ΕΞΥΠΝΑ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΝΑ ΤΣΙΜΠΛΟΓΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΡΕΑ ΟΤΑΝ ΠΡΟΣΕΧΕΙΣ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ

Πώς θα απολαύσεις το τσιμπολόγημα με φίλους όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος; Μια διαιτολόγος προτείνει πρακτικές συμβουλές και 5 εύκολες συνταγές για πιο υγιεινά σνακ.

Έχεις κανονίσει να μαζευτείτε σε σπίτι με φίλους στο χαλαρό ή με συγκεκριμένο σκοπό, όπως μια ταινία, παιχνίδι, κάποια γιορτή ή έναν αγώνα ποδοσφαίρου – «τρέχουν» οι αγωνιστικές της Super League. Στο τραπέζι καταφθάνουν πίτσες, πατατάκια, ντιπ, τυριά, κάθε λογής αμαρτωλές λιχουδιές και, παρότι αρχίζουν όλοι να τσιμπολογούν, να δοκιμάζουν από τα πιάτα των άλλων και να απολαμβάνουν τη στιγμή, υπάρχει κάποιος –μήπως εσύ;– που προσπαθεί να προσέξει τη διατροφή του. Και τότε έρχεται το δίλημμα: να λάβω μέρος στο τσιμπούσι ή να συγκρατηθώ για να μη χαλάσω τη δίαιτα;

Γνωστά τα παραπάνω σε όποιον και όποια προσπαθεί να χάσει βάρος. Γίνεται χειρότερο αν σκεφτείς πως βλέποντας τους άλλους να απολαμβάνουν το (πάντα νόστιμο και ανθυγιεινό) φαγητό, αυξάνεται και η δική σου επιθυμία να ορμήξεις ή ότι, σε περίπτωση που ενδώσεις, το τσιμπολόγημα μπορεί να κρατήσει ώρες, με κίνδυνο να χάσεις εύκολα την αίσθηση του πόσο έχεις φάει.

Μια απάντηση στο πώς μπορείς να απολαύσεις τέτοιες περιστάσεις χωρίς να ακυρώσεις την προσπάθεια απώλειας κιλών δίνει το Healthline. Σε άρθρο του, με τη συμβολή της Alissa Palladino, διαιτολόγου και πιστοποιημένης προπονήτριας, παρουσιάζει πρακτικές συμβουλές για υγιεινά σνακ και ελεγχόμενο τσιμολόγημα.

Διάλεξε χορταστικά σνακ και πρόσεξε τη μερίδα σου

Η Palladino προτείνει να επιλέγεις σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, καθώς συμβάλλουν στον κορεσμό. Όπως εξηγεί, «η συμπερίληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι καθοριστική για να γίνουν τα γεύματα και τα σνακ πιο χορταστικά και ικανοποιητικά». Καλές επιλογές είναι το χούμους, το γουακαμόλε και τα ντιπ με στραγγιστό γιαούρτι, μαζί με κράκερ ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψημένα ρεβίθια ή edamame.

Για τις πολύωρες συγκεντρώσεις, η διαιτολόγος προτείνει επίσης σνακ με μικρή θερμιδική πυκνότητα, που σου επιτρέπουν να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα (high-volume snacks), όπως το ποπ κορν που παρασκευάζεται με θερμό αέρα. Σύμφωνα με την ίδια, τρία φλιτζάνια έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες με μια μικρή χούφτα πατατάκια, ενώ προσφέρουν και φυτικές ίνες, καθώς το καλαμπόκι είναι δημητριακό ολικής άλεσης.

Απόλαυσε τα αγαπημένα σου σνακ και προγραμμάτισε τι θα φας

Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις την πίτσα, τα nachos ή τα πατατάκια. Σύμφωνα με την Palladino, θα πρέπει να επιλέξεις ένα ή δύο από τα αγαπημένα σου και να προσέξεις την ποσότητα. Για παράδειγμα, βάλε τα πατατάκια σε ένα πιάτο αντί να τρως απευθείας από τη συσκευασία. «Το κλειδί είναι το μέτρο και η ισορροπία, αντί για την πλήρη στέρηση», τονίζει, εξηγώντας πως όταν απαγορεύεις στον εαυτό σου συγκεκριμένα τρόφιμα, μπορεί τελικά να τα λαχταράς περισσότερο.

Ένας ακόμη τρόπος να περιορίσεις το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα είναι να φας ένα ισορροπημένο γεύμα πριν από τη συνάντηση, ώστε να μην φτάσεις υπερβολικά πεινασμένος. Κατά τη διάρκεια της βραδιάς, παρατήρησε αν τρως επειδή πεινάς ή επειδή το φαγητό βρίσκεται διαρκώς μπροστά σου. Η Palladino διευκρινίζει ότι η επιθυμία για φαγητό από εξωτερικά ερεθίσματα είναι φυσιολογική και δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίζεις με ενοχές.

5 ιδέες για υγιεινά σνακ

Η Palladino ξεχώρισε πέντε συνταγές που θα επέλεγε η ίδια για μια συγκέντρωση φίλων:

Ντιπ γιαουρτιού με φυστικοβούτυρο και μήλο

Το μήλο προσφέρει φυτικές ίνες, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη και το φυστικοβούτυρο ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Προετοιμασία: 5 λεπτά · Χωρίς μαγείρεμα · 4 μερίδες

Υλικά

• 2 μήλα
• 1⅓ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση

Κόβουμε τα μήλα σε φέτες, με τη φλούδα ή χωρίς, ανάλογα με την προτίμησή μας. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με το φυστικοβούτυρο μέχρι να σχηματιστεί ένα ομοιογενές μείγμα. Σερβίρουμε το ντιπ μαζί με τις φέτες μήλου.

Σουβλάκια καπρέζε με μοτσαρέλα και ντομάτα

Η μοτσαρέλα προσφέρει πρωτεΐνη και λιπαρά, ενώ οι ντομάτες περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο.

Προετοιμασία: 15 λεπτά · Χωρίς μαγείρεμα · 4 μερίδες

Υλικά

• 230 γρ. μοτσαρέλα
• 2 φλιτζάνια ντοματίνια
• ½ φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού
• 16 οδοντογλυφίδες
• 1 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι και μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Κόβουμε τη μοτσαρέλα σε κύβους περίπου 2,5 εκατοστών. Περνάμε σε κάθε οδοντογλυφίδα ένα ντοματίνι και ένα κομμάτι μοτσαρέλα. Τυλίγουμε ένα φύλλο βασιλικού γύρω από το καθένα και το στερεώνουμε με την οδοντογλυφίδα. Επαναλαμβάνουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Περιχύνουμε με το βαλσαμικό ξίδι και το ελαιόλαδο και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

Σπιτικό γουακαμόλε με μπαστουνάκια σέλινου

Το αβοκάντο είναι πηγή ακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, ενώ το σέλινο προσθέτει όγκο και φυτικές ίνες με λίγες θερμίδες.

Προετοιμασία: 10 λεπτά · Χωρίς μαγείρεμα · 4 μερίδες

Υλικά

• 4 αβοκάντο
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι
• 2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο
• 1 πιπεριά jalapeño
• ½ κ.γ. αλάτι
• 1 λάιμ
• 8 μπαστουνάκια σέλινου

Εκτέλεση

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον κόλιανδρο. Αφαιρούμε το κοτσάνι και τους σπόρους από την πιπεριά jalapeño και την ψιλοκόβουμε. Καθαρίζουμε τα αβοκάντο, αφαιρούμε τα κουκούτσια και πολτοποιούμε τη σάρκα τους σε ένα μπολ με πιρούνι, μέχρι να επιτύχουμε την υφή που επιθυμούμε. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τον κόλιανδρο, την πιπεριά, το αλάτι και 2 κ.σ. χυμό λάιμ και ανακατεύουμε. Κόβουμε το σέλινο σε μπαστουνάκια μήκους περίπου 7,5 εκατοστών και σερβίρουμε μαζί με το γουακαμόλε.

Ντιπ με σπανάκι και αγκινάρα με φέτες αγγουριού

Το σπανάκι και η αγκινάρα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το αγγούρι αποτελεί μια ελαφριά συνοδευτική επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Προετοιμασία: 10 λεπτά · Ψήσιμο: 20 λεπτά · 4 μερίδες

Υλικά

• 500 γρ. κατεψυγμένο σπανάκι
• 1¾ φλιτζανιού καρδιές αγκινάρας
• 2 φλιτζάνια τριμμένη μοτσαρέλα
• ½ φλιτζάνι ξινή κρέμα (sour cream)
• ¼ φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 φλιτζάνι τυρί κρέμα
• 3 αγγούρια

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175°C. Στραγγίζουμε και ψιλοκόβουμε τις καρδιές αγκινάρας. Ξεπαγώνουμε το σπανάκι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, το στραγγίζουμε και πιέζουμε ώστε να απομακρύνουμε όσο περισσότερο νερό γίνεται. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε 1½ φλιτζάνι μοτσαρέλα, την ξινή κρέμα, την παρμεζάνα, τις αγκινάρες, το σκόρδο, το τυρί κρέμα και το σπανάκι. Μεταφέρουμε το μείγμα σε πυρίμαχο σκεύος και πασπαλίζουμε με την υπόλοιπη μοτσαρέλα. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να κοχλάζει και να ροδίσει η επιφάνειά του. Κόβουμε τα αγγούρια σε φέτες και τα σερβίρουμε ως συνοδευτικό.

Ποπ κορν με σκόρδο και παρμεζάνα

Το καλαμπόκι είναι δημητριακό ολικής άλεσης και πηγή φυτικών ινών. Η παρμεζάνα προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ η χρήση μικρής ποσότητας τυριού και καρυκευμάτων επιτρέπει να περιορίσεις το πρόσθετο αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά.

Προετοιμασία: 5 λεπτά · Ψήσιμο: 10 λεπτά · 4 μερίδες

Υλικά

• 4 συσκευασίες ποπ κορν
• ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
• 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• 1½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι, προαιρετικά

Εκτέλεση

Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τη σκόνη σκόρδου με την παρμεζάνα. Ετοιμάζουμε το ποπ κορν σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Όσο είναι ακόμη ζεστό, το περιχύνουμε με το ελαιόλαδο, προσθέτουμε το μείγμα παρμεζάνας και σκόρδου και ανακατεύουμε ώστε να καλυφθεί ομοιόμορφα. Δοκιμάζουμε και, αν χρειάζεται, προσθέτουμε λίγο αλάτι.