ΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΜΑΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΟΝΤΑΙ ΣΗΜΕΡΑ ΟΣΟ ΠΟΤΕ – ΠΩΣ ΤΟΥΣ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΥΜΕ;

Οι πολλές ώρες στο πληκτρολόγιο, αλλά και η οδήγηση και τα βάρη ταλαιπωρούν καθημερινά τους καρπούς μας. Με αυτές τις ασκήσεις θα προλάβεις τους πόνους.

Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας καταπονώντας τους καρπούς μας: είτε επειδή δουλεύουμε πάνω σε ένα πληκτρολόγιο, είτε επειδή οδηγούμε πολλές ώρες ή εξαιτίας κάποιου βάρους που μπορεί επαναλαμβανόμενα να σηκώνουμε. Όλα αυτά σε συνδυασμό με την πάροδο των ετών μπορεί να προκαλέσουν πόνους και βλάβες που υπάρχει κίνδυνος να εξελιχθούν σε χειρότερες καταστάσεις αν δεν λάβουμε έγκαιρα τα μέτρα μας.

Όπως εξηγεί σε άρθρο ο Andrew Abadeer, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα, οι καρποί μας αποτελούνται από πολλές μικρές αρθρώσεις που σχηματίζονται από μικρά οστά του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης, τα οποία βρίσκονται μεταξύ τους σε μια κατάσταση λεπτής ισορροπίας. Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, τότε στον καρπό αρχίζει να αναπτύσσεται αρθρίτιδα – μια κατάσταση που ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ένας τραυματισμός σε συνδυασμό με τη φυσιολογική γήρανση αρκεί για να πυροδοτήσει μια τέτοια κατάσταση, η οποία μπορεί σε βάθος χρόνου να είναι εξαιρετικά επίπονη δυσκολεύοντας ακόμα και απλές καθημερινές μας εργασίες. Πώς θα την αποφύγουμε;

Πώς να λάβεις τα μέτρα σου για να προστατεύσεις τους καρπούς σου στο μέλλον

Αυτό ίσως δεν το περίμενες, αλλά ο ορθοπεδικός χειρουργός Jaehon Kim από την Ιατρική Σχολή Ichan του Mount Sinai της Νέας Υόρκης συνιστά να δώσεις καταρχάς προσοχή στη διατροφή σου. Όπως λέει, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα, όπως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους (π.χ. σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, αν και το σωματικό βάρος ενδέχεται να μην φαίνεται να συνδέεται άμεσα με την υγεία του καρπού, η απώλεια του περιττού σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει τη συνολική εμβιομηχανική της άρθρωσης του καρπού.

iStock

Από εκεί και πέρα, το καλύτερο προληπτικό μέτρο, όπως λέει ο ίδιος, είναι η εκτέλεση ορισμένων απλών ασκήσεων στο σπίτι, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την ανθεκτικότητα του καρπού και να προλάβουν μελλοντικά προβλήματα. Ο ίδιος προτείνει 4 τέτοιες ασκήσεις με εκτέλεση 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την κάθε μία (δηλαδή: εκτέλεση της άσκησης 10 φορές, ξεκούραση, επανάληψη 10 φορές, ξεκούραση και άλλη μία φορά 10 επαναλήψεις), 3-4 φορές την εβδομάδα.

Φυσικά, αν αντιμετωπίζεις ήδη κάποιο πρόβλημα με τους καρπούς σου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να ζητήσεις ιατρική βοήθεια.

Ενίσχυσε τη μυϊκή δύναμη των ώμων σου

Οι κύριοι μύες των ώμων ονομάζονται δελτοειδείς. Αν και μπορεί να φαίνονται άσχετοι με τους καρπούς, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων σε ολόκληρο το χέρι μπορεί να ωφελήσουν σημαντικά τον καρπό, καθώς λειτουργούν συνεργατικά, σαν κρίκοι μιας αλυσίδας. Αν οι ώμοι και τα χέρια είναι συνολικά δυνατά, τότε προστατεύεται και ο καρπός και μειώνεται η καταπόνησή του.

Pexels Karola G

Πώς θα γυμνάσεις αυτούς τους μυς; Στάσου σε όρθια θέση με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα. Σήκωσε αργά τα χέρια προς το ταβάνι και στη συνέχεια κατέβασέ τα πάλι αργά. Επανάλαβε τη διαδικασία δέκα φορές.

Ενίσχυσε τη δύναμη της λαβής σου

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του καρπού, ενισχύοντας τις μυϊκές ομάδες του πήχη που είναι γνωστές ως καμπτήρες και εκτείνοντες μύες. Αυτοί οι μύες συνδέονται με τα δάχτυλα διασχίζοντας την άρθρωση του καρπού, επιτρέποντάς σου να πιάνεις αντικείμενα. Όπως λένε οι ειδικοί, πρόκειται για ένα σύστημα που θυμίζει τροχαλία.

Για να γυμνάσεις αυτούς τους μυς, το ιδανικό είναι να χρησιμοποιήσεις μια μπάλα θεραπείας χεριών ή θεραπευτικό στόκο (ένα υλικό με βάση τη σιλικόνη που μπορείς να πιέζεις στο χέρι σου). Ωστόσο, και μια μπάλα του τένις μπορεί επίσης να εξυπηρετήσει τον σκοπό αυτό. Κράτησε, λοιπόν, τη μπάλα (ή τη μαλακή μάζα) στην παλάμη σου και πίεσέ την όσο πιο δυνατά μπορείς για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Έπειτα χαλάρωσε τη λαβή και το χέρι σου για άλλα 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πίεσε ξανά. Επανάλαβε 10 φορές με κάθε χέρι.

Θυμήσου προηγούμενο άρθρο μας: Η δύναμη της λαβής σου αποτελεί και ένα κριτήριο γήρανσης.

Εφάρμοσε ήπια επιβάρυνση και κάνε κινήσεις κάμψης του καρπού

Σύμφωνα με τoν Kim, ένας ακόμη βασικός τρόπος για τη μείωση της καταπόνησης στις αρθρώσεις και τους τένοντες του καρπού είναι οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, με τη χρήση κάποιου είδους ήπιου βάρους ή αντίστασης ως φορτίο.

Αυτό μπορεί, επίσης, να ενισχύσει τα οστά του καρπού, προσφέροντας μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, ιδίως όσον αφορά την πρόληψη ενός τύπου οστεοπόρωσης που είναι γνωστός ως οστεοπενία λόγω αχρησίας. Οι ειδικοί λένε πως, όταν δέχονται φορτίο, αυτά τα οστά ενισχύονται και αρχίζουν να αναδιαμορφώνονται, αποκτώντας μεγαλύτερη αντοχή στα τοιχώματά τους.

iStock

Για να το κάνεις αυτό, ξεκίνα από καθιστή θέση ακουμπώντας τον πήχη σου σε ένα τραπέζι έτσι ώστε το χέρι να κρέμεται από την άκρη, κρατώντας ένα μικρό βάρος, μεταξύ 3 και 7 κιλών. Για την άσκηση κάμψης, έχε την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και λύγισε τον καρπό προς το σώμα σου, πριν τον επαναφέρεις στην αρχική θέση. Για την άσκηση έκτασης, κρατήστε το βάρος με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και σήκωσε το χέρι προς το ταβάνι, πριν το κατεβάσεις ξανά.

Επανάλαβε τις κινήσεις κάμψης και έκτασης 10 φορές.

Κινήσεις υπτιασμού και πρηνισμού

Τέλος, υπάρχουν οι κινήσεις υπτιασμού και πρηνισμού. Αυτές μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης του καρπού και τη συνολική λειτουργικότητά του. Όπως και οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, μπορούν να εκτελεστούν πάνω από ένα τραπέζι, με τη χρήση μικρού βάρους ή λάστιχου αντίστασης.

Ξεκίνα με το χέρι σου να προεξέχει από την άκρη του τραπεζιού και τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, στρίψε αργά τον καρπό σου ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω, επίστρεψε στην αρχική θέση και περίστρεψε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω. Επανάλαβε 10 φορές.