SCRAMBLED EGGS Ή ΒΡΩΜΗ; ΠΟΙΟ ΠΡΩΙΝΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ

Αβγά ή βρώμη; Αν αναρωτιέσαι τι να φας για πρωινό ώστε να διατηρήσεις όσο πιο σταθερό γίνεται το σάκχαρό σου, διάβασε τι έχουν να πουν δυο ειδικοί.

Τα scrambled eggs (κάτι όπως ο καγιανάς, αλλά χωρίς ντομάτα) και η βρώμη είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς επολογές, στις οποίες εγώ προσωπικά (αλλά και πολλοί γύρω μου) καταλήγουμε ξανά και ξανά, όταν σκεφτόμαστε τι θα φάμε για πρωινό. Φτιάχνονται εύκολα, τα υλικά τους υπάρχουν σχεδόν σε κάθε σπίτι και, το σημαντικότερο, μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα. Το ένα μυρίζει θαλπωρή και κανέλα, το άλλο θυμίζει brunch Κυριακής.

Ποιο πρωινό, όμως, από αυτά τα δύο είναι καλύτερο για το σάκχαρο, όταν στόχος μας είναι να κρατήσουμε σταθερά τα επίπεδά του στο αίμα;

Πώς τα scrambled eggs επηρεάζουν το σάκχαρο

Τα scrambled eggs περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και λιπαρά. Για την ακρίβεια, μισό φλιτζάνι δίνει περίπου 164 θερμίδες, 12 γρ. λιπαρών, 1,7 γρ. υδατανθράκων, καθόλου φυτικές ίνες και 11 γρ. πρωτεΐνης. Έτσι, από μόνα τους «έχουν πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η διαιτολόγος Jackie Topol.

Βέβαια, ρόλο παίζει και ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε. Όταν ψήνονται με ελαιόλαδο, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί περισσότερο την άνοδο του σακχάρου. Αν μάλιστα προσθέσουμε λαχανικά, ενισχύουμε το γεύμα με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης.

Σημασία έχει και το τι συνοδεύει τα αβγά. Αν τα φάμε μαζί με ψωμί, δημητριακά ή φρούτα, το σάκχαρο θα αυξηθεί περισσότερο συγκριτικά με το αν τα καταναλώσουμε σκέτα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά συνεχίζουν να συμβάλλουν στην πιο αργή πέψη και μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

iStock

Πώς επιδρά η βρώμη

Ένα φλιτζάνι βρασμένη βρώμης περιέχει περίπου 182 θερμίδες, 6 γρ. λιπαρών, 27 γρ. υδατανθράκων, 4 γρ. φυτικών ινών και 5 γρ. πρωτεΐνης. Λόγω των υδατανθράκων, επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Παρ’ όλα αυτά, ο τύπος της βρώμης, ο τρόπος μαγειρέματος και το τι θα φάμε μαζί της καθορίζουν το πόσο γρήγορα θα αυξηθεί η γλυκόζη», εξηγεί η διαιτολόγος Amy Kimberlain.

Στην αγορά μπορούμε να βρούμε:

• Πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι η λιγότερο επεξεργασμένη μορφή, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και είναι πιο αργό στην πέψη. Συνήθως έχει την πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο.
• Νιφάδες βρώμης, που είναι μέτρια επεξεργασμένες και η προσθήκη τους στο πρωινό προκαλεί μέτρια αύξηση στο σάκχαρο.
• Πίτουρο βρώμης, που είναι η πιο επεξεργασμένη εκδοχή και χωνεύεται πολύ πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να μπορεί να προκαλέσει πιο απότομη άνοδο του σακχάρου.

Όλες οι μορφές περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και περιορίζουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Επίσης, η προσθήκη πρωτεΐνης και επιπλέον φυτικών ινών συμβάλλει στη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης. Από την άλλη, πρόσθετη ζάχαρη, σιρόπια ή επεξεργασμένα toppings μπορούν να εκτοξεύσουν το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος.

iStock

Ποιο πρωινό είναι καλύτερο για το σάκχαρο;

«Αν και τα αβγά από μόνα τους προκαλούν μικρότερη αύξηση σακχάρου, χωρίς κάποια πηγή υδατανθράκων οι περισσότεροι θα πεινάσουν ξανά αρκετά σύντομα», λέει η Topol. Έτσι, χρειαζόμαστε κάποιο συνοδευτικό, όπως ψωμί, πατάτες, φρούτα, χυμό ή δημητριακά, που όμως μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το γλυκαιμικό αποτέλεσμα του γεύματος.

Από την άλλη, ένα πρωινό με βρώμη, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με καλή ισορροπία πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια και πιο ήπια γλυκαιμική απόκριση.

Σύμφωνα με τις ειδικούς, το ιδανικό πρωινό είναι αυτό που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Επιπλέον, επειδή η αντίδραση του οργανισμού διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, φροντίζουμε να παρατηρούμε πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας σε κάθε γεύμα και να προσαρμόζουμε ανάλογα τις επιλογές μας.

Συμβουλές για να κάνουμε πιο «φιλικό» προς το σάκχαρο το πρωινό

Αν επιλέξουμε τα αβγά:

• Προσθέτουμε λαχανικά, όπως σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδι, μανιτάρια ή μπρόκολο.
• Τα συνδυάζουμε με καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο, καρύδια ή σπόρους κάνναβης.
• Τα συνοδεύουμε με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή γλυκοπατάτα.
• Τα συνοδεύουμε με φρούτα για επιπλέον φυτικές ίνες.

iStock

Αν επιλέξουμε τη βρώμη

• Την ετοιμάζουμε με κάποιο γάλα για περισσότερη πρωτεΐνη.
• Προσθέτουμε γιαούρτι ή τυρί τύπου κότατζ για πιο κρεμώδη υφή και μεγαλύτερο κορεσμό.
• Πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τσία, λιναρόσπορο ή καρύδια.
• Προσθέτουμε μούρα, που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα.
• Για μια αλμυρή εκδοχή, προσθέτουμε αβγό και λαχανικά της αρεσκείας μας.