ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ «ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ JET LAG» ΚΑΙ ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ

Αν δεν ακολουθείς ένα σταθερό ωράριο γευμάτων κάθε μέρα, ίσως προκαλείς στον οργανισμό σου «διατροφικό jet lag» – και μαζί μια σειρά από άλλα προβλήματα.

Τις καθημερινές ξυπνάς κατά τις 7. Τρως πρωινό λίγη ώρα αργότερα και στις 2 έχεις οπωσδήποτε πεινάσει για το μεσημεριανό. Τα Σαββατοκύριακα, που ξυπνάς πολύ αργότερα, μπορεί να φτάσει σχεδόν μεσημέρι μέχρι να φας το πρωινό σου. Αντίστοιχα θα μετακινηθούν και όλα τα υπόλοιπα γεύματά σου.

«Και τι πειράζει;» θα αναρωτηθείς. Αν ακολουθείς αυτό το μοτίβο, προκαλείς άθελά σου ένα «διατροφικό jet lag» και αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις στον οργανισμό και κυρίως στο βάρος σου.

Ο όρος παραπέμπει στο γνωστό jet lag των μακρινών αεροπορικών ταξιδιών, όταν η απότομη αλλαγή ζώνης ώρας αποσυντονίζει το βιολογικό μας ρολόι. Εδώ, όμως, δεν αλλάζουμε ζώνη ώρας: αλλάζουν σημαντικά οι ώρες των γευμάτων μας από τη μία ημέρα στην άλλη.

Τι είναι το «διατροφικό jet lag»;

Το «διατροφικό jet lag» είναι, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Δέσποινα Παπαδοπούλου, «η μεγάλη μετατόπιση στις ώρες που τρώμε από μέρα σε μέρα. Για παράδειγμα, τις καθημερινές μπορεί να τρώμε πρωινό στις 8:00 και μεσημεριανό στις 14:00, ενώ το Σαββατοκύριακο ή στις διακοπές όλα μετακινούνται αρκετές ώρες αργότερα. Π.χ. πρωινό στις 9:00 και μεσημεριανό στις 16:00».

iStock

Ο οργανισμός μας, όπως εξηγεί, διαθέτει κιρκάδιους ρυθμούς και η ώρα πρόσληψης τροφής αποτελεί μέρος του καθημερινού χρονισμού μας.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι, με απλά λόγια, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας. Επηρεάζει:

• τον ύπνο και την εγρήγορση,
• την έκκριση ορμονών,
• την πέψη και τον μεταβολισμό,
• τη θερμοκρασία του σώματος,
• την πείνα και τη χρονική οργάνωση της πρόσληψης τροφής.

«Το διατροφικό jet lag εμφανίζεται συνήθως όταν αλλάζει απότομα η καθημερινή μας ρουτίνα: Σαββατοκύριακα, διακοπές, ξενύχτια, διαφορετικές ώρες ύπνου και αφύπνισης ή ακανόνιστα ωράρια εργασίας. Έτσι, τα γεύματα μετακινούνται σημαντικά σε σχέση με το συνηθισμένο μας πρόγραμμα», συνεχίζει η ίδια και τονίζει πως, ακόμα κι αν οι θερμίδες των γευμάτων μας δεν αλλάζουν κάθε φορά, το μοτίβο αυτό επιβαρύνει τον οργανισμό με τρόπους που δεν έχουμε σκεφτεί.

Ενδεικτικά, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2019 και ασχολήθηκε με την επίδραση του διατροφικού jet lag στον Δείκτη Μάζας Σώματος κατέληξε σε ένα συμπέρασμα που, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, σε ενδιαφέρει: Αφού εξέτασε 1.106 νέους ηλικίας 18-25 ετών, διερεύνησε αν η αλλαγή στις ώρες των γευμάτων μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου σχετίζεται με τον ΔΜΣ.

ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ ΜΟΝΟ ΤΟ ΤΙ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΤΡΩΜΕ, ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΕΞΕΤΑΖΟΥΜΕ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΤΕ ΤΡΩΜΕ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΣΤΑΘΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΤΟ «ΠΟΤΕ».

Οι ερευνητές βρήκαν θετική συσχέτιση μεταξύ μεγαλύτερου διατροφικού jet lag και υψηλότερου ΔΜΣ, ενώ η σχέση αυτή γινόταν ακόμα πιο ξεκάθαρη περίπου από τις 3,5 ώρες χρονικής διαφοράς και πάνω.

Έχει νόημα να τονιστεί ότι το συμπέρασμα αυτό δείχνει μια συσχέτιση και όχι απόδειξη ότι το eating jet lag προκαλεί αύξηση βάρους. Ωστόσο, η συγκεκριμένη έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι και πόσο τρώμε, αλλά αξίζει να εξετάζουμε και πότε τρώμε και πόσο σταθερό είναι αυτό το «πότε».

Σε άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2023 στο περιοδικό Annals of Behavioral Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε επιπλέον διαφορά 30 λεπτών στην ώρα ολοκλήρωσης του τελευταίου γεύματος μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου συνδεόταν με αύξηση 13% στα επίπεδα της hsCRP (υψηλής ευαισθησίας C-αντιδρώσας πρωτεΐνης). Τα υψηλότερα επίπεδα hsCRP υποδηλώνουν αυξημένη συστηματική φλεγμονή και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.

iStock

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, το διατροφικό jet lag μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, «καθώς η έκκριση ινσουλίνης, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η σύνθεση λίπους και η οξείδωση ρυθμίζονται από το κιρκάδιο ρολόι μας και λειτουργούν βέλτιστα νωρίτερα μέσα στην ημέρα», αναφέρει σε άρθρο η Dr. Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για την Έρευνα στον Ύπνο και τους Κιρκάδιους Ρυθμούς στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια και συγγραφέας του βιβλίου «Eat Better, Sleep Better».

Η ίδια συμπληρώνει ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, εάν συνεπάγεται κατανάλωση τροφής κοντά στην ώρα του ύπνου – για παράδειγμα, εντός δύο ή τριών ωρών προτού ξαπλώσει κανείς. «Αν αναλογιστείτε τον χρόνο που απαιτείται για την πέψη και την επεξεργασία της τροφής, είναι προτιμότερο να έχει αδειάσει ο οισοφάγος και το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από τον ύπνο, ώστε να κοιμηθείτε καλύτερα». Ο κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων για την υγεία.

Πώς αντιμετωπίζεται το διατροφικό jet lag;

Η κ. Παπαδοπούλου λέει πως δεν χρειάζεται εμμονή με το ρολόι. Στόχος είναι να έχουμε μια σχετική συνέπεια στις ώρες των βασικών γευμάτων μας, ιδιαίτερα όταν επιστρέφουμε από διακοπές ή από ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα. «Επαναφέρουμε σταδιακά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σε ένα σταθερότερο πλαίσιο, μαζί με πιο σταθερές ώρες ύπνου. Στην ουσία, θέλει μια ρουτίνα και ο οργανισμός για να λειτουργεί καλύτερα», λέει.

«Ως διατροφολόγος, θεωρώ ότι πολλές φορές εστιάζουμε υπερβολικά στο τι τρώμε και ξεχνάμε το πότε τρώμε. Η διατροφή, όμως, δεν είναι μόνο θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Είναι και ρυθμός. Το ιδανικό είναι, λοιπόν, να καταναλώνουμε τροφή λίγο πριν πεινάσει το σώμα, γιατί έτσι μειώνουμε την πιθανότητα κατάχρησης τροφής και την αύξηση του βάρους, καθώς η ινσουλίνη παράγεται σωστά και δεν υπάρχουν διαταραχές στο σάκχαρο.

»Μετά τις διακοπές, για παράδειγμα, είναι απολύτως φυσιολογικό οι ώρες ύπνου και γευμάτων να έχουν αλλάξει. Δεν χρειάζεται λοιπόν να επιστρέψουμε με αυστηρότητα, στέρηση ή ένα "διορθωτικό" πρόγραμμα. Χρειάζεται να βοηθήσουμε το σώμα μας να ξαναβρεί σταδιακά τη ρουτίνα του. Σταθεροποιούμε όσο μπορούμε τις ώρες των βασικών γευμάτων, οργανώνουμε καλύτερα την ημέρα μας και επαναφέρουμε τη συνέπεια, χωρίς τελειομανία.

»Γιατί ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα δεν αφορά μόνο το τι υπάρχει μέσα στο πιάτο μας. Αφορά και τον τρόπο με τον οποίο αυτό το πιάτο εντάσσεται στην καθημερινότητά μας. Δεν ψάχνουμε το τέλειο ωράριο. Χτίζουμε έναν ρυθμό που το σώμα μπορεί να ακολουθήσει».