ΓΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΖΕΙΣ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ;

Ποιος δεν θέλει να ακολουθεί έναν τρόπο ζωής μέσω του οποίου να χάνει λίπος και να αυξάνει τη μυϊκή του μάζα ταυτόχρονα; Για να το πετύχει, απαιτείται συγκεκριμένη διατροφή, άσκηση και καθοδήγηση από ειδικούς.

Όταν η ταινία «300» βγήκε στους κινηματογράφους, αυτό που εντυπωσίασε το κοινό –περισσότερο και από τη σκηνοθεσία του Zack Snyder– ήταν το σώμα του Gerard Butler. Όχι ότι ο άνθρωπος ήταν υπέρβαρος και αγύμναστος πριν, όμως στην ταινία το σώμα του δείχνει σχεδόν διπλάσιο σε όγκο, τέλεια γραμμωμένο, χωρίς το παραμικρό ίχνος λίπους.

Εξυπακούεται ότι ένα σωρό θεωρίες συνομωσίας ξεπήδησαν από το διαδίκτυο τότε, σύμφωνα με τις οποίες ο ηθοποιός έλαβε στεροειδή και διάφορα άλλα αναβολικά που τον βοήθησαν να «πρηστεί» σε χρόνο μηδέν. Ο ίδιος πάντως όταν ερωτήθηκε περιέγραψε ένα πολύ πιο επίπονο, μα στοχευμένο και αποτελεσματικό πρόγραμμα:

«Γυμναζόμουν 6 ώρες την ημέρα: Δύο ώρες με τους κασκαντέρ, δύο ώρες με την υπόλοιπη ομάδα ηθοποιών και δύο ώρες με τον προσωπικό μου bodybuilder. Επίσης, έκανα 25 ασκήσεις pumping πριν από κάθε γύρισμα. Την ίδια ώρα, βέβαια, ήμουν περικυκλωμένος από μία ομάδα ειδικών (διατροφολόγων, φυσικοθεραπευτών, γιατρών) που έκαναν την δική τους δουλειά σχετικά με την εξάσκησή μου», είχε πει σε συνέντευξη που έδωσε εκείνη την εποχή.

O Gerard Butler στην ταινία "300" © 2007 Warner Brothers/Alamy/Visualhellas.gr

Πώς γίνεται να καις λίπος και να αυξάνεις μυϊκή μάζα ταυτόχρονα

Στον μέσο ασκούμενο που επιθυμεί να χάσει βάρος, οι περισσότεροι γυμναστές θα πουν ότι η διαδικασία έχει ως εξής: πρώτα πρέπει να χάσει βάρος και λίπος μέσω της διατροφής και της αερόβιας άσκησης, και μετά σταδιακά θα αρχίσει να χτίζει μυς με βάρη. Ωστόσο, η Amy Kwan, φυσίατρος με ειδίκευση στη συμβουλευτική ασθενών με ορθοπεδικά και νευρολογικά προβλήματα, θα πει πως γίνεται να πετύχεις και τους δύο στόχους ταυτόχρονα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ανασύνθεση σώματος (body recomposition). Δεν είναι καθόλου εύκολη, καθώς το σώμα καλείται να κάνει δύο εντελώς αντίθετα πράγματα, ενώ για να επιτευχθεί με ασφάλεια σίγουρα δεν μπορείς να το επιχειρήσεις χωρίς τη βοήθεια ειδικών.

Πώς να χτίσεις μυϊκή μάζα

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη καθώς μεγαλώνουμε, οπότε φυσιολογικά ο μυϊκός ιστός ατονεί. Οι μύες ενισχύουν τη συνολική υγεία και ευεξία μας, μας βοηθούν να φέρουμε εις πέρας τις δραστηριότητές μας, βελτιώνουν την κινητικότητα και αυξάνουν τη μακροζωία μας.

Για να χτίσεις μυς, όπως λέει η Kwan, χρειάζεται να προσέχεις πόση πρωτεΐνη καταναλώνεις καθώς και με τι είδους ασκήσεις γυμνάζεσαι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση με αντιστάσεις όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα αλλά μειώνει και το σωματικό λίπος. Μπορεί ακόμα και να βελτιώνει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

iStock

Ένας άνθρωπος που ξεκινά τώρα να γυμνάζεται με αντιστάσεις πρέπει να ξεκινήσει αργά, χτίζοντας σταθερά θεμέλια που θα εξασφαλίσουν την καλή φυσική κατάσταση και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Από εκεί και μετά, μπορεί να επικεντρωθεί στην αντοχή και τη δύναμη. Στο τέλος, θα χρειαστεί να περάσει σε μια μέτριας έντασης γυμναστική με βάρη που να αποτελούν πρόκληση για το σώμα.

Η ειδικός τονίζει ότι δεν είναι ασφαλές να κάνεις γυμναστική με αντιστάσεις κάθε μέρα, γιατί οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Στις ενδιάμεσες μέρες μπορείς να δοκιμάζεις άλλες μορφές ασκήσεων, όπως ποδηλασία, περπάτημα, τρέξιμο, yoga ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Επιπλέον, σημειώνει η Kwan, «φρόντιζε τον ύπνο σου και μείωσε όσο το δυνατόν το στρες όταν προσπαθείς να χτίσεις μυς. Οι επαρκείς ώρες ύπνου διατηρούν τα επίπεδα της αναβολικής σου ορμόνης υψηλά, βελτιώνοντας την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών. Παρομοίως, αν υποφέρεις από χρόνιο στρες, αυτό επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών σου επειδή οι ορμόνες του καταβολικού στρες παραμένουν αυξημένες».

Πώς να χάσεις λίπος

Το κλειδί για την ασφαλή απώλεια σωματικού λίπους είναι να έχεις έλλειμμα θερμίδων, ενώ παράλληλα τρως θρεπτικά τρόφιμα που διατηρούν το σώμα σου τροφοδοτημένο και τα επίπεδα ενέργειάς σου στον βέλτιστο ρυθμό. Αυτό, λέει η Kwan, δεν είναι καθόλου εύκολο, ειδικά όταν οι άνθρωποι υποτιμούν το πόσο τρώνε πραγματικά.

Για να χάσεις λίπος, λοιπόν, θα πρέπει να επικεντρωθείς στο πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος καταναλώνεις. Η ανασύνθεση σώματος κατά κανόνα απαιτεί να αυξήσεις την πρωτεΐνη και να μειώσεις τα υπόλοιπα. Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι το να τρως παραπάνω πρωτεΐνη όσο προσπαθείς να χάσεις βάρος βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα του. Αυτό, σε συνδυασμό με την άσκηση με αντιστάσεις, θα στηρίξει την προσπάθειά σου να χάνεις λίπος ενώ χτίζεις μυς.

iStock

Οι διατροφικές ανάγκες καθενός είναι βέβαια διαφορετικές αλλά, όπως έχουμε ξαναπεί, οι ειδικοί επιμένουν ότι για να πετύχουμε τον παραπάνω στόχο θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Η διατροφή σου, ακόμα και στη διαδικασία της ανασύνθεσης σώματος, πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, καρπούς και υγιή λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι ρέγκες, οι σαρδέλες και η πέστροφα, που όχι μόνο είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά παρέχουν και καλά λιπαρά στον οργανισμό.

Όσο για τον ρυθμό με τον οποίον πρέπει να χάνεις βάρος, το CDC συνιστά να μην ξεπερνά το 1 με 2 κιλά ανά εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι εύκολο να διατηρηθεί και μπορεί να παρεμποδίσει την προσπάθειά σου να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Ποιος θα σε βοηθήσει σε αυτή την προσπάθεια

Σύμφωνα με την Kwan συμβαίνει συχνά άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος και να χτίσουν μυς να καταλήγουν να χάνουν και μυς, μαζί με το λίπος. Αν σου συμβαίνει κάτι τέτοιο θα το καταλάβεις από τη μειωμένη λειτουργία των μυών σου και την απώλεια της δύναμής σου.

Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάζεις την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους με ένα συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις μα και άλλων μορφών άσκησης. Η εξισορρόπηση διατροφής και άσκησης και η συνέπεια στον στόχο θα φέρει σίγουρα αποτελέσματα.

Δεν είναι τυχαίο ότι μελέτη έδειξε πως άνθρωποι που ακολούθησαν πρόγραμμα γυμναστικής με αερόβιες ασκήσεις και αντιστάσεις έχασαν μέσα σε 3 μήνες το 10% του λίπους τους και αύξησαν κατά 9% τη μυϊκή τους μάζα. Άλλη μελέτη έδειξε εξίσου καλά αποτελέσματα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που συμμετείχαν για 3 μήνες σε πρόγραμμα κολύμβησης. Τέλος, είπαν οι ειδικοί σε τρίτη μελέτη, η αποχή από την άσκηση έστω για 5 ημέρες είναι αρκετή για να μειωθεί ο όγκος των μυών.

Η Kwan καταλήγει: «Το σημαντικότερο που πρέπει να κάνεις αν θέλεις να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου είναι να απευθυνθείς σε επαγγελματίες υγείας που θα σε κατευθύνουν σωστά και με ασφάλεια. Αυτός μπορεί να είναι ένας φυσίατρος που θα σου πει πόσο βάρος χρειάζεται να χάσεις, θα σου ζητήσει συγκεκριμένες ιατρικές εξετάσεις και θα επιβεβαιώσει αν οι αντιστάσεις είναι η ασφαλέστερη μορφή άσκησης για εσένα, δεδομένου του ιατρικού ιστορικού σου και της τρέχουσας φυσικής σου κατάστασης.

Στη συνέχεια, ένας άρτια καταρτισμένος διατροφολόγος θα επικεντρωθεί στο ακριβές διατροφικό πλάνο που χρειάζεσαι ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σου, π.χ. τυχόν διατροφικές ελλείψεις, ενώ ένας πτυχιούχος γυμναστής θα δημιουργήσει λεπτομερώς το ιδανικό ασκησιολόγιο για την κάθε σου ημέρα.»

Είπαμε: Γίνεται να χάνεις λίπος και να κερδίζεις μυς ταυτόχρονα. Αλλά δεν είναι εύκολο.