ΕΙΝΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΤΑ ΣΝΑΚ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;

Ροφήματα, γιαούρτια, μπάρες, ακόμα και ποπ κορν και τσιπς! Πόσο υγιεινά είναι τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη τρόφιμα και ποια είναι η σκοτεινή πλευρά της protein mania;

Ξεκίνησαν από απλά συμπληρώματα σε μορφή σκόνης. Ακολούθησαν οι μπάρες, τα ροφήματα με γάλα ή ασπράδια αβγών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά, μέχρι και επιδόρπια, τσιπς και ποπ κορν, που βρήκαν γρήγορα μια θέση σχεδόν σε κάθε ράφι στα σούπερ μάρκετ. Τα εμπιστεύτηκαν γυμναστές και fitness influencers, ενώ celebrities –όπως η Khloé Kardashian και ο Zac Efron– υπέγραψαν δικές τους σειρές, προωθώντας τα σχετικά προϊόντα ως υγιεινές επιλογές για απόλαυση και ενέργεια δίχως ενοχές. Πολύ γρήγορα, τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη τρόφιμα και σνακ, γνωστά και ως High Protein και Protein Plus, εξελίχθηκαν από απλή τάση σε φρενίτιδα.

Ήταν περίπου αναμενόμενο· η πρωτεΐνη είχε όλα τα φόντα να γίνει βασίλισσα στην καρδιά και το στομάχι μας. Είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που ταυτίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, τον καλό μεταβολισμό και τη μειωμένη κόπωση.

Ενώ οι υδατάνθρακες κατηγορήθηκαν (ενίοτε άδικα και γενικευμένα) για αύξηση βάρους και σακχάρου, φούσκωμα ή ακόμα και εθισμό, κυρίως στην υπερεπεξεργασμένη τους μορφή, π.χ. λευκό ψωμί, ζάχαρη, γλυκά, η πρωτεΐνη έγινε σύμβολο της λειτουργικότητας και υγείας.

iStock

Η πρωτεΐνη έγινε σύμμαχος στην προσπάθεια μείωσης και ελέγχου του βάρους, αφού μας χορταίνει παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού, αλλά και αναπόσπαστο στοιχείο της κουλτούρας του fitness και των γυμναστηρίων – ένα σέικ ή μια μπάρα πρωτεΐνης είναι στοιχεία healthy lifestyle. Εκεί πάτησαν οι εταιρείες που «έντυσαν» τα προϊόντα τους με ετικέτες όπως high protein, zero carbs, keto friendly, οδηγώντας σε αυτό που, το 2019, ονομάστηκε protein mania.

Όπως επισήμανε σε σχετικό άρθρο ο Darin Detwiler, καθηγητής στο Northeastern University και ειδικός σε θέματα πολιτικής τροφίμων, «πολλά από αυτά που βλέπουμε σήμερα, με την έκρηξη πρωτεϊνικών σνακ, όπως τα ροφήματα, τα ποπ κορν και τα “cheese puffs", στην πραγματικότητα δεν έχουν να κάνουν με τη διατροφή, αλλά με την εικόνα και το μάρκετινγκ».

Πόση (και τι είδους) πρωτεΐνη περιέχουν

«Η πρωτεΐνη των σνακ του εμπορίου μπορεί να προέρχεται από ορό γάλακτος ή καζεΐνη, ενώ υπάρχουν και φυτικές εναλλακτικές που προέρχονται από σόγια, αρακά, ρύζι κ.ά.» μας λέει η Έμη Σακελλαρίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Master practitioner in eating disorders and obesity. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει μεταξύ των προϊόντων, ξεκινώντας από 10 γρ. ανά μερίδα έως 25 γρ. ή και παραπάνω, τη ρωτάμε τι ποσοστό της ημερήσιας ανάγκης μπορούν να καλύψουν.

«Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης που συνιστάται για για τον γενικό πληθυσμό είναι 1,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους για άνδρες και 1,2 γρ./κιλό για γυναίκες. Για αθλούμενους/ες, που αποσκοπούν στη βέλτιστη ανάπτυξη άλιπης σωματικής μάζας, οι τιμές κυμαίνονται σε 2 γρ./κιλό και 1,75 γρ./κιλό αντίστοιχα», αναφέρει. Για παράδειγμα, ένας αθλούμενος άνδρας 75 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται περίπου 105 γρ. Αντίστοιχα, οι ανάγκες στον γενικό πληθυσμό με ίδιες τιμές βάρους είναι 135 γρ και 72 γρ. «Εάν το τυπικό ρόφημα πρωτεΐνης περιέχει περίπου 25 γρ πρωτεΐνης, καλύπτει, ανάλογα με την περίπτωση, από 17% έως 35% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη» εξηγεί η διατροφολόγος.

Σύμφωνα με την ίδια, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κόπωση, αφυδάτωση, ακόμη και καταπόνηση των νεφρών, ιδίως σε άτομα με προϋπάρχουσες παθολογικές καταστάσεις.

Προσοχή στην ετικέτα

Ο καθηγητής Detwiler επέστησε την προσοχή όχι μόνο στα γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά και στην ανάγνωση της ετικέτας. Η κ. Σακελλαρίου σχολιάζει: «Αν μελετήσουμε τη διατροφική ετικέτα μιας μπάρας πρωτεΐνης του εμπορίου, θα διαπιστώσουμε ότι είναι αρκετά θερμιδογόνα (περίπου 250 Kcal ανά 60 γρ.) και, συχνά, με όχι και τόσο αγνά υλικά. Αυτό σημαίνει ότι, αν κάποιος βρίσκεται σε φάση απώλειας λίπους, θα πρέπει να καταναλώνει τέτοια σνακ με προσοχή, ώστε να μη διαταράσσεται το αρνητικό ενεργειακό του ισοζύγιο και, κατά συνέπεια, η προσπάθειά του για μείωση βάρους.

»Επιπλέον, είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή στα συστατικά τους, καθώς πολλές φορές περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης –η οποία «κρύβεται» συχνά πίσω από ονομασίες όπως σιρόπι γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνη κ.ά., ουσίες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη–, αλάτι, μη φυσικές γλυκαντικές ουσίες, κορεσμένα λιπαρά και υδρογονωμένα άλατα».

Σε σχέση με την περιεκτικότητα στο μακροθρεπτικό, φέρνει ως παράδειγμα τα επιδόρπια γιαουρτιού τύπου high protein, όπου «διαβάζοντας κανείς προσεκτικά την ετικέτα, θα διαπιστώσει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά συσκευασία είναι ίση ή και μικρότερη από αυτήν που αποδίδει ένα απλό στραγγιστό γιαούρτι».

iStock

Σε ποιους απευθύνονται

Οι celebrities και fitness influencers προτείνουν μια σειρά προϊόντων με έξτρα πρωτεΐνη, όπως μπάρες χαμηλής περιεκτικότητας ζάχαρη και σνακ από όσπρια, π.χ. ρεβίθια ή φακές. Ωστόσο, σύμφωνα με την κ. Σακελλαρίου, πρέπει να επισημανθεί ότι τα σνακ πρωτεΐνης του εμπορίου δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα: «Απευθύνονται κυρίως σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά και καθημερινά, και δεν έχουν τον χρόνο ή τη δυνατότητα να ετοιμάσουν ένα σπιτικό σνακ».

Ενδεχομένως, πιο υγιεινές εναλλακτικές θα αποτελούσαν τα σπιτικά energy balls και smoothies με φυτική ή ζωική πρωτεΐνη, «πάντα με προσοχή στην επιλογή προϊόντων, με λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά και χωρίς περιττές προσθήκες», τονίζει η διατροφολόγος.

Η αξία των πρωτεΐνικών τροφίμων

Όσο κι αν συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη, τα διάφορα σνακ δεν επαρκούν από μόνα τους και δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν την πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από ποιοτικές, ολόκληρες τροφές όπως τα αbγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα όσπρια.

«Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate) είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένη και δεν περιέχει τα φυσικά συστατικά των γαλακτοκομικών», εξηγεί ο καθηγητής Detwiler. «Οι φυτικές πρωτεΐνες σε απομονωμένη μορφή μπορεί να είναι αποτελεσματικές, αλλά συχνά περιέχουν γαλακτοματοποιητές ή πηκτικά. Συστατικά όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή το υδρολυμένο κολλαγόνο προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όμως έχουν απογυμνωθεί από το φυσικό “πλαίσιο” του τροφίμου, ούτως ειπείν τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά».

Αντί για τυποποιημένα προϊόντα, μπορούμε να προτιμήσουμε πραγματικές τροφές που είναι ταυτόχρονα θρεπτικές και χορταστικές. Ένα βραστό αβγό, ρεβίθια ψημένα στον φούρνο ή το air fryer, λίγοι ξηροί καρποί ή σπόροι, ένα στραγγιστό γιαούρτι, λίγο τυρί κότατζ με φρούτα ή σπόρους, όλα αυτά είναι φυσικές επιλογές που μπορούν να περιορίσουν την πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Ακόμα και μερικές μπουκιές από κοτόπουλο (όχι κοτομπουκιές!), γαλοπούλα ή μια μικρή μερίδα σολομό, τόνο ή σαρδέλες, είναι επιλογές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας, χωρίς τα περιττά πρόσθετα.