5 ΕΥΚΟΛΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας δεν χρειάζονται μεγάλα σχέδια. Μικρές και εύκολες αλλαγές θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε τον στόχο.

Μιλάμε διαρκώς για υγιεινή διατροφή, αλλά τι εννοούμε με αυτό; Με απλά λόγια, εννοούμε τη διατροφή που θα προσφέρει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί ομαλά και στον καλύτερο δυνατό βαθμό. Τη διατροφή που θα συμβάλλει στο να προλάβουμε ή να καθυστερήσουμε την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά.

Πώς μπορούμε, όμως, να αρχίσουμε να τρώμε υγιεινά και να διατηρήσουμε τη συνήθεια αυτή σε βάθος χρόνου; Οι παρακάτω δοκιμασμένες στρατηγικές θα μας βοηθήσουν.

1. Εξερευνούμε γεύσεις, υφές και αρώματα

Ένας πολύ απλός και γευστικός τρόπος να αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ο πειραματισμός και η εξερεύνηση. Προσπαθούμε κάθε εβδομάδα να δοκιμάζουμε ένα νέο τρόφιμο, το οποίο θα εντάξουμε σε παλιές ή νέες συνταγές. Μπορούμε, ακόμα, να επιλέγουμε ένα φρούτο ή λαχανικό που ήδη γνωρίζουμε και να το ετοιμάζουμε με διαφορετικό τρόπο. Ακόμα και οι μπάμιες, που σε πολλούς δεν αρέσουν, έχουν άλλη γεύση και υφή όταν ψηθούν στον φούρνο (έχουμε και καταπληκτική συνταγή). Αν το κάνουμε αυτό κάθε βδομάδα, στο τέλος της χρονιάς θα έχουμε γλιτώσει πολλά χρήματα από delivery και πολλές θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά.

2. Καταγράφουμε τις συνήθειές μας

Εάν καθημερινά καταναλώνουμε χωρίς σκέψη τροφές ή εάν δεν προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, είναι πολύ πιθανό η διατροφή μας να μην είναι τόσο υγιεινή όσο θέλουμε και να μην λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Ένας τρόπος για έχουμε καλύτερη εικόνα του τι καταναλώνουμε είναι ένα ημερολόγιο διατροφής, είτε στην παραδοσιακή του μορφή είτε ηλεκτρονικό. Γράφουμε σε αυτό τους λόγους για τους οποίους θέλουμε να τρώμε πιο υγιεινά (π.χ. απώλεια βάρους, μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης) και τους διαβάζουμε τακτικά. Γράφουμε, επίσης, όσα περιλαμβάνει η καθημερινή διατροφή μας. Θα εκπλαγούμε μόλις δούμε τι βάζουμε στο πιάτο μας.

iStock

3. Η κατάψυξή μας και η υγιεινή διατροφή

Τα έτοιμα φαγητά είναι εξαιρετικά βολικά (το ξέρουμε όλοι), ειδικά όταν τρέχουμε όλη μέρα να προλάβουμε τις υποχρεώσεις μας. Όμως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα καθιστούν δύσκολη την παρακολούθηση των ποσοτήτων και των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε, είτε γιατί κάθε συσκευασία περιέχει πολλές μερίδες είτε εξαιτίας των –όχι και τόσο υγιεινών– συστατικών τους. Είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, λευκό αλεύρι ή/και πρόσθετα έλαια, παρέχοντας σχετικά λίγες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά πολλές θερμίδες.

Η λύση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου; Η κατάψυξή μας. Μαγειρεύουμε λίγες μερίδες παραπάνω και τις συντηρούμε εκεί. Στην περίπτωσή μου, ο προγραμματισμός των γευμάτων και αυτές οι έξτρα μερίδες έκαναν θαύματα και με βοήθησαν να χάσω μερικά κιλά.

iStock

4. Κάνουμε αντικαταστάσεις

Όταν θέλουμε να υιοθετήσουμε μια πιο υγιεινή διατροφή, οι απαγορεύσεις και το να βάζουμε την ταμπέλα «καλό» ή «κακό» σε ένα τρόφιμο δεν βοηθούν. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα είδη που καλύτερα να καταναλώνουμε με μέτρο, όπως π.χ. το λευκό αλεύρι ή η μαγιονέζα. Μπορούμε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσουμε ρύζι κουνουπιδιού αντί για λευκό ρύζι, ζυμαρικά οσπρίων αντί για τα συνηθισμένα ζυμαρικά, ή να τυλίξουμε τη γέμιση ενός σάντουιτς σε φύλλα μαρουλιού, χωρίς ψωμί. Αντί για μαγιονέζα, μπορούμε να προτιμήσουμε ντιπ γιαουρτιού ή τζατζίκι.

iStock

5. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ξεχνάμε υδατάνθρακες και λιπαρά

Εάν υπάρχουν δύο τροφές που έχουν αποκτήσει κακή φήμη, είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι τόσο απλά. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, γιατί μας προσφέρουν ενέργεια. Αν, λοιπόν, τους κόψουμε, τότε θα οδηγηθούμε στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής και θα μας πιάσει λαχτάρα για ζάχαρη. Φροντίζουμε, ωστόσο, να επιλέγουμε σε κάθε γεύμα μας υδατάνθρακες, όπως το πλιγούρι, το άγριο ρύζι, το κους κους.

Επίσης, φροντίζουμε σε κάθε γεύμα να υπάρχει μια μερίδα υγιεινών λιπαρών, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.