4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ «ΞΕΠΙΑΣΤΟΥΜΕ» ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

Ορισμένες απλές ασκήσεις στο γραφείο θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε πόνους που επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση αλλά και τη διάθεσή μας.

Όταν καθόμαστε να δουλέψουμε, συχνά λειτουργούμε μηχανικά και επαναλαμβάνουμε κινήσεις που επιβαρύνουν το σώμα. Αυτό συμβαίνει είτε πηγαίνουμε στο γραφείο είτε κάνουμε τηλεργασία. Το πρώτο που έχει σημασία είναι να έχουμε εργονομικά έπιπλα και να προσέχουμε τη στάση του σώματος. Από εκεί και πέρα, μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας κάποιες απλές ασκήσεις στο γραφείο, οι οποίες μπορούν να κάνουν διαφορά.

Το να ξοδεύουμε πάνω από 8 ώρες την ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα μπροστά από έναν υπολογιστή, ισοδυναμεί με σωματική αδράνεια κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας. Ταυτόχρονα, η έλλειψη ελεύθερου χρόνου μειώνει τις πιθανότητες να ασκηθούμε, ενώ όταν το κάνουμε δεν δίνουμε την απαιτούμενη έμφαση στα σημεία του σώματος που επιβαρύνονται όση ώρα καθόμαστε.

Τι προσφέρουν οι ασκήσεις στο γραφείο

Το να εντάξουμε στην εργασιακή μας καθημερινότητα ασκήσεις στο γραφείο είναι πλέον επιτακτική ανάγκη. Έχει διαπιστωθεί, μάλιστα, ότι τα μικρά διαλείμματα την ώρα της δουλειάς και η εκτέλεση κάποιων απλών, αλλά στοχευμένων ασκήσεων την ώρα που βρισκόμαστε στο γραφείο:

1. Τροφοδοτούν το σώμα με επιπλέον ενέργεια, ενώ διακόπτουν για λίγο τον καθιστικό... μαραθώνιο.
2. Βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, κάτι που επηρεάζει θετικά τη συγκέντρωση στην εργασία, καθώς αυξάνονται τα επίπεδα ενδορφινών.
3. Βελτιώνουν τη διάθεση, την παραγωγικότητα, τη διαχείριση του χρόνου και την αντοχή.

Άσκηση #1: Head Nod

Οι ασκήσεις Head Nod είναι μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην αποφόρτιση και την κινητικότητα της αυχενικής μοίρας. Πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και απόλυτο έλεγχο. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους αυχενικούς μύες, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσουν τυχόν πόνο ή πιάσιμο στην περιοχή, καθώς και το στρες που μας προκαλεί η πίεση της δουλειάς.

Ξεκινάμε με κάμψη και έκταση του αυχένα, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Συνεχίζουμε με στροφές του κεφαλιού δεξιά και αριστερά, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Στη συνέχεια, εκτελούμε αργούς, ελεγχόμενους και μεγάλους κύκλους του κεφαλιού, 2 φορές δεξιόστροφα και 2 φορές αριστερόστροφα.

Χριστίνα Αβδίκου

Τέλος, πιέζουμε το πηγούνι με τον δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο του χεριού μας προς τα πίσω, και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση 2-3 φορές, μένοντας στο τελικό σημείο της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #2: Ρολάρισμα ώμων

Η άσκηση αυτή βοηθάει στο να χαλαρώσουν οι ώμοι, οι οποίοι συνήθως πέφτουν προς τα εμπρός και σφίγγουν από την καθιστική εργασία και τη συγκέντρωση στην οθόνη του υπολογιστή. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι σχετικά εύκολη, απλώς χρειάζεται προσοχή, ώστε κατά την εκτέλεσή της οι ώμοι να ρολάρουν σε μεγάλο εύρος κίνησης.

Για να την κάνουμε σωστά, θα πρέπει τα χέρια μας να κρέμονται χαλαρά έξω από την καρέκλα του γραφείου μας. Σχηματίζουμε με τους ώμους αργούς και μεγάλους κύκλους, κινούμενοι προς τα εμπρός, πάνω και πίσω, προτάσσοντας ταυτόχρονα το στήθος μας προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #3: Περιστροφή του κορμού

Η άσκηση Torso Twist βοηθάει στο να τεντώσουν οι μύες της πλάτης και να κινητοποιηθεί το κάτω μέρος της (μέση). Ταυτόχρονα, βοηθάει στην αποσυμφόρηση των γλουτών και των κάτω άκρων του σώματός μας. Κατά την εκτέλεσή της θα πρέπει:

• Τα πόδια μας να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Να τοποθετήσουμε τον δεξί αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό.
• Με τα δυο μας χέρια να σηκώσουμε το δεξί γόνατο προς το σώμα μας.
• Εκπνέοντας, στρίβουμε το πάνω μέρος του σώματός μας προς τα δεξιά. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μία φορά τη στροφή του κορμού. Στην συνέχεια, επαναλαμβάνουμε τα ίδια βήματα προς τα αριστερά.

Χριστίνα Αβδίκου

Άσκηση #4: Πλάγιες εκτάσεις του κορμού

Με αυτή την άσκηση στοχεύουμε στο να απελευθερώσουμε τη συσσωρευμένη ένταση γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Για να την εκτελέσουμε:

• Ξεκινάμε από καθιστή θέση, ευθυγραμμίζοντας την πλάτη μας, η οποία δεν θα πρέπει να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας.
• Τεντώνουμε το ένα μας χέρι προς την οροφή.
• Κρατώντας τον αγκώνα μας τεντωμένο, π.χ. τον δεξιό, κάνουμε με αργό ρυθμό πλάγια κάμψη του κορμού προς τα αριστερά. Λυγίζουμε τον κορμό μέχρι το σημείο που νιώθουμε ένα γλυκό τράβηγμα από τη δεξιά πλευρά και μένουμε στη θέση αυτή για 3-4 δευτερόλεπτα.
• Εκτελούμε 2 επαναλήψεις και έπειτα κάνουμε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Χριστίνα Αβδίκου

Ο Νικόλαος Παγούνης είναι Κινησιολόγος & M.Sc. Physical therapy, Certified Medical Exercise Specialist, International Certificate in Osteopathic & Chiropractic Manipulation.