ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΔΥΝΑΤΟΥΣ ΜΥΣ ΜΕΤΑ ΤΑ 45

Αν αποφάσισες να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου μετά τα 45, μάθε πώς θα υποστηρίξεις τους μυς σου με σωστή διατροφή.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι μέσης ηλικίας βάζουν συστηματικά τη γυμναστική στη ζωή τους, είτε επειδή αποκτούν περισσότερο ελεύθερο χρόνο και αποφασίζουν να τον αφιερώσουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της εικόνας τους, είτε επειδή αναγκάζονται λόγω κάποιου ζητήματος υγείας. Έστω και στα 45-50, αυτό είναι εξαιρετικό: Οι μύες μας χρειάζονται άσκηση, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Ωστόσο, το να βάλεις για πρώτη φορά στη ζωή σου τη γυμναστική σε αυτό το ηλικιακό στάδιο απαιτεί μια παραπάνω φροντίδα – ακόμα περισσότερο αν υποφέρεις από μυοσκελετικά προβλήματα ή αν είσαι υπέρβαρος.

Ο λόγος είναι ότι από τα 45-50 και μετά, στο πλαίσιο της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, ξεκινά η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, η οποία για να περιοριστεί –και να μην οδηγήσει σε τραυματισμούς– απαιτεί και συγκεκριμένη διατροφή.

Mια πολύ καλή ιδέα είναι να ενημερωθείς με τη βοήθεια ενός ειδικού για τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχει ανάγκη το σώμα σου, προκειμένου να ξεκινήσεις να τα λαμβάνεις μέσω της διατροφής σου ή –εν ανάγκη– μέσω συμπληρωμάτων.

iStock

Πώς θρέφονται σωστά οι μυς μετά τα 45

– Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Το σώμα για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες, τα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες παρέχουν πολύτιμα αμινοξέα που διατηρούν ή και αναπτύσσουν τη μυϊκή μάζα, αλλά και αποτρέπουν τη σαρκοπενία, μία παθολογική κατάσταση που συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας και ως εκ τούτου με μυϊκούς τραυματισμούς και οστεοπόρωση.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι άνθρωποι μετά τη μέση ηλικία διαφέρει, βέβαια, για τον καθένα ανάλογα με την κλινική του κατάσταση. Ένας καλός τρόπος να υπολογίσεις τις δικές σου ανάγκες είναι να χρησιμοποιήσεις το σύστημα USDA που προτείνει το Harvard Health Publishing, όπου θα χρειαστεί να καταχωρήσεις την ηλικία, το ύψος, το βάρος σου και τα επίπεδα δραστηριότητάς σου. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι άτομα από 50 και πάνω που είναι μετρίως δραστήρια σωματικά χρειάζονται περί το 1-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Προσοχή: Οι ειδικοί δεν συνιστούν να αυξάνεται η πρωτεΐνη αν δεν αυξάνεται ταυτόχρονα και η σωματική άσκηση. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις, ειδικά στην υγεία των οστών. Έχει παρατηρηθεί να αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα (ασβεστιουρία) λόγω μειωμένης επαναπορρόφησης ασβεστίου.

iStock

Επιπλέον, οι πηγές από τις οποίες λαμβάνεις πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι τόσο ζωικές (αβγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι) όσο και φυτικές (σόγια, φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια). Συνεπώς, οι τροφές αυτές θα πρέπει να αποτελούν σταθερό παράγοντα της καθημερινής σου διατροφής.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν, επίσης, ότι πέρα από το τι τρως σημασία έχει και το πότε. Έτσι, το να μοιράζεις την πρωτεΐνη στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο ωφέλιμο από το να συγκεντρώνεται σε ένα μόνο γεύμα. Επίσης, είναι προτιμότερο για τους μυς να καταναλώνεις πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση, καθώς έτσι θα απορροφηθεί και θα είναι πιο διαθέσιμη στο σώμα.

– Τα σημαντικά μικροθρεπτικά: Μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη D

Αναφορικά με τα μικροθρεπτικά, δηλαδή τις βιταμίνες και τα μέταλλα, υπάρχουν ορισμένα που παίζουν πραγματικά σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των μυών όσο μεγαλώνουμε. Ο λόγος για το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

• Το μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στον σχηματισμό των οστών. Περιέχεται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού, το τυρί, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι λιναριού.
• Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκούς οστικής σύστασης και την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας (οστεοπενία) που σχετίζεται με τις ελλείψεις του στο αίμα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών, τόσο για το βιοδιαθέσιμο ασβέστιο τους όσο και για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο πλήρες γάλα. Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το ταχίνι (πάστα σουσαμιού), τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα φουντούκια, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικά και οξαλικά άλατα μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή του. Ακόμα, τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες, σολομός κ.λ.π.) και οι κρόκοι αβγών θεωρούνται συμπληρωματικές πηγές βιταμίνης D σε διατροφικά προγράμματα που απευθύνονται σε άτομα άνω των 50 ετών τα οποία κάνουν σωματική άσκηση.

Τέλος, οι ειδικοί επιμένουν ότι είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείται η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.