8 ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΑ TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΣΤΗΝ ΟΘΟΝΗ

Οι πλατφόρμες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης κρίθηκαν εθιστικές και με τη... βούλα. Τώρα είναι στο δικό σου χέρι να μένεις περισσότερο μακριά από την οθόνη.

Θες να περνάς λιγότερο χρόνο στην οθόνη του κινητού σου. Δεν είναι ερώτηση. Το ξέρεις κατά βάθος ότι θες. Το καταλαβαίνεις από τον χρόνο που χάνεις σκρολάροντας άσκοπα την ώρα της δουλειάς, ενώ κολλάς στην κίνηση ή το βράδυ πριν πέσεις για ύπνο. Κι αν εσύ το αποκαλείς χαλάρωση, μάθε πως είναι εθισμός με τη σφραγίδα δικαστήριου.

Τον Μάρτιο του 2026, η Meta (Facebook, Instagram) και το YouTube αναγκάστηκαν να πληρώσουν συνολικά 6 εκατομμύρια δολάρια, αφού αμερικανικό δικαστήριο έκρινε ότι οι πλατφόρμες τους είχαν σχεδιαστεί για να προκαλούν εθισμό. Όταν βάζεις τόσο δελεαστικές εφαρμογές σε μια συσκευή που μεταφέρεται παντού, έχεις την ιδανική συνταγή για ψυχαναγκαστική συμπεριφορά.

«Έχουμε αναθέσει τον εγκέφαλό μας στην Καλιφόρνια – τα συναισθήματά μας, τη σκέψη μας», γράφει σε άρθρο ο Marcantonio Spada, ομότιμος καθηγητής εθιστικών συμπεριφορών και ψυχικής υγείας στο Πανεπιστήμιο London South Bank και επικεφαλής κλινικός διευθυντής στην Onebright, μια εταιρεία παροχής διαδικτυακής θεραπείας.

«Ξεκίνησα την καριέρα μου στον ακαδημαϊκό χώρο ερευνώντας το αλκοόλ και τη νικοτίνη και στη συνέχεια συνειδητοποίησα, πριν από 15 χρόνια, ότι η τεχνολογία θα αποτελούσε μεγαλύτερο πρόβλημα», λέει ο ίδιος.

Ο εθισμός στην οθόνη δεν έχει ακόμη το κοινωνικό στίγμα του αλκοολισμού, ούτε τις προφανείς σωματικές παρενέργειες, όμως «σε ορισμένα επίπεδα είναι συγκρίσιμο, επειδή η ενασχόληση με οποιαδήποτε μορφή τεχνολογικής πλατφόρμας παρέχει θετική και αρνητική ενίσχυση, ακριβώς όπως κάνει και το αλκοόλ», λέει ο Spada.

ΠΕΡΙΜΕΝΟΝΤΑΣ ΚΑΘΕ ΤΟΣΟ ΜΙΑ ΝΕΑ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΑΠΟΚΤΑΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΕΞΑΡΤΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟ ΚΙΝΗΤΟ ΣΟΥ.

Σε αντίθεση με τις εθιστικές ουσίες, οι εφαρμογές έχουν επίσης σχεδιαστεί για να παρέχουν «διαλείπουσα ενίσχυση»: την επιβράβευση, δηλαδή, μιας συμπεριφοράς όχι κάθε φορά που συμβαίνει, αλλά απρόβλεπτα και σποραδικά. Επειδή το άτομο συνεχίζει να επαναλαμβάνει τη συμπεριφορά ή να περιμένει ελπίζοντας ότι θα λάβει ξανά «την επιβράβευση», το αποτέλεσμα είναι η συναισθηματική εξάρτηση. Στην περίπτωση του κινητού, επιβράβευση είναι ένα αστείο βίντεο, τα likes ή κάποια άλλη ειδοποίηση.

Ποιο είναι το πραγματικό πρόβλημα, πέρα από τον άπειρο χαμένο χρόνο; Δεν είναι ένα: «Τα τηλέφωνα προκαλούν προβλήματα σχέσης, προβλήματα ψυχικής υγείας, προβλήματα ύπνου, προβλήματα συγκέντρωσης», λέει η Hilda Burke, ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του The Phone Addiction Workbook. Εν τέλει, έπειτα από όλες αυτές τις χαμένες ώρες μένεις με ένα δυσάρεστο αίσθημα hangover να αναρωτιέσαι: Γιατί σπατάλησα αυτόν τον χρόνο; Τι κάνω;

Πώς θα μειώσεις τον χρόνο στην οθόνη

Αν νιώθεις να έχεις βρεθεί κι εσύ σε αυτή τη θέση, υπάρχουν συμβουλές για να μειώσεις τον χρόνο σου μπροστά στην οθόνη, σύμφωνα με ειδικούς στις εθιστικές συμπεριφορές:

Καταρχάς, έλεγξε πόσο χρόνο περνάς στην οθόνη σου

Τόσο τα Android όσο και τα Apple έχουν ενσωματωμένα εργαλεία μέσω των οποίων μπορείς όχι μόνο να δεις πόσο χρόνο περνάς καθημερινά σε κάθε εφαρμογή, αλλά και να τον ελέγξεις (μέσω του Digital Wellbeing ή του Screen Time, ανάλογα με τη συσκευή). Ο Spada δεν είναι βέβαιος ότι τα εργαλεία αυτά πραγματικά βοηθούν, καθώς φοβάται μήπως ενισχύουν την εμμονή με την οθόνη. Ωστόσο, λέει ότι το να σου έρχεται μια ειδοποίηση όταν έχεις ξεπεράσει τον επιθυμητό χρόνο σε μια εφαρμογή δεν είναι κακή ιδέα.

iStock

Προγραμμάτισε χρόνο χωρίς συσκευές

Αυτό που βοήθησε την Burke να αντιμετωπίσει τον εθισμό της ήταν η εκπαίδευση στην αναμονή: Δημιουργούσε «τεμάχια» χρόνου χωρίς κινητό μέσα στη μέρα. Για παράδειγμα, έβγαζε βόλτα τον σκύλο της χωρίς να πάρει μαζί το κινητό ή πήγαινε στο σούπερ μάρκετ χωρίς αυτό. Σταδιακά έφτασε να καθιερώσει την Κυριακή ως «ημέρα χωρίς οθόνη». Η ίδια συμφωνεί ότι δεν είναι καθόλου εύκολο – «νιώθεις ένα κενό χωρίς αυτό. Αλλά όταν περάσει αυτό το στάδιο, αρχίζεις να συνειδητοποιείς πως η επιβράβευσή σου είναι στην πραγματικότητα ο χρόνος σου χωρίς τη συσκευή».

Άλλαξε εικόνα κλειδώματος οθόνη

Μία ακόμα συμβουλή που δίνει η Burke είναι να βάλεις μια εικόνα στην οθόνη σου που να σου θυμίζει τι σου λείπει πραγματικά στον πραγματικό κόσμο. Στη δική της περίπτωση έχει βάλει στο σκυλάκι της. Αν θες να ταξιδέψεις στο εξωτερικό, βάλε μια φωτογραφία της αγαπημένης σου πόλης.

Κλείσε όλες τις ειδοποιήσεις

Εξυπακούεται πως το να κλείσεις τις ειδοποιήσεις από όλες τις εφαρμογές είναι από τα βασικά που πρέπει να κάνεις αν θες να σιγάσεις τις σειρήνες που σε καλούν να πάρεις το κινητό στα χέρια σου ξανά και ξανά. Να είσαι βέβαιος πως δεν πρόκειται να χάσεις τίποτα τρομερά επείγον – για τις επείγουσες καταστάσεις υπάρχουν οι τηλεφωνικές κλήσεις.

iStock

Άφηνε το κινητό σου κάπου μακριά

Οι περισσότεροι παρατηρούν πόσο άσκοπο scrolling κάνουν όταν ξυπνούν το πρωί, καθυστερώντας να σηκωθούν από το κρεβάτι, όταν πηγαίνουν στην τουαλέτα ή όταν ξαπλώνουν για να κοιμηθούν το βράδυ. Με τον τρόπο αυτό, βέβαια, επιβαρύνουν τον ύπνο τους. Ο Spada λέει πως ο καλύτερος τρόπος να αποφευχθεί αυτό είναι να διατηρείς φυσική, σωματική απόσταση από το κινητό. Αφήνοντάς το δηλαδή μακριά από την κρεβατοκάμαρα και φυσικά μην παίρνοντάς το μαζί στην τουαλέτα.

Γνωρίζεις για το Brick;

Όλες οι παραπάνω προτάσεις απαιτούν έναν βαθμό προσωπικής θέλησης, μέχρι να αρχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Τι γίνεται, όμως, αν κανείς δεν έχει φτάσει ακόμα εκεί; Για τον σκοπό αυτό δημιουργήθηκε το Brick, το οποίο «κλειδώνει» τις εφαρμογές σου. Ο λόγος για μια πλαστική συσκευή με μαγνήτη, την οποία μπορείς να τοποθετήσεις π.χ. στην πόρτα του ψυγείου σου ή σε κάποια άλλη μεταλλική επιφάνεια. Όταν πατάς πάνω της μία φορά «κλειδώνει» τις εφαρμογές που εσύ έχεις ορίσει και όταν την ξαναπατάς τις ξεκλειδώνει. Όσο οι εφαρμογές αυτές είναι κλειδωμένες, το τηλέφωνο λειτουργεί κανονικά για μηνύματα και κλήσεις.

Πάρε μια απλή συσκευή

Οι συσκευές παλαιού τύπου (τα λεγόμενα dumbphones) έχουν επιστρέψει και όχι για να χρησιμοποιούνται από παιδιά μικρότερων ηλικιών. Όσοι πραγματικά «μπούχτισαν» με τα smartphones βρίσκουν στις παλιές αυτές συσκευές την ησυχία τους. Και όταν θέλουν να επικοινωνήσουν με άλλους τρόπους με τους φίλους τους, να τσεκάρουν emails ή να κλείσουν online εισιτήρια, απλά χρησιμοποιούν τον υπολογιστή.

Κάνε το σκληροπυρηνικά

Έχεις δοκιμάσει το ψηφιακό detox; Το έκανε η ηθοποιός Ζωή Κατσάτου για έναν ολόκληρο μήνα και, όπως γράφει στο OW, ήταν πιο εύκολο από όσο πίστευε. Πώς το έκανε; Απλά έβγαλε το ίντερνετ και τα social media για έναν μήνα από τη ζωή της, ενώ το ίδιο διάστημα κρατούσε ημερολόγιο με τις πράξεις και τα συναισθήματά της. Ξεκίνησε κλείνοντας το κινητό της δύο ώρες πριν κοιμηθεί κάθε βράδυ και βγάζοντάς το έξω από το δωμάτιό της, ενώ τα Σαββατοκύριακα ήταν πάντα εκτός σύνδεσης – την έβρισκε κανείς μόνο τηλεφωνικά. Επίσης, έκλεισε όλες τις γνωστοποιήσεις και όταν ήταν με τους φίλους και την οικογένειά της το έβαζε στο αθόρυβο. Μία εβδομάδα μετά, έκλεισε εντελώς το ίντερνετ.

«Για πολλούς ανθρώπους είναι δύσκολο να κάνουν κάτι τέτοιο – ειδικά σε περιόδους δουλειάς», λέει η Burke. Γι’ αυτό ίσως είναι προτιμότερο να το δοκιμάσεις στις διακοπές. Το μόνο σίγουρο είναι ότι έστω και λίγο χρόνο να το κάνεις κάθε μέρα, σύντομα θα σε βοηθήσει να νιώθεις καλύτερα. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μόλις δύο εβδομάδες ψηφιακής αποτοξίνωσης μπορούν να «σβήσουν» 10 χρόνια εθισμού στα social media. Σίγουρα αξίζει τον κόπο.