5 ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 – Η ΜΙΑ ΙΔΑΝΙΚΗ ΓΙΑ VEGAN

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα, τη μνήμη, τη σύνθεση του DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, υπάρχουν εναλλακτικές, ακόμα και για vegan και vegetarians.

Η βιταμίνη B12, γνωστή και ως κολαβαμίνη, είναι από τις πιο δημοφιλείς του συμπλέγματος Β, χάρη κυρίως στην άνοδο του vegan τρόπου ζωής. Δεν υπάρχει περίπτωση να έχεις βρεθεί σε συζήτηση για την αμιγώς χορτοφαγική διατροφή και να μην έχεις ακούσει λέξη για τη Β12, την υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει σε πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού και βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

«Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο διαχειρίζεται όλα όσα κάνουμε, από τις σκέψεις και τα συναισθήματα μέχρι τις κινήσεις μας. Επιπλέον, η Β12 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του DNA», εξηγεί στο Eating Well η κλινική διαιτολόγος Courtney Pelitera.

Η αναγκαία ποσότητα Β12 εξασφαλίζεται εύκολα. Σκέψου ότι 113 γρ. μοσχαρίσιου κιμά περιέχουν σχεδόν 70 μικρογραμμάρια (μg), 25 φορές περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (2,4 μg). Ζητήματα έλλειψης μπορεί να αντιμετωπίσουν άτομα με περιοριστικές δίαιτες, όπως vegan χωρίς μέριμνα για λήψη της από συμπληρώματα, και ηλικιωμένοι, όπου υπάρχει λειτουργικό πρόβλημα απορρόφησης της βιταμίνης.

Κατά τ’ άλλα, αν δεν σε ενθουσιάζει η ιδέα ενός μπιφτεκιού, δες παρακάτω 5 τροφές με ίδια ή και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε Β12 από το μοσχάρι, ανάμεσά τους και μία vegan.

1. Μύδια

iStock

Αν αγαπάς τα θαλασσινά, δώσε βάση στα μύδια. Μια μερίδα 100 γρ. προσφέρει 12,8 μg βιταμίνης B12, δηλαδή πάνω από πέντε φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Όπως εξηγεί η Pelitera: «Είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές B12. Μπορείς να τα απολαύσεις σε σούπες, ζυμαρικά ή σκέτα, όπως προτιμάς».

2. Σολομός

iStock

Γνωστός για τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα του, ο σολομός θα σου προσφέρει και μια γερή ποσότητα βιταμίνης B12. Μια μερίδα 100 γρ. παρέχει πάνω από το διπλάσιο της ημερήσιας ποσότητας που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου. Είτε ψητός είτε καπνιστός σε bagel ή σαλάτα, είναι ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους να ενισχύσεις τον οργανισμό σου με το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό.

3. Διατροφική μαγιά

iStock

Η διατροφική μαγιά είναι η τέλεια vegan επιλογή. Πρόκειται για ένα ανενεργό είδος μαγιάς που χρησιμοποιείται κυρίως σε φυτικές συνταγές, και συνήθως είναι εμπλουτισμένη με B12. Τρεις κουταλιές της σούπας μπορεί να περιέχουν μέχρι και 24 μg, το δεκαπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

«Vegans, χαρείτε! Η διατροφική μαγιά είναι ο εύκολος τρόπος να πάρετε B12 χωρίς ζωικά», σχολιάζει η διαιτολόγος Bess Berger, με την Pelitera να προσθέτει: «Η γεύση της θυμίζει παρμεζάνα. Είναι τέλεια πάνω σε πατάτες, μακαρόνια ή ακόμα και σε ποπ κορν».

4. Τόνος κονσέρβα

iStock

Γρήγορος, βολικός και πλούσιος σε B12. Τέσσερα κουταλάκια στραγγισμένου τόνου κονσέρβα αποδίδουν περίπου 3,4 μg, σχεδόν 1,5 φορά την ημερήσια ποσότητα. «Δε λείπει ποτέ από το ντουλάπι μου», λέει η Pelitera. «Είναι άμεση πηγή πρωτεΐνης και ταιριάζει σε σαλάτες, σάντουιτς ή ζεστά πιάτα».

5. Συκωτάκια κοτόπουλου

iStock

Πολλοί και πολλές αηδιάζουν και μόνο που τα σκέφτονται. Τα συκωτάκια κοτόπουλου (ή κότας, όπως τα έμαθα εγώ) είναι μια παρεξηγημένη όσο και πλούσια σε Β12 τροφή. Μια μερίδα 100 γρ. περιέχει περίπου 19 μg, σχεδόν επτά φορές τη συνιστώμενη δόση. Αν σας φαίνεται βαρύ, το βόειο συκώτι είναι εξαιρετική εναλλακτική για Β12 με πιο ήπια γεύση και πιο βελούδινη υφή.

Γιατί χρειάζεσαι τη Β12;

Η βιταμίνη Β12 προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να καλύπτουμε την ημερήσια ποσότητα των 2,4 μg. Ας δούμε λεπτομερώς τι μας προσφέρει:

– Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας

«Η χαμηλή ενέργεια είναι συχνά το πρώτο σημάδι για χορτοφάγους και vegans ότι δεν προσλαμβάνουν αρκετή Β12», εξηγεί η Berger. Η Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς και στα κύτταρα όλου του σώματος.

Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Τα πρώτα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια και ζάλη. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερες επιπλοκές, όπως δυσκολία στο περπάτημα, μούδιασμα, αίσθηση «τσιμπημάτων από καρφίτσα» και αλλαγές στη διάθεση.

– Υποστηρίζει τη μνήμη και τη σκέψη

Η έλλειψη Β12 συνδέεται με εξασθενημένη μνήμη, πιο αργή σκέψη και σύγχυση. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και ελαφρώς μειωμένα επίπεδα σχετίζονται με γνωστική έκπτωση και άνοια. Επειδή η απορρόφηση της βιταμίνης μειώνεται μετά τα 65, λόγω μειωμένου γαστρικού οξέος στο στομάχι, είναι σημαντική η φροντίδα για επαρκή πρόσληψή της στους ηλικιωμένους.

– Προστατεύει από συγγενείς ανωμαλίες

«Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική στην εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, προστατεύοντας από δυσπλασίες του νευρικού σωλήνα», σημειώνει η Pelitera. Γι’ αυτό η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται σε 2,6 μg στην εγκυμοσύνη και 2,8 μg κατά τον θηλασμό.