστών, καθιστώντας το ασβέστιο ιδιαίτερα σημαντικό.

Την ίδια περίοδο χρειάζεται προσοχή και στη βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η ικανότητα του οργανισμού να τη συνθέτει μέσω της έκθεσης στον ήλιο και να την απορροφά από τις τροφές μειώνεται με την ηλικία.

Χρειάζονται συμπληρώματα;

Η απάντηση δεν είναι ούτε απλή ούτε η ίδια για όλους. Καθώς οι ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται με την ηλικία, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν σε περιπτώσεις διατροφικών ελλείψεων. Δεν μπορούν, όμως, να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, ούτε να αντισταθμίσουν έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής.