10+1 SUPERFOODS ΠΟΥ ΕΧΕΙΣ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΣΟΥ ΚΑΙ ΔΕΝ ΤΟ ΞΕΡΕΙΣ

Καλή η κινόα, το γκότζι μπέρι και τα μανιτάρια Chaga, αλλά μήπως για μια αληθινά υγιεινή διατροφή δεν χρειάζονται (μόνο) τα εξωτικά και εξεζητημένα superfoods, παρά αρκούν τρόφιμα που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε κουζίνα;

Εσύ τι σκέφτεσαι όταν ακούς τη λέξη superfood; Στο δικό μου μυαλό έρχονται τρόφιμα με μυθικές διαστάσεις, τουλάχιστον με βάση όσα διαβάζω τα τελευταία χρόνια. Μη φανταστείς ότι τα γνώριζα και προηγουμένως. Δεν είναι ότι πήγαινα σχολική εκδρομή και για κολατσιό έπαιρνα γιαούρτι με φιστίκια Βραζιλίας και γκότζι μπέρι, πασπαλισμένο με τσάι μάτσα και σπόρους chia.

Δεν ξέραμε τότε για τις εξωτικές ως επί το πλείστον τροφές που σου εξασφαλίζουν γερά νύχια και μαλλιά (σαν από ατσάλι), αλύγιστο ανοσοποιητικό, προσδόκιμο ζωής τουλάχιστον τα 100, πέντε κιλά μείον, τρία εκατοστά ύψος συν, απαλό δέρμα, μυαλό Αϊνστάιν, γενικά κάνουν θαύματα – αλλά ούτε οι ίδιες το γνωρίζουν. (Η όποια ειρωνεία δεν είναι προς αμφισβήτηση της πράγματι υψηλής τους περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά).

Θα έλεγες ότι τα superfoods είναι από τα πιο επιτυχημένα cases του σύγχρονου μάρκετινγκ: πήρε έναν όρο που πρωτοεμφανίστηκε τη δεκαετία του ’60 για να περιγράψει τροφές που μπορούσαν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό και τον έκανε εργαλείο για να πουλήσει εξωτικά, πανάκριβα προϊόντα σε καταναλωτές με έντονο ενδιαφέρον για την υγιεινή διατροφή. Το διάβασα σε άρθρο της Rachel Dixon στον Guardian, που γράφει για τη φρενίτιδα των superfoods και πώς μεταφράζεται σε τεράστια κέρδη για τη βιομηχανία –στα 155 δισ. δολάρια το 2022 και εκτιμήσεις για 345 δισ. το 2033–, όσο και σε καταστροφικές συνέπειες από την υπερεκμετάλλευση για τη γεωργία, το έδαφος και τους εργάτες γης.

Αξίζει όμως η τρέλα; «Γνωρίζουμε όλο και περισσότερο ότι μια διατροφή με ποικιλία, πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών τροφίμων, είναι πιο σίγουρος δρόμος για την καλή υγεία από μια χούφτα “θαυματουργών” συστατικών», γράφει η Dixon, που ζήτησε από διατροφολόγους να προτείνουν αγαπημένα τους καθημερινά τρόφιμα με ιδιότητες superfoods τα οποία μάλλον καταναλώνουμε ήδη και σίγουρα δεν χρειάζεται να αναζητήσουμε σε εξειδικευμένα καταστήματα.

1. Ντομάτες

iStock

«Οι ντομάτες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου», λέει η διατροφολόγος Rosemary Martin και συστήνει μαγείρεμα με ελαιόλαδο για μεγαλύτερη πρόσληψή του. Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και αυξάνει την καλή (HDL), ενώ βοηθά τη μυϊκή αποκατάσταση μετά από καταπόνηση.

2. Βρώμη

«Αυτό το ταπεινό δημητριακό ολικής άλεσης είναι μια βόμβα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, που βοηθούν αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης, και βιοδραστικών ενώσεων, που μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή», λέει η Δρ Federica Amati, ερευνήτρια στο Imperial College του Λονδίνου. «Μία κούπα βρώμης (80 γρ.) περιέχει πάνω από 10 γρ. πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο», προσθέτει η Veronika Prošek Charvátová, κύρια ερευνήτρια στη vegan πρωτοβουλία Viva! Health.

3. Αρακάς

«Ο αρακάς είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων –του τύπου που πέπτεται αργά, δίνοντας σταθερή ενέργεια–, ενώ είναι φτωχός σε λιπαρά», λέει η Δρ Justine Butler από τη Viva! Health. «Η τακτική κατανάλωσή του φαίνεται πως βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης».

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

iStock

«Μπρόκολο, λάχανο, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι είναι λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνες C, E και K, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες», λέει η Prošek Charvátová. «Περιέχουν επίσης γλυκοσινολάτες, που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, καθώς και μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων».

5. Καρότα

Σύμφωνα με τη Martin, τα «βαρετά» εκ πρώτης όψης καρότα «είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και ενισχύει την όραση, το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος. Παράλληλα, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου».

6. Πατάτες

«Συνηθίζουμε να τις υποτιμάμε, παρότι είναι σημαντική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη B6 και φολικό οξύ», λέει η διατροφολόγος Sammie Gill και προτείνει:

• Προσπαθείτε να τις καταναλώνετε με τη φλούδα, για να μη χάνονται οι φυτικές ίνες.
• Προτιμήστε μαγείρεμα στα μικροκύματα αντί να τις βράζετε, για να διατηρούνται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα,
• Αφήστε τις να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα, ώστε μέρος του αμύλου τους να μετατραπεί σε ανθεκτικό άμυλο, που λειτουργεί ως «τροφή» για τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου.

7. Βατόμουρα

iStock

Αν και τα μύρτιλα είναι ο βασιλιάς των superfoods, δώστε μια ευκαιρία και στα βατόμουρα. «Τα βατόμουρα είναι ισχυρή πηγή ανθοκυανινών, των αντιοδειξωτικών που δίνουν το έντονο χρώμα και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες», λέει η Martin. «Επιπλέον, βοηθούν στην πέψη και στη ρύθμιση του σακχάρου, χάρη στις φυτικές ίνες τους, και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, απαραίτητη για το ανοσοποιητικό και τον σχηματισμό κολλαγόνου».

8. Φακές

«Οι φακές είναι εξαιρετική, οικονομική πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και φυτικών ινών», λέει η Butler. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και του διαβήτη τύπου 2. Ειδικά για τον διαβήτη, μια έρευνα συνέδεσε τη μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων με 35% χαμηλότερο κίνδυνο.

9. Ταχίνι

«Το ταχίνι, δηλαδή το αλεσμένο σουσάμι, είναι εξαιρετική επιλογή για τα άφθονα καλά λιπαρά του, το ασβέστιο και τις βιοδραστικές ενώσεις που συνδέονται με βελτίωση των τιμών αρτηριακής πίεσης», λέει η Amati, που συστήνει άλειμμά του σε ψωμί με λίγο μέλι για ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ.

10. Καρδιές αγκινάρας

«Έχει αποδειχθεί ότι οι καρδιές αγκινάρας μειώνουν την LDL χοληστερόλη, τον βασικό παράγοντα πίσω από την κύρια αιτία θανάτου σε άνδρες και γυναίκες [σ.σ. δηλαδή τις καρδιαγγειακές παθήσεις]», λέει ο Δρ Michael Greger, συγγραφέας του best seller οδηγού διατροφής How Not to Die. «Αναζητήστε τες στα κατεψυγμένα στο σούπερ μάρκετ, κοιτάξτε να μην έχουν πρόσθετο αλάτι και προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα».

11. Ποπ κορν

iStock

Για το τέλος, ένα αληθινό σνακ για τσιμπολόγημα (όχι βέβαια το βουτυράτο του σινεμά, αλλά το ελαφρύ και υγιεινό στο σπίτι). «Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής άλεσης με περίπου 10 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. Περιέχει επίσης φυτοχημικά, συγκεντρωμένα κυρίως στο περικάρπιο – το εξωτερικό περίβλημα που ευθύνεται για το “σκάσιμο” του κόκκου», εξηγεί. «Το ποπ κορν πιθανότατα θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα σε σύγκριση με άλλα σνακ, όπως τα πατατάκια».