ΤΙ ΤΡΩΕΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΣΤΑ 81 ΤΟΥ Ο ΠΙΟ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΜΕΝΟΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΑΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ο Walter Willett, καθηγητής του Harvard και ένας από τους σημαντικότερους ερευνητές στον χώρο της διατροφής, εξηγεί πώς άλλαξε η διατροφή του μέσα στα χρόνια και τι περιλαμβάνει το καθημερινό του μενού σήμερα.

Ποιος θα μπορούσε να δώσει καλύτερες συμβουλές για ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αν όχι ένας άνθρωπος που αφιέρωσε τη ζωή του στην έρευνα γύρω από τα τρόφιμα και τη σχέση τους με την υγεία; Ο Walter Willett, καθηγητής και πρώην επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard, θεωρείται ο ερευνητής με τις περισσότερες αναφορές στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία στον τομέα της διατροφής. Έχει δημοσιεύσει χιλιάδες επιστημονικές εργασίες και σήμερα, στα 81 του, εξακολουθεί να δραστηριοποιείται ερευνητικά.

Σπούδασε επιστήμη τροφίμων και φυσική στο πανεπιστήμιο και στη συνέχεια απέκτησε πτυχία στην ιατρική, τη δημόσια υγεία και την επιδημιολογία. Οι μελέτες του συνέβαλαν στην αναθεώρηση παλαιότερων διατροφικών αντιλήψεων και οδηγιών, όπως εκείνες που προέτρεπαν τους Αμερικανούς να περιορίσουν τα λιπαρά και να αυξήσουν τους υδατάνθρακες για να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ο ίδιος μίλησε στην Washington Post για τις διατροφικές του συνήθειες και αποκάλυψε τι μπαίνει στο πιάτο του από το πρωί μέχρι το βράδυ. Όπως εξηγεί, πρόκειται για διατροφικό πρότυπο με βάση το μεσογειακό μοντέλο, στο οποίο προτεραιοποιούνται η κατανάλωση φυτικών τροφίμων και ποιοτικών λιπαρών.

Ο Walter Willett ακολουθεί μια διατροφή με έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων και ποιοτικών λιπαρών. Pexels Max Ravier

Από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή

Τις δεκαετίες του 1980 και του 1990, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ προέτρεπαν τους πολίτες να περιορίσουν τη συνολική πρόσληψη λιπαρών. Ωστόσο, η έρευνα του Willett έδεξε ότι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα είναι το είδος των λιπαρών, αλλά και των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Προειδοποίησε ότι η αντικατάσταση των λιπαρών με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, καθώς και με προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως ορισμένα μπισκότα, μπορεί να επιβαρύνει τη μεταβολική υγεία.

Αντιθέτως, ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών από το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα τηγανητά, σε συνδυασμό με την κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών από τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα θαλασσινά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Το 2003, μάλιστα, απηύθυνε έκκληση προς γιατρούς και διατροφολόγους μέσα από επιστημονική δημοσίευση με τον χαρακτηριστικό τίτλο «Σταματήστε να συστήνετε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά!».

Η αντικατάσταση των λιπαρών με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, καθώς και με προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως ορισμένα μπισκότα, μπορεί να επιβαρύνει τη μεταβολική υγεία. Pexels Tim Samuel

Η δική του διατροφή άλλαξε σταδιακά, καθώς εξελισσόταν η επιστημονική του έρευνα. Ο Willett μεγάλωσε σε μια φάρμα στις Μεσοδυτικές Πολιτείες των ΗΠΑ, με ένα διαιτολόγιο που περιλάμβανε αρκετό κρέας, πουρέ πατάτας και σάλτσες. Αργότερα, τα επιστημονικά δεδομένα τον οδήγησαν σε διαφορετικές επιλογές. «Όσο προέκυπταν νέα επιστημονικά στοιχεία, στράφηκα στη μεσογειακή διατροφή», λέει.

Σήμερα, η βασική φιλοσοφία του για την καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει:

• Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά ως πυρήνες των γευμάτων.
• Όσπρια και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μαζί με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
• Μέτριες ποσότητες ζωικών τροφίμων, όπως ψάρια, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά.
• Κόκκινο κρέας το πολύ μία φορά την εβδομάδα.

Γιατί ξεχωρίζει η μεσογειακή διατροφή

Σύμφωνα με τον Willett, τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής προκύπτουν από διαφορετικούς μηχανισμούς. Τα βασικά συστατικά της μπορούν να ενισχύσουν πολλαπλά την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία:

• Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, χωρίς να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια ή να μειώνουν την HDL χοληστερόλη, όπως επισημαίνει ο ίδιος.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Τα λαχανικά προσφέρουν κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Τα ω-3 λιπαρά των ψαριών συνδέονται με ευνοϊκές επιδράσεις στον καρδιακό ρυθμό και μικρότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου.

Τι τρώει μέσα στην ημέρα του

Πρωινό

• Νιφάδες βρώμης ως βάση.
• Ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
• Ξηροί καρποί και φρούτα, με ιδιαίτερη προτίμηση στα μύρτιλα.
• Ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

«Προσπαθώ να τρώω μύρτιλα τις περισσότερες ημέρες», λέει ο Willett και εξηγεί: «Η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνουν ότι τα μούρα έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά τα μούρα φαίνεται να ξεχωρίζουν, ιδιαίτερα τα μύρτιλα».

Τα μούρα, ιδίως τα μύρτιλα, έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Pexels

Για τον χυμό πορτοκάλι, που γνωρίζει ότι «όπως όλοι οι χυμοί φρούτων, περιέχει αρκετά σάκχαρα», λέει ότι μελέτες σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμού συνδέουν την τακτική κατανάλωσή του με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης. «Αλλά πίνω μόνο ένα ποτηράκι την ημέρα».

Μεσημεριανό

«Μπορώ να φτιάξω ένα μεσημεριανό σε λιγότερο από τρία λεπτά, με κόστος μικρότερο από ένα δολάριο», λέει ο καθηγητής και φέρνει παραδείγματα απ' την καθημερινή διατροφή του:

• Στη δουλειά, επιλέγει μια μεγάλη μεσογειακού τύπου σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς, χούμους, τόφου, ελαιόλαδο και ξίδι.
• Όταν βρίσκεται στο σπίτι και έχει λίγο χρόνο, ετοιμάζει μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και λίγη μαρμελάδα ή μέλι, μαζί με ένα καρότο. Αναλόγως την πείνα, μπορεί να ετοιμάσει και μια δεύτερη φέτα.
• Μια εναλλακτική είναι ψωμί με αβοκάντο, ελαιόλαδο και βασιλικό.

Μάλιστα, ο Willett ετοίμασε μπροστά στην κάμερα ένα απλό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ψωμί ολικής άλεσης, με ένα καρότο στο πλάι, στο πλαίσιο δράσης ευαισθητοποίησης του EAT-Lancet, μιας πρωτοβουλίας για την προώθηση διατροφικών προτύπων που ωφελούν τόσο την ανθρώπινη υγεία όσο και το περιβάλλον.

Βραδινό

• Το σύνηθες δείπνο με τη σύζυγό του περιλαμβάνει ψάρι ή πουλερικά μαζί με λαχανικά.
• Ένα από τα γεύματα που ξεχωρίζει είναι ένα περσικό πιάτο με καστανό ρύζι, σαφράν, κοτόπουλο, καρύδια και ρόδι.
• Για κάτι κάτι γρήγορο, ψήνει ψάρι με ελαιόλαδο και το συνοδεύει με μαγειρεμένα χόρτα ή λαχανικά.
• Για τα μοναχικά του γεύματα, ετοιμάζει σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά, ελιές και φρέσκα λαχανικά, προσθέτοντας συχνά στρείδια ή μύδια από κονσέρβα, τα οποία χαρακτηρίζει «πολύ θρεπτικά και βιώσιμα».

Τα σνακ και η καλύτερη συμβουλή

Ο καθηγητής έχει πάντα εύκαιρα μήλα και καρότα για τις στιγμές που θέλει να τσιμπολογήσει. Όπως διηγείται, τα άλλου είδους σνακ του στοίχισαν στο παρελθόν: «Εκπονούσα ένα σύγγραμμα πριν μερικά χρόνια, και ήθελα πάντα να έχω κάτι να μασουλάω στη δουλειά. Δεν πρόσεχα, όμως, και πήρα περίπου δυόμισι κιλά, επειδή έτρωγα μπισκότα και πατατάκια. Δεν ήθελα να ξανασυμβεί, οπότε φρόντισα να έχω μαζί μου μήλα και καρότα στην επόμενη έκδοση. Αφού δεν πήρα βάρος, έγιναν το σνακ που επιλέγω πλέον σταθερά. Έχουν λίγες θερμίδες και με χορταίνουν».

Για γυμνασική πηγαίνει στη δουλειά με ποδήλατο και κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα και ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης. Όσο για το τι θα συμβούλευε τους αναγνώστες, ο Willett επιλέγει να συνοψίσει 40 χρόνια έρευνας στην εξής φράση: «Να τρώτε ποικιλία υγιεινών τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, και να βρείτε έναν τρόπο να το κάνετε που να σας ευχαριστεί».