ΤΙ ΚΕΡΔΙΖΕΙΣ ΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ;

Τα δάχτυλα των ποδιών τα θυμόμαστε μόνο όταν μας «χτυπήσει» το παπούτσι. Κι όμως, κρύβουν ένα απλό κόλπο για έναν μυ που σχεδόν ποτέ δεν γυμνάζουμε. Δεν θέλει εξοπλισμό ούτε χρόνο και γίνεται ακόμη και όταν κάθεσαι στο γραφείο.

Μπορεί να τα θυμόμαστε μόνο όταν μας «χτυπά» το παπούτσι ή «βρίσκει» το μικρότερο απ' αυτά στη γωνία του επίπλου, όμως τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν γίνουν εργαλείο για να γυμνάσουμε τους παραμελημένους μυς στο μπροστινό μέρος της κνήμης (καλάμι). Δε θέλει δυσκολία και εξοπλισμούς· το μόνο που χρειάζεται να κάνεις, ακόμη και εκεί που κάθεσαι, είναι να κρατάς τις φτέρνες στο έδαφος και να σηκώνεις το μπροστινό μέρος των πελμάτων, φέρνοντας τα δάχτυλα προς τα πάνω.

Είναι μια κίνηση που επαναλαμβάνουμε συχνά, και μάλιστα μας προφυλάσσει από κάποια επώδυνη και αστεία πτώση. «Πρέπει να μπορούμε να σηκώσουμε τα δάχτυλα των ποδιών από το έδαφος κάθε φορά που κάνουμε ένα βήμα», λέει στο περιοδικό TIME ο Joseph Hribick, επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Lebanon Valley College της Πενσιλβάνια.

Τι κερδίζεις γυμνάζοντας το μπροστινό μέρος της κνήμης;

Η βασική μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται στην άσκηση είναι ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, ο οποίος εκτείνεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κνήμης. Βοηθά να σηκώνεις το πέλμα καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός και ελέγχει την κίνησή του όταν η φτέρνα ακουμπά στο έδαφος, εξηγεί ο Hribick.

Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς βοηθά να σηκώνεις το πέλμα καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός και ελέγχει την κίνησή του όταν η φτέρνα ακουμπά στο έδαφος iStock

Οι γάμπες, από την άλλη, επιτελούν την αντίθετη λειτουργία, βοηθώντας την κίνηση του σώματος προς τα εμπρός. Γι' αυτό ο Daniel Safford, επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Arcadia University της Πενσιλβάνια, προτείνει να γυμνάζουμε και τις δύο πλευρές των κάτω άκρων, συνδυάζοντας τις άρσεις στις μύτες των ποδιών με τις άρσεις των δακτύλων.

Η ενδυνάμωση των πρόσθιων κνημιαίων μπορεί να βοηθήσει όταν οι μύες που ανασηκώνουν τα πέλματα είναι αδύναμοι. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι η συγκεκριμένη άσκηση από μόνη της βελτιώνει την ταχύτητα στο τρέξιμο ή προλαμβάνει τις πτώσεις.

Πώς θα κάνεις σωστά την άσκηση;

Μπορείς να εκτελέσεις τις άρσεις όρθιος/α είτε καθιστός/ή σε μια καρέκλα, είτε λόγω θέσης είτε επειδή δυσκολεύεσαι να κρατήσεις την ισορροπία σου:

• Ακούμπησε και τα δύο πέλματα στο πάτωμα.
• Κράτησε τις φτέρνες σταθερές και σήκωσε το μπροστινό μέρος των ποδιών. (Φρόντισε να ανασηκώνονται και τα δάχτυλα μαζί με το μπροστινό μέρος του πέλματος· δεν αρκεί να κουνάς τα δάχτυλα.)
• Αφιέρωσε ένα με δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσεις τα πέλματα, κράτησε στιγμιαία τη θέση και κατέβασέ τα αργά, σε δύο με τρία δευτερόλεπτα.

«Αν σηκώσεις απλώς τα δάχτυλα και αφήσεις τα πέλματα να πέσουν απότομα, δεν αποκομίζεις το ίδιο όφελος», επισημαίνει ο Hribick.

Φρόντισε να ανασηκώνονται και τα δάχτυλα μαζί με το μπροστινό μέρος του πέλματος κατά την άσκηση. Δεν αρκεί να κουνάς τα δάχτυλα. iStock

Για μεγαλύτερη δυσκολία, δοκίμασε την άσκηση όρθιος/α, με στήριξη σε έναν σταθερό πάγκο ή τον νεροχύτη. Έτσι τα πόδια σου υποστηρίζουν το βάρος του σώματος και χρειάζεται να διατηρείς την ισορροπία σου.

Αν δυσκολεύεσαι, μπορείς να μεταφέρεις λίγο βάρος στις φτέρνες, χωρίς να γέρνεις ολόκληρο τον κορμό προς τα πίσω. Σήκωσε τα πέλματα όσο ψηλότερα μπορείς χωρίς να ζορίζεσαι. Ακόμη κι αν η κίνηση είναι μικρή, οι μύες εξακολουθούν να εργάζονται.

Μπορείς να κάνεις την άσκηση με παπούτσια ή ξυπόλυτος/η. Στη δεύτερη περίπτωση, ίσως παρατηρήσεις τους τένοντες στην επάνω πλευρά του πέλματος να προβάλλουν καθώς σηκώνεις τα δάχτυλα.

O Daniel Safford, επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Arcadia University της Πενσιλβάνια, προτείνει να γυμνάζουμε και τις δύο πλευρές των κάτω άκρων, συνδυάζοντας τις άρσεις στις μύτες των ποδιών με τις άρσεις των δακτύλων. iStock

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις;

Ο Safford προτείνει να ξεκινήσεις με 5 έως 10 επαναλήψεις, μερικές ημέρες την εβδομάδα. Ενδεχομένως φαίνονται λίγες, όμως η δουλειά γίνεται: οι μυς της κνήμης θα καταπονηθούν περισσότερο απ' όσο θα ανέμενες. Εφόσον εξοικειωθείς με την κίνηση, αύξησε σταδιακά τις επαναλήψεις. Στόχος μπορεί να είναι να φτάσεις τις 20 επαναλήψεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, έχοντας κατά νου ότι μπορεί να περάσουν κάποιοι μήνες για την προσαρμογή.

Είναι πιθανό να νιώσεις ήπιο μυϊκό πιάσιμο στην αρχή. Σε περίπτωση έντονου ή επίμονου πόνου, σταμάτησε την άσκηση και ζήτησε ιατρική αξιολόγηση. Το ίδιο ισχύει αν δυσκολεύεσαι ξαφνικά να σηκώσεις το πέλμα ή αν τα δάχτυλά σου σκοντάφτουν επανειλημμένα στο έδαφος.

Εν τέλει, καταλήγουν οι ειδικού, πρόκειται για μια άσκηση με πολλά πλεονεκτήματα, ενώ το κυριότερο είναι ότι δεν χρειάζεται ειδικό χρόνο για να χωρέσει στην καθημερινότητά σου. Γίνεται στο γραφείο, στο λεωφορείο όταν κάθεσαι ή είσαι όρθιος/α μπροστά στον νιπτήρα, ακόμη και την ώρα που βουρτσίζεις τα δόντια σου.