ΠΩΣ ΑΛΛΑΖΟΥΝ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΜΑΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΦΑΣΗ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΑΣ

Γνωρίζεις ότι χρειάζεσαι μια ισορροπημένη διατροφή. Ξέρεις όμως ότι συγκεκριμένες τροφές είναι πολύ πιο απαραίτητες για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένες φάσεις της ζωής μας;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί τα μωρά έχουν μεγάλη ανάγκη από γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών, ενώ μια τέτοια διατροφή δεν θεωρείται τόσο υγιεινή για ένα άτομο στα 30; Την προφανή απάντηση δίνει σε άρθρο η Federica Amati, διατροφική επιστήμονας του Imperial College στον Λονδίνο: Για να καλυφθούν οι υψηλές διατροφικές ανάγκες των μωρών και των μικρών παιδιών σε ενέργεια, απαιτούνται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

«Στην παιδική ηλικία το φαγητό κυριολεκτικά χτίζει σώμα και εγκέφαλο», λέει η ίδια. Γι’ αυτό και, εκτός από «καλές» θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται επίσης σίδηρο, ιώδιο και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών που θα υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των μυών τους.

Αυτό σημαίνει πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, καλά λιπαρά προερχόμενα από καρπούς και όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι προτεραιότητα από τη σύλληψη μέχρι και τις 1.000 πρώτες ημέρες της ζωής του παιδιού, αλλά και έπειτα στα σχολικά χρόνια, καθώς τότε χτίζεται η οστική τους μάζα, άρα θέλουμε να μειώσουμε το κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον.

Γενικότερα, οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που ακολουθούν σωστή διατροφή εμφανίζουν καλύτερη υγεία ως ενήλικες – για παράδειγμα, βρετανική μελέτη του 2023 έδειξε ότι παιδιά που ακολουθούσαν τρεις ή περισσότερες διατροφικές οδηγίες του Eatwell Guide (Οδηγός Καλής Διατροφής) στα 7 τους χρόνια είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθειες στα 24, συγκριτικά με παιδιά που δεν είχαν ακολουθήσει καμία οδηγία.

Τι γίνεται στην εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής;

Και οι τροφές που καταναλώνουμε στην εφηβεία μπορούν να επηρεάσουν τη μελλοντική υγεία μας. Όπως εξηγεί η Amati, «αυτή είναι η φάση ζωής που σταματάμε να χτίζουμε οστά και μυς και συνήθως μειώνουμε τις εξωσχολικές δραστηριότητές μας, γιατί αυξάνεται ο χρόνος που πρέπει να περάσουμε διαβάζοντας ή συναντώντας φίλους».

iStock

Οι διατροφικές ανάγκες παραμένουν υψηλές και σε αυτή την ηλικία, αλλά με διαφορετικό τρόπο. «Πλησιάζοντας τα 20, αλλά και μετά, η ανάπτυξη επιβραδύνεται μεν αλλά παραμένει κρίσιμο να καθιερωθούν συνήθειες που θα προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και το εγκεφάλου στα επόμενα χρόνια», λέει η ίδια.

Τι χρειάζεται το σώμα στην εφηβεία; Μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών συγκριτικά με τη μετέπειτα ενήλικη ζωή, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο – ειδικά για τα κορίτσια που έχουν έμμηνο ρύση. Σημαντικές είναι, επίσης, η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες Β. Δηλαδή, μια διατροφή που βασίζεται πολύ σε φυτικές τροφές, με όσο το δυνατόν λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Άρα, πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, η οποία μπορεί να είναι και φυτική.

Μια τέτοια διατροφή, τονίζει η Amati, δεν υποστηρίζει μόνο το σώμα, αλλά μπορεί να ωφελήσει και την ψυχική υγεία. «Όλο και περισσότερες είναι οι ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή σε ολόκληρες φυτικές τροφές σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, ενώ τα περισσότερα μεσογειακά πρότυπα φαίνονται προστατευτικά».

Η μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, αλλά και μέτριες ποσότητες ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων και πουλερικών, είναι ιδανική και για τις ηλικίες μετά τα 20 και μέχρι τα 50 έτη. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα και των δύο φύλων.

Τι προσέχουμε στην διατροφή μας μετά τα 50;

Η μέση ηλικία είναι μια φάση διάφορων οργανικών μεταβολών που μας αναγκάζουν να προσαρμόσουμε ανάλογα τη διατροφή μας. Ειδικά οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο για επιταχυνόμενη απώλεια οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωση, καθώς και για αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Η υγεία της καρδιάς, των οστών και των μυών μπαίνει σε προτεραιότητα, ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά. Ενδεικτικά, μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε ότι μια διατροφή που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ακόρεστα λιπαρά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών συσχετίστηκε έντονα με την υγιή γήρανση (την οποία οι ειδικοί ορίζουν ως το να ζεις τουλάχιστον έως τα 70 χωρίς χρόνια νοσήματα, με καλή γνωστική και σωματική λειτουργία και καλή ψυχική υγεία).

iStock

Η Amati τονίζει πως ειδικά οι γυναίκες στη φάση αυτή χρειάζονται περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά –ειδικά αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός– καθώς μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Συνιστά, επίσης, μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της απώλειας μυϊκής μάζας και την τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής για καλύτερη καρδιομεταβολική –και πιθανώς ψυχική– υγεία.

Οι διατροφικές ανάγκες καθώς μεγαλώνουμε ακόμα περισσότερο

Οι μεγαλύτερες ηλικίες μάς βρίσκουν με ακόμα πιο έντονες μεταβολές στη σωματική μας σύνθεση και σίγουρα με μειωμένες ενεργειακές ανάγκες. Αυτό αναφορικά με τη διατροφή μας σημαίνει δύο πράγματα:

• Πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες.
• Οι θερμίδες που καταναλώνουμε πρέπει να έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, για να διατηρήσουμε την οστική και μυϊκή μας δύναμη.

Τα δύο κύρια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να επικεντρωθούμε στην τρίτη ηλικία είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Οι ηλικιωμένοι που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ευθραυστότητας.

• Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και στα εμπλουτισμένα εναλλακτικά ποτά, στο σκληρό τυρί, στο γιαούρτι, στις σαρδέλες, στο τόφου και στο σπανάκι.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι μεταξύ άλλων τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αβγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

iStock

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, γιατί στη φάση αυτή χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη και χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να αποτρέψουμε τη σαρκοπενία. Προσοχή, όμως: Για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας τη χρησιμοποιεί σωστά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, καλής ποιότητας λίπη (δηλαδή ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια), καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.

Αλλαγή παρατηρείται, όσο μεγαλώνουμε, και στο μικροβίωμα του εντέρου μας, το οποίο χάνει σταδιακά ωφέλιμα βακτήρια όπως τα Firmicutes και τα Bifidobacterium, ενώ αυξάνει δυνητικά επιβλαβή είδη όπως το Clostridium. Αυτή η ανισορροπία σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις.

Τι κάνουμε διατροφικά για να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση; Μια απάντηση μπορεί να δώσουν μελέτες στο μικροβίωμα ατόμων που ζουν μέχρι τα 100, το οποίο παρουσιάζει μια ποικιλία διαφορετική από το μικροβίωμα άλλων ηλικιωμένων. Είναι ένα μικροβίωμα με συγκεκριμένα είδη βακτηρίων, όπως το Faecalibacterium prausnitzii, που φαίνεται να προστατεύουν την υγεία. Πώς το έχουν κατακήσει; Με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, άφθονη σε φρούτα και λαχανικά, δηλαδή.

Τέλος, η τρίτη ηλικία είναι η μοναδική φάση ζωής στην οποία παρατηρείται τόσο έντονα και η ανάγκη λήψης ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής που θα αντικαταστήσουν ουσίες τις οποίες ο οργανισμός δυσκολεύεται πλέον να απορροφήσει, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και ορισμένα πρεβιοτικά. Η λήψη τους, όμως, θα πρέπει να γίνεται μόνο εφόσον ο θεράπων ιατρός το συστήσει.