ΠΩΣ ΜΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ «ΕΔΙΩΞΕ» ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΤΣΑ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Αν βρίσκεσαι στα πρώτα στάδια της εμμηνόπαυσης, δες τι αλλαγές μπορείς να κάνεις τώρα στη διατροφή σου για να αποφύγεις την αύξηση του λίπους γύρω από την κοιλιά.

«Όλα ξεκίνησαν με ένα κουμπί. Βρισκόμουν στη μέση μιας παρουσίασης, σε ένα συνέδριο, όταν το κουμπί του παντελονιού μου ξηλώθηκε και έπεσε στο παπούτσι μου. Του ίδιου αυτού παντελονιού που στα 30 και στις αρχές των 40 μου έμπαινε σαν γάντι. Το συμβάν αυτό, σε συνδυασμό με τις εξάψεις και τις αϋπνίες, ήταν ένα ακόμα σημάδι μιας κατάστασης που είχε έρθει πλέον η στιγμή να αποδεχθώ: βρισκόμουν σε εμμηνόπαυση», περιγράφει η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick.

Για την ακρίβεια, η Kirkpatrick βρισκόταν σε περιεμμηνόπαυση, δηλαδή στα αρχικά στάδια της εμμηνόπαυσης, κατά τα οποία η απώλεια οιστρογόνων επιφέρει πολλά ακόμα συμπτώματα, μεταξύ των οποίων αύξηση του λίπους γύρω από την κοιλιά. Η περίοδος αυτή μπορεί να κρατήσει ακόμα και χρόνια. Πρέπει να συμπληρωθούν 12 μήνες χωρίς έμμηνο ρύση για να μπει η γυναίκα επίσημα σε εμμηνόπαυση.

Freepik

Κατά το διάστημα αυτό οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας και ανακατανομή του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι κάποιες γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση μπορεί ακόμα και να διπλασιάσουν το σωματικό τους λίπος μέχρι να φτάσουν στην εμμηνόπαυση. Και αυτό μπορεί να επιφέρει χειρότερα προβλήματα από ένα ξηλωμένο κουμπί: Μελέτες δείχνουν ότι όσο αυξάνεται το λίπος στην κοιλιά μπορεί να επηρεαστεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξηθεί ο κίνδυνος για διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιακών προβλημάτων, λόγω υπέρτασης, παχυσαρκίας και δυσλιπιδαιμίας.

5 βήματα για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος στην εμμηνόπαυση

Η Kirkpatrick, λοιπόν, θέλοντας να προλάβει τυχόν προβλήματα, αποφάσισε να κάνει ορισμένες αλλαγές στην διατροφή της, οι οποίες τη βοήθησαν να «διώξει» την κοιλίτσα της εμμηνόπαυσης. Παράλληλα, λέει η ίδια, έκανε κι άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής της, δίνοντας έμφαση στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου και αυξάνοντας την αερόβια άσκηση.

1. Προτίμησε τροφές βραδείας καύσης

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ωφέλιμη κατά την εμμηνόπαυση, οπότε στρέψου στη μεσογειακή διατροφή, επιλέγοντας λιπαρά ψάρια, πουλερικά και «καλά» λιπαρά από καρπούς, αβοκάντο και παρθένο ελαιόλαδο. Τρώγε περισσότερα όσπρια, φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως μήλα και πορτοκάλια, και πράσινα λαχανικά, καρότα, αγγούρια και ντομάτες. Παράλληλα, απόφυγε τα γλυκά και μείωσε τους υδατάνθρακες.

2. Πώς βοηθούν οι ισοφλαβόνες στην εμμηνόπαυση

Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοοιστρογόνα (λειτουργούν ως οιστρογόνα στο σώμα) που μπορούν, σύμφωνα με μελέτες, να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης -ειδικά τις εξάψεις. Τα φυτικά αυτά συστατικά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό στη σόγια, την οποία μπορείτε να καταναλώσετε επιλέγοντας τα φασόλια edamame ως ορεκτικό ή ετοιμάζοντας λαχταριστές σούπες μίσο.

iStock

3. Κατανάλωσε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες σε κρατούν χορτάτο για περισσότερες ώρες. Μελέτη έχει δείξει ότι για κάθε 10 γραμμάρια περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή, το κοιλιακό λίπος μπορεί να μειωθεί ακόμα και κατά 3,7%. Πού τις βρίσκουμε; Σε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο), φασόλια, αβοκάντο, βρώμη, καρπούς και σπόρους. 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών θα πάρεις αν φας μισό αβοκάντο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης για πρωινό, αν επιλέξεις φασόλια για μεσημεριανό ή αν συνδυάσεις στο γεύμα άπαχο κρέας με λαχανάκια Βρυξελλών.

4. Αύξησε την πρωτεΐνη

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης με καλύτερο σωματικό βάρος σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Προσπάθησε, λοιπόν, να βάλεις την πρωτεΐνη σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα: π.χ. επιλέγοντας γιαούρτι με καρπούς για πρωινό, σούπα με φασόλια για μεσημεριανό, τυρί και ένα μήλο για σνακ, σολομό και πράσινη σαλάτα για δείπνο.

5. Μείωσε το αλκοόλ

Η Kirkpatrick επιμένει πως ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το βάρος. Και παρόλο που δεν είναι λίγες οι μελέτες που αναφέρουν τα οφέλη που έχει π.χ. το κόκκινο κρασί, άλλες τόσες είναι και αυτές που αποδεικνύουν πώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και βέβαια να αυξήσει τις θερμίδες. «Στις γυναίκες που έρχονται στο ιατρείο μου προτείνω να μην καταναλώνουν περισσότερα από 3 ποτά την εβδομάδα», λέει η διαιτολόγος.