ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θεωρείται απαγορευτική για πολλούς ανθρώπους, που είτε αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας και τραυματισμούς, είτε απλώς είναι αγύμναστοι. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να υιοθετηθεί και από αυτούς, ώστε να αποκομίσουν τα οφέλη της.

H υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training – HIIT) είναι πλέον μια δημοφιλέστατη μέθοδος προπόνησης που εναλλάσσει σετ έντονης άσκησης με ανάπαυση ή δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης.

Η τεχνική σε βοηθάει να γυμναστείς γρηγορότερα από μια παραδοσιακή προπόνηση μέτριας έντασης, οπότε είναι ιδανική αν δεν διαθέτεις αρκετό χρόνο για άσκηση. Έχει επίσης αξιοσημείωτα οφέλη.

H υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα (όπως το γρήγορο περπάτημα ή το να σηκωθείς από μια καρέκλα), σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης. Πρόσφατες έρευνες τη συνδέουν και με την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.

Πώς μπορούν να ασκηθούν άτομα με τραυματισμό ή παθήσεις

Τι γίνεται αν έχεις έναν τραυματισμό, μια χρόνια ασθένεια ή απλώς καθιστικό τρόπο ζωής; Πώς μπορείς να «βγάλεις» μια τέτοιου είδους προπόνηση, ώστε να αποκομίσεις κι εσύ τα οφέλη της; Η απάντηση βρίσκεται στο νερό. Μπορείς να κάνεις HIIT στην πισίνα ή ακόμη και στη θάλασσα.

Μια ανάλυση 18 μελετών που δημοσιεύτηκε στο BMJOpenSport & ExerciseMedicine τον Νοέμβριο του 2023 διαπίστωσε ότι τα άτομα με χρόνιες παθήσεις που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο νερό (ονομάζεται υδρόβιο HIIT ή AHIIT) παρουσίασαν παρόμοια αύξηση στην αντοχή με τα άτομα που συμμετείχαν σε χερσαία HIIT.

iStock

Στις μελέτες αυτές συμμετείχαν σχεδόν 900 άτομα με διάφορες παθήσεις, όπως αρθρίτιδα, οσφυαλγία, πνευμονικά ή καρδιακά προβλήματα, περιφερική αρτηριακή νόσο, διαβήτη, παχυσαρκία, ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου και τραυματισμό του νωτιαίου μυελού.

Τα οφέλη της προπόνησης στο νερό

Η άσκηση στο νερό είναι ευκολότερη και συχνά πιο διασκεδαστική από την άσκηση στην ξηρά. Ένας σημαντικός λόγος είναι η άνωση του σώματός μας στο νερό. «Μειώνει το φορτίο στα οστά και τους μυς. Επιπλέον, στο νερό μπορούμε να κινηθούμε πιο εύκολα και να μην έχουμε τον φόβο μιας πτώσης όπως στην ξηρά», λέει η Χριστίνα Στράκαρη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και Βαλκανιονίκης κολύμβησης.

Ενώ τα οφέλη της AHIIT την καθιστούν εφικτή για άτομα που είναι απορρυθμισμένα ή αδύναμα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου και να πάρεις την έγκρισή του, ειδικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα –έστω και μικρό– με την καρδιά.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο νερό

Εφόσον ο γιατρός σού δώσει το πράσινο φως, ακολούθησε μια σταδιακή προσέγγιση της προπόνησης στο νερό, ανάλογα με τα τωρινά επίπεδα δραστηριότητάς σου.

iStock

– Αν είσαι αρχάριος/α

Συνεργάσου με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν personal trainer για να φτιάξετε μια ρουτίνα άσκησης, με προπονήσεις έως και 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρό κολύμπι, περπάτημα στην πισίνα, πηδηματάκια ή «ποδήλατο» πάνω σε ένα μακαρόνι. Μόλις βελτιωθεί η αντοχή σου, πιθανώς μετά από 2 μήνες, θα μπορείς να δοκιμάσεις υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο νερό.

– Αν ασκείσαι ήδη

Επίλεξε μία πισίνα ή μια ήρεμη θάλασσα και ξεκίνα το κολύμπι συστηματικά (4-5 φορές την εβδομάδα) για μερικές εβδομάδες πριν δοκιμάσεις το AHIIT.

Πώς να ασκηθείς στο νερό

– Κολύμπι με εναλλαγές έντασης

Κολύμπησε 50 ή 100 μέτρα χαλαρά και στη συνέχεια άλλο τόσο ή το διπλάσιο όσο πιο γρήγορα μπορείς. Συνέχισε με τη χαλαρή διαδρομή και επανάλαβε τη διαδικασία για 30 λεπτά.

– Ασκήσεις διαφορετικής έντασης

Σε αυτή την περίπτωση μπορείς να κολυμπήσεις για 10 λεπτά όπως θέλεις, αλλά μπορείς να επιλέξεις και να μην κολυμπήσεις – να κάνεις απλώς ασκήσεις, όπως θα έκανες σε μια χερσαία προπόνηση διαλειμματικής έντασης.

Επίλεξε 4-5 ασκήσεις που θα τις εκτελείς όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αφιερώνεις περίπου 1 λεπτό για την κάθε άσκηση. Μετά το σετ των 4-5 ασκήσεων, θα ξεκουραστείς.

Μερικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι το τζόκινγκ από τη θέση σου, τα πηδηματάκια στο δάπεδο της πισίνας, τα ψαλιδίσματα των χεριών και στη συνέχεια των ποδιών μπρος-πίσω, οι δυνατές κλωτσιές μέσα στο νερό από την άκρη της πισίνας – υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο νερό και ένας εξειδικευμένος προπονητής μπορεί να σε βοηθήσει. Μετά την ξεκούραση, θα επαναλάβεις τη διαδικασία μέχρι να συμπληρωθούν 30 λεπτά.

Σταδιακά αύξησε τη διάρκεια κάθε περιόδου υψηλής έντασης. Ιδανικά, θέλουμε το διάλειμμα να είναι μικρότερο από τον χρόνο της άσκησης, εκτός κι αν έχεις μια χρόνια πάθηση που περιορίζει την ικανότητά σου. Τότε θα προτιμήσεις μεγαλύτερο διάλειμμα ανάπαυσης.