ΠΩΣ ΝΑ ΗΡΕΜΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ ΜΕ ΕΝΑ ΑΠΛΟ ΑΓΓΙΓΜΑ

Η αυτοσυμπόνια μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το στρες και τις δύσκολες στιγμές. Αυτές οι 5 απλές πρακτικές αγγίγματος μπορεί να σου προσφέρουν τη στήριξη που χρειάζεσαι.

Όταν περνάμε μια δύσκολη στιγμή, π.χ. στη δουλειά, σε μια σχέση ή εξαιτίας όσων συμβαίνουν γύρω μας και στον κόσμο, η πρώτη μας αντίδραση δεν είναι πάντα να σταθούμε με κατανόηση απέναντι στον εαυτό μας. Συχνά, κάνουμε το αντίθετο και γινόμαστε αυστηροί, επικριτικοί και σκληροί.

Σε τέτοιες δύσκολες στιγμές, η αυτοσυμπόνια μπορεί να μας προσφέρει έναν διαφορετικό τρόπο να δούμε και να βιώσουμε τα πράγματα. Η Kristin Neff, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Εκπαιδευτικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν, που μελετά την ικανότητα να δείχνουμε στον εαυτό μας κατανόηση, καλοσύνη και υποστήριξη, προτείνει μια σειρά από «συμπονετικά αγγίγματα» (compassionate touch), τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε τέτοιες καταστάσεις.

Τι μας λένε οι έρευνες

Κατά την ειδικό, η αυτοσυμπόνια συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία, μεγαλύτερο κίνητρο και μεγαλύτερη ικανότητα να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες της ζωής.

Όπως αναφέρει, η ικανότητα αυτή μπορεί να λειτουργεί, εν μέρει, μέσω του νευρικού συστήματος. Στοιχεία δείχνουν ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, αυξάνοντας τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μειώνοντας τη διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, η αυτοσυμπόνια μπορεί να αποτελεί μέρος της εξελικτικής μας κληρονομιάς. Ένας γονιός, για παράδειγμα, μπορεί να ηρεμήσει ένα βρέφος κρατώντας το στην αγκαλιά του ή χαϊδεύοντάς το. Κάτι αντίστοιχο φαίνεται ότι μπορεί να συμβαίνει όταν προσφέρουμε εμείς οι ίδιοι στον εαυτό μας ένα καθησυχαστικό άγγιγμα, πρακτική που φαίνεται να ενεργοποιεί την απόκριση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και να μειώνει δείκτες όπως η κορτιζόλη.

Μελέτη, μάλιστα, από το Berkeley δείχνει ότι μόλις 20 δευτερόλεπτα «συμπονετικού αγγίγματος» τη μέρα μπορούν, όταν επαναλαμβάνονται συστηματικά για έναν μήνα, να βελτιώσουν σημαντικά την ψυχική ευεξία.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Δοκιμάζοντας το «συμπονετικό άγγιγμα»

Η Neff προτείνει να βρούμε έναν χώρο όπου μπορούμε να νιώθουμε χαλαρά (δεν έχει σημασία αν καθόμαστε ή στεκόμαστε) και στη συνέχεια να δοκιμάσουμε τις παρακάτω μορφές αγγίγματος, μιλώντας στον εαυτό μας όπως θα μιλούσαμε αν παρηγορούσαμε έναν δικό μας άνθρωπο.

Βάζουμε τα χέρια στην καρδιά

Τοποθετούμε απαλά και τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους, το ένα πάνω από το άλλο, και ασκούμε τόση πίεση, ώστε να νιώθουμε τη σύνδεση με το σώμα μας. Εστιάζουμε στη ζεστασιά του αγγίγματος.

Συνδυάζουμε δύναμη με αγάπη

Σχηματίζουμε απαλά μια γροθιά με το αριστερό μας χέρι, ως σύμβολο δύναμης, και την τοποθετούμε πάνω από την καρδιά μας. Στη συνέχεια, ακουμπάμε το δεξί μας χέρι πάνω από τη γροθιά. Η κίνηση συνδυάζει συμβολικά τη δύναμη με την αγάπη.

Κρατάμε απαλά το πρόσωπό μας

Τοποθετούμε τις παλάμες μας στα μάγουλά μας, κρατώντας το πρόσωπό μας όπως θα κρατούσαμε το πρόσωπο ενός αγαπημένου ανθρώπου που περνά μια δύσκολη στιγμή.

Στηρίζουμε τον πυρήνα μας

Τοποθετούμε και τα δύο χέρια στο ηλιακό πλέγμα, ακριβώς κάτω από τα πλευρά και πάνω από τον αφαλό. Φανταζόμαστε ότι κρατάμε και στηρίζουμε τον πυρήνα μας, δίνοντας στον εαυτό μας δύναμη και υποστήριξη. Η κίνηση αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα παρηγορητική όταν βιώνουμε φόβο ή έντονα συναισθήματα που αισθανόμαστε στο κέντρο του σώματός μας.

Κάνουμε μια αγκαλιά στον εαυτό μας

Σταυρώνουμε τα χέρια μας ακουμπώντας κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο και σφίγγουμε απαλά τον εαυτό μας. Προσαρμόζουμε την πίεση ώστε να μας προσφέρει παρηγοριά, χωρίς να μας κάνει να νιώθουμε περιορισμένοι ή εγκλωβισμένοι.

Αν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε και λίγη κίνηση. Για κάποιους ανθρώπους, ο αυτοκαθησυχασμός (self-soothing) ενισχύεται όταν συνοδεύεται από μια ήπια κίνηση μπρος-πίσω ή από τη μία πλευρά στην άλλη.

Η ΑΥΤΟΣΥΜΠΟΝΙΑ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΚΙΝΗΤΡΟ ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΜΕ ΤΙΣ ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ ΤΗΣ ΖΩΗΣ.

Αν θέλουμε να είμαστε πιο διακριτικοί

Δεν είναι πάντα εύκολο ή πρακτικό να κάνουμε μια εμφανή κίνηση αυτοπαρηγοριάς. Αν, για παράδειγμα, το αφεντικό μας μόλις μας είπε κάτι που μας αναστάτωσε, μπορεί να μη θέλουμε να αγκαλιάσουμε τον εαυτό μας μπροστά του.

Μπορούμε, όμως, απλώς να κρατήσουμε το ένα μας χέρι με το άλλο ή να σταυρώσουμε τα χέρια μας, ως έναν πιο διακριτικό τρόπο να κρατήσουμε τον εαυτό μας.

Όταν η κίνηση γίνεται με την πρόθεση να στηρίξουμε τον εαυτό μας, το σώμα μας φαίνεται να το αντιλαμβάνεται και να ηρεμεί. Στόχος είναι να βρούμε κάτι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη στιγμή που αισθανόμαστε δυσφορία.