ΒΡΕΘΗΚΕ Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΚΑΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΛΛΗ

Ξέρεις ότι η αερόβια είναι η ιδανική μορφή άσκησης για να χάσεις λίπος. Από όλους τους τύπους αερόβιας, όμως, ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός;

Όλοι έχουν άποψη για το πώς να χάσεις βάρος –από τον κάθε αυτοχαρακτηριζόμενο fitness guru, μέχρι τον γυμναστή και τον διατροφολόγο σου– και όλοι θα σου πουν ότι η απώλεια του λίπους βασίζεται ουσιαστικά σε δύο παραμέτρους: στο τι τρως και στο πώς «καις» αυτά που τρως.

Το προφανές για τους περισσότερους από εμάς είναι ότι η άσκηση που θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος είναι η αερόβια. Πιο συγκεκριμένα, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (γνωστή και ως HIIT) είναι από τις πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια μεταξύ αυτών που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Είναι, όμως, πράγματι έτσι; Οι έρευνες δείχνουν κάτι λίγο διαφορετικό.

HIIT, SIT και MICT: Ποιον τύπο προπόνησης να επιλέξεις αν θες να κάψεις λίπος

Η HIIT είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που εναλλάσσει σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή αρκετά χαμηλότερης έντασης. Με τον τρόπο αυτό o καρδιακός ρυθμός φτάνει στο μέγιστο, καίγονται πολλές θερμίδες και λίπος, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης, και βελτιώνεται η καρδιαγγειακή υγεία. Ένα σύνηθες παράδειγμα τέτοιας προπόνησης μπορεί να είναι η εναλλαγή σπριντ με περπάτημα.

Ωστόσο, υπάρχουν κι άλλοι τύποι της HIIT, όπως η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) και η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης (η λεγόμενη MICT) που μπαίνουν στο μικροσκόπιο των ειδικών, οι οποίοι αναζητούν ποιος ακριβώς τύπος αερόβιας καίει περισσότερο λίπος και ποιος αποδεικνύεται πιο αποτελεσματικός από άποψη χρόνου. Θες να μάθεις ποια προπόνηση αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική;

Μεγάλη μετα-ανάλυση σε περίπου 75 μελέτες που αξιολόγησαν την παχυσαρκία πραγματοποιήθηκε πρόσφατα από την επιστημονική ομάδα του Run Repeat, ενός οργανισμού που πραγματοποιεί ελέγχους σε αθλητικά είδη και διεξάγει αναλύσεις σε ήδη υπάρχουσες μελέτες, προκειμένου να συγκρίνουν την HIIT, την SIT και την MICT. Υπολογίστηκαν οι μέσοι όροι για κάθε παράμετρο των πρωτοκόλλων των εν λόγω προπονήσεων και βρέθηκαν έτσι οι διαφορές τους όταν τις επιλέγουν άτομα με κοινά χαρακτηριστικά που θέλουν να χάσουν βάρος.

Τα στοιχεία που προέκυψαν είναι πολλά, λεπτομερή και θα απαιτούνταν πολλές γραμμές για να αναλυθούν. Τα βασικά συμπεράσματα, όμως, στα οποία κατέληξαν οι ειδικοί είναι τα εξής:

• Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) οδηγεί τους ασκούμενους σε 39,95% υψηλότερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους συγκριτικά με την HIIT.
• Όσοι επιλέγουν τη SIT ασκούνται για 60,84% λιγότερο χρόνο από αυτούς που επιλέγουν τη HIIT.

Συνεπώς, σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα ο ασκούμενος απολαμβάνει μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT);

Η SIT είναι ένας υπότυπος της HIIT από την οποία, όμως, διαφέρει δραστικά σε συγκεκριμένα σημεία: Στη SIT τα διαστήματα της προπόνησης υψηλότερης έντασης αποτελούνται από σπριντ all-out όπου κανείς δίνει το 100% της προσπάθειάς του. Λόγω αυτής της ακραίας έντασης, η διάρκεια αυτών των διαστημάτων είναι πολύ σύντομη. Επειδή το πολύ υψηλό αυτό επίπεδο έντασης είναι δύσκολο να διατηρηθεί, η ίδια η προπόνηση καταλήγει έτσι να είναι πολύ μικρότερη χρονικά.

iStock

Επίσης, τα διαστήματα ανάπαυσης στη SIT είναι γενικά μεγαλύτερα ή ίσα με αυτά της HIIT και συνήθως υπάρχει πολύ μικρότερη αναλογία προπόνησης προς ανάπαυση.

Ένα κοινό παράδειγμα πρωτοκόλλου της SIT είναι:

• 4-6 σπριντ 30 δευτερολέπτων με ένταση 10.
• Ξεκούραση για 2-4 λεπτά έπειτα από κάθε σπριντ.
• Περίοδος ανάπαυσης είτε με πλήρη ξεκούραση (ένταση 0) είτε με ενεργητική αποκατάσταση χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα (ένταση 1).
• Επανάληψη αυτής της προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ποια είναι, λοιπόν, η πιο αποτελεσματική μορφή αερόβιας άσκησης;

Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι και οι τρεις παραπάνω τύποι από μόνοι τους είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η άσκηση SIT φαίνεται να έχει την κορυφαία απόδοση με μείωση σωματικού λίπους 2,31%. Ακολουθεί η HIIT με μείωση 1,64% και η MICT με μείωση 1,2%.

Σε σύγκριση μεταξύ τους είναι σαφές ότι η SIT είναι η πιο αποτελεσματική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την καύση λίπους, ξεπερνώντας τόσο την HIIT (κατά 40,70%) όσο και την MICT (κατά 91,83%).

Όσο για τον χρόνο που χρειάστηκαν οι ασκούμενοι για να κάψουν το επιθυμητό λίπος, από τις 9,8 εβδομάδες που διήρκησαν κατά μέσο όρο οι μελέτες, η ομάδα της SIT ασκήθηκε συνολικά 389,7 λεπτά, δηλαδή 60,84% λιγότερο χρόνο από την ομάδα της HIIT και 71,17% λιγότερο χρόνο από την ομάδα της MICT.

Ο χρόνος άσκησης υψηλής έντασης με τη SIT υπολογίστηκε 81,46% λιγότερος από αυτόν της HIIT.

Γιατί είναι η SIT τόσο αποτελεσματική στην καύση λίπους;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα μας επικοινωνεί συνεχώς με τις διάφορες περιοχές του μέσω διάφορων βρόχων ανατροφοδότησης, προσπαθώντας να διατηρήσει μια κατάσταση ομοιόστασης. Η ομοιόσταση είναι η εσωτερική «ζώνη άνεσης» του σώματός μας.

Όπως μάθαμε από τον Τρίτο Νόμο του Νεύτωνα στη Φυσική του Γυμνασίου, για κάθε δράση υπάρχει μια ίση και αντίθετη αντίδραση. Αυτό ισχύει άμεσα και στην εν λόγω ζώνη άνεσης: Καθώς πιέζουμε το σώμα σας να βγει από την ομοιόσταση μέσω της άσκησης, πρέπει να αντιδράσει με ίσο και αντίθετο τρόπο για να επαναφέρει την ισορροπία σε όλα τα αλληλεξαρτώμενα συστήματα μέσα του.

iStock

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερο πιέζουμε το σώμα μας να βγει από την ομοιόσταση. Τα οφέλη από την αύξηση της έντασης της προπόνησής μας, όμως, δεν είναι γραμμικά: Αναπτύσσονται εκθετικά.

Έτσι, λειτουργώντας σε αυτή τη μέγιστη ένταση κατά τη διάρκεια της SIT, παράγουμε τη μέγιστη απόκριση από το σώμα μας και είναι αυτή που επιτρέπει η διάρκεια της άσκησης να είναι τόσο εντυπωσιακά μικρότερη από αυτή των αντίστοιχων ασκήσεων (HIIT και ΜΙCT).

Πώς να εντάξεις τη SIT στην προπόνησή σου

Αν δεν έχεις ξαναδοκιμάσει τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ, είναι σημαντικό να την ενσωματώσεις σε ένα πρόγραμμα προοδευτικά. Αυτό θα σε κρατήσει ασφαλή και θα σου επιτρέψει να προπονείσαι με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα καθώς προχωράς.

Μπορείς να ξεκινήσεις με δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα των 4 σπριντ των 10 δευτερολέπτων με 4 λεπτά ξεκούρασης και να αυξάνεις σταδιακά. Ο τελικός στόχος σου ως αρχάριος είναι έπειτα από 12 εβδομάδες να γυμνάζεσαι σταθερά 3 φορές την εβδομάδα, κατά τις οποίες το πρωτόκολλο θα αποτελείται από 4 σπριντ των 30 δευτερολέπτων με 4 λεπτά ανάπαυσης.

Εξυπακούεται ότι ένας personal trainer θα σε βοηθήσει σε αυτό το προπονητικό σχήμα, τόσο για να μην τραυματιστείς όσο και για να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους.