ΠΟΙΟ ΦΑΓΗΤΟ ΧΤΙΖΕΙ ΜΥΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Ένα απροσδόκητο γεύμα υπόσχεται να προσφέρει τα μέγιστα στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, λέει νέα έρευνα.

Έχουμε μιλήσει στο παρελθόν για την ιδανική διατροφή τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση. Τη διατροφή, δηλαδή, που θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια, αλλά και που θα αναπληρώσει το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί, ώστε να μπορέσει το σώμα να χτίσει τη μυϊκή του μάζα.

Γνωρίζουμε, πιο συγκεκριμένα, ότι οι τροφές αυτές πρέπει να περιλαμβάνουν «καλή» πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακα, γι’ αυτό και οι ειδικοί προτείνουν συνήθως κοτόπουλο ή ψάρι, αβγό, γιαούρτι. Γεύματα υγιεινά και ωφέλιμα. Ποιος θα περίμενε ότι οι επιστήμονες θα κατέληγαν κάποτε να θεωρούν ιδανική για μετά την προπόνηση μία διατροφική πρόταση που οι περισσότεροι χαρακτηρίζουμε «junk»;

Κι όμως, νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι υπάρχει ένα απροσδόκητο φαγητό που αναδεικνύεται ως το καταλληλότερο για χτίσιμο μυών μετά την προπόνηση: Το μπιφτέκι!

Για την ακρίβεια, οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους μπιφτεκιού μετά την άσκηση οδηγεί σε αύξηση των στοιχείων του οργανισμού που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Η μελέτη ήταν μικρής κλίμακας, αλλά έρχεται να προστεθεί σε έναν αυξανόμενο όγκο ερευνών που δείχνουν ότι καταναλώνοντας καθαρές τροφές υψηλής πρωτεϊνικής αξίας (όπως το κρέας) επιτυγχάνεται με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο η διόγκωση των μυών.

iStock

Για την ακρίβεια, τονίζουν οι ειδικοί, ένα μπιφτέκι, ακόμα και μέσα σε burger, είναι μακράν προτιμότερο από το να καταναλώσει κανείς ένα πρωτεϊνικό shake.

Δηλαδή, τι μπιφτέκι να τρώμε μετά την προπόνηση;

Για τις ανάγκες της μελέτης οι ερευνητές παρακολούθησαν 16 σωματικά δραστήριους νέους ενήλικες και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τους, δηλαδή τη διαδικασία που συμβαίνει όταν σχηματίζονται νέες μυϊκές πρωτεΐνες στο σώμα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών.

Οι συμμετέχοντες, λοιπόν, έδωσαν δείγματα αίματος και υποβλήθηκαν σε βιοψίες των μυών τους κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ στη συνέχεια πήγαν στο γυμναστήριο όπου έκαναν πιέσεις και εκτάσεις ποδιών. Μετά ο καθένας τους κατανάλωσε ένα από τα τρία υπό δοκιμή γεύματα: είτε ένα burger με χοιρινό μπιφτέκι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είτε ένα burger με άπαχο χοιρινό μπιφτέκι, είτε ένα ρόφημα υδατανθράκων. Έπειτα από πέντε ώρες οι ερευνητές πήραν μία ακόμα βιοψία για να ανακαλύψουν τι επίδραση είχε ο συνδυασμός της άσκησης και του κάθε γεύματος στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

iStock

Έπειτα από μερικές ημέρες ανάρρωσης, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να επαναλάβουν τη διαδικασία αυτή τρώγοντας ένα από τα υπόλοιπα υπό δοκιμή γεύματα και ύστερα το έκαναν μια τρίτη φορά, με το τελευταίο υπό δοκιμή γεύμα.

Τι διαπίστωσαν; Σε γενικές γραμμές ότι τα επίπεδα αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών) αυξήθηκαν γρήγορα σε άτομα που έτρωγαν χοιρινό κρέας σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν το shake με υδατάνθρακες.

Οι ερευνητές, όμως, διαπίστωσαν κάτι ακόμα: όσοι έτρωγαν το άπαχο χοιρινό μπιφτέκι είχαν τη μεγαλύτερη αύξηση στα αμινοξέα. Είχαν, δηλαδή, μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεϊνικής-μυϊκής σύνθεσης σε σύγκριση ακόμα και με εκείνους που έτρωγαν το χοιρινό μπιφτέκι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Ακούγεται αστείο, με όλη αυτή την τρέλα με την πρωτεΐνη που επικρατεί τα τελευταία χρόνια, να πρέπει να λέμε στους ανθρώπους να καταναλώνουν κανονικό φαγητό», λέει σε άρθρο ένας εκ των συγγραφέων της μελέτης, ο καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Illinois Urbana-Champaign, ο Δρ. Nicholas Burd. «Όμως οι κανονικές τροφές είναι πολύ πιο θρεπτικές και έχουν πολύ καλύτερη ποιότητα από ένα shake». Επιπλέον, υπογραμμίζει ότι είναι και πολύ πιο χορταστικές.

iStock

Σε προηγούμενη έρευνα ο Δρ. Burd είχε ανακαλύψει ότι τρώγοντας σολομό μετά την άσκηση συμβάλλει κανείς σε μεγαλύτερη αντίδραση στην ανάπτυξη μυών από ένα επεξεργασμένο μείγμα με τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Ανακάλυψε, επίσης, σε άλλη μελέτη ότι τρώγοντας κανείς ολόκληρα αβγά μετά την προπόνηση βοηθά περισσότερο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από το να τρώει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από ασπράδια.

Ο ίδιος αναφέρει ότι δεν είναι σαφές γιατί το άπαχο μπιφτέκι βοηθά περισσότερο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από το μπιφτέκι υψηλών λιπαρών. Πάντως υποψιάζεται πως ίσως έχει να κάνει με το γεγονός ότι το λίπος συχνά προστίθεται σκόπιμα στο κρέας (π.χ. για να το κάνει πιο νόστιμο) και αυτό μπορεί να επηρεάζει το αποτέλεσμα. «Δεν είναι όπως στα αβγά και τον σολομό που τα λιπαρά τους είναι ούτως ή άλλως ενσωματωμένα», σημειώνει.

Εξάλλου, το λίπος στο μπιφτέκι μπορεί να παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεΐνης: «Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική κένωση και την απορρόφηση αμινοξέων, γεγονός που μπορεί να αμβλύνει την πρόωρη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα που πυροδοτεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης».

ΤΟ ΑΠΑΧΟ ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΒΟΗΘΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΤΗ ΣΥΝΘΕΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ, ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΥΨΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ.

Στον αντίποδα, «η άπαχη πρωτεΐνη χωνεύεται πιο γρήγορα και παρέχει στον οργανισμό ένα καθαρότερο αναβολικό σήμα». Ουσιαστικά, η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά θα μπορούσε να επιτρέψει στο σώμα να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη μυών πιο γρήγορα από ό,τι αν καταναλώσει κανείς ένα γεύμα ή σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ακόμα κι αν αυτό περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Θέλεις να προσθέσεις και λίγους υδατάνθρακες; Ζούληξε το μπιφτέκι σου ανάμεσα σε δύο ψωμάκια για burger ολικής άλεσης, μαζί με λίγο μαρούλι και ντομάτα, και έχεις το τέλειο γεύμα μετά την προπόνηση.

Φυσικά, ο Δρ. Burd βάζει τα πράγματα στη θέση του σχετικά με το χτίσιμο των μυών: «Το πιο σημαντικό που πρέπει να κάνουμε αν θέλουμε να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς είναι να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, να προπονούμαστε σκληρότερα και να είμαστε συνεπείς», λέει. «Απλώς χρησιμοποιούμε τη διατροφή για να αξιοποιήσουμε λίγο περισσότερο όσα έχει να μας προσφέρει».