ΑΥΤΟ ΤΟ «ΚΑΘΙΣΜΑ» ΡΙΧΝΕΙ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ

Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με έρευνες, κάποιες ισομετρικές ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές.

Όταν η πίεση που ασκεί το αίμα στην καρδιά και τα αγγεία μας –δηλαδή η αρτηριακή πίεση– είναι αυξημένη, σημαίνει πως έχουμε υπέρταση και κινδυνεύουμε με καρδιαγγειακά προβλήματα και πρόωρο θάνατο.

Στο αποτέλεσμα που δείχνει η μέτρηση της αρτηριακής μας πίεσης μας παίζει ρόλο φυσικά η κληρονομικότητα, η ηλικία, το σωματικό μας βάρος, η διατροφή μας, η χρήση αλκοόλ, το αν ασκούμαστε, αν καπνίζουμε και αν έχουμε καθημερινά γενναίες δόσεις άγχους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες ηλικίας από 30 έως 79 ετών έχουν υπέρταση. Το 46% δεν είναι ενήμερο για την κατάσταση του, μολονότι απειλείται η ζωή του.

Σε αυτά που μπορούμε να κάνουμε για να προστατευτούμε συγκαταλέγονται οι αλλαγές στους παράγοντες που παίζουν ρόλο (άσκηση, διατροφή, κάπνισμα, αλκοόλ, διαχείριση άγχους). Οι ερευνητές αναζητούν διαρκώς πιο απλούς τρόπους για να βοηθήσουν όσους κινδυνεύουν.

iStock

Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine προτείνει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα με στήριξη στον τοίχο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης (συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας, της προπόνησης με βάρη ή των υψηλής έντασης διαλειμματικών προπονήσεων).

Τι είναι το κάθισμα με στήριξη στον τοίχο

Ακουμπάμε την πλάτη μας σε έναν τοίχο και κάνουμε μερικά βήματα μπροστά. Το άνοιγμα των ποδιών είναι στο πλάτος των γοφών. «Κατεβάζουμε» την πλάτη σαν να πρόκειται να καθίσουμε σε μια καρέκλα.

Τα λυγισμένα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Οι γυμναστές συνηθίζουν να λένε πως η γωνία που σχηματίζεται πρέπει να είναι 90 μοιρών, σαν να καθόμαστε δηλαδή σε καρέκλα.

Όσο πιο χαμηλά κατεβαίνουμε, τόσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση. Αρκεί να μη «φεύγουν» τα γόνατα από τις 90 μοίρες.

Μένουμε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορούμε, χωρίς να «χαλάμε» τη στάση μας. Ενεργοποιούνται όλοι οι μύες των ποδιών (τετρακέφαλοι, γλουτοί και γάμπες). Εάν κρατάμε σταθερά την πλάτη, ενεργοποιούμε και τους κοιλιακούς μυς.

Σύμφωνα με την έρευνα, αν κάνουμε αυτή την άσκηση για οκτώ λεπτά (όχι συνεχόμενα στην αρχή) τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούμε να «ρίξουμε» την πίεσή μας.

iStock

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις

Ως ισομετρική άσκηση προσδιορίζεται όποια ενεργοποιεί τους μυς χωρίς να χρειάζεται η κίνηση των αρθρώσεων. Ασκείται μεγάλη ένταση στον μυ, αλλά δεν υπάρχει συστολή και διαστολή, όπως συμβαίνει στις προπονήσεις με βάρη

Όπως εξήγησε στην Washington Post ο Jamie Edwards, συγγραφέας επικεφαλής της δημοσίευσης, «οποιοδήποτε είδος άσκησης συγκρατεί την ένταση σε όποια θέση έχουμε πάρει και δεν αφορά δυναμική κίνηση είναι γενικά μια ισομετρική άσκηση».

Η έρευνα εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, που μελέτησαν συλλογικά 15.827 συμμετέχοντες. Οι επιστήμονες εξέτασαν τα αποτελέσματα της αρτηριακής πίεσης τριών ισομετρικών ασκήσεων:

• της πίεσης ενός δυναμόμετρου χειρολαβής,
• του τεντώματος των ποδιών σε μια σταθερή αντίσταση και
• του squat (καθίσματος) με την πλάτη στον τοίχο.

Δεν περιλήφθηκαν στη μελέτη οι «σανίδες».

Διαπιστώθηκε ότι συνολικά, η ισομετρική άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική για τη μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Πώς ρίχνουν την αρτηριακή πίεση οι ισομετρικές ασκήσεις

Οι συγγραφείς της δημοσίευσης διευκρίνισαν πως οι ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση επειδή η σύσπαση ενός μυός και η διατήρηση της θέσης μειώνουν προσωρινά τη ροή του αίματος σε αυτόν τον μυ.

Όταν απελευθερώνετε τη σύσπαση, αυξάνεται η ροή του αίματος μέσω του μυϊκού ιστού. Αυτό παράγει σημαντικά σήματα που προτρέπουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν περισσότερο, και δημιουργεί λιγότερη αντίσταση στη ροή του αίματος, η οποία τελικά μειώνει την αρτηριακή πίεση.