9 ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ – ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΣΕ ΠΑΓΩΤΟ

Ανακάλυψε δημιουργικούς και απλούς τρόπους να εντάξεις τα όσπρια στη διατροφή σου, απολαμβάνοντας θρεπτικά, οικονομικά και νόστιμα γεύματα.

Είναι μια αδικημένη ομάδα τροφίμων, την οποία πολλοί μαθαίνουμε να αγαπάμε (ή να αποδεχόμαστε) όσο μεγαλώνουμε. Ανήκω σε αυτούς που άρχισαν να εκτιμούν και να απολαμβάνουν τα όσπρια κάπου στα τέλη της εφηβείας. Έγιναν για τα καλά μέρος του μενού μου όταν έφυγα από το σπίτι για σπουδές. Τότε ανακάλυψα το μεγαλείο τους.

Τα όσπρια είναι θρεπτικά, οικονομικά και... ευέλικτα. Μπορείς να τα προσθέσεις σχεδόν σε οτιδήποτε. Ένα φλιτζάνι φασόλια μπαρμπούνια, για παράδειγμα, περιέχει 18 γρ. φυτικών ινών και 14 γρ. πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν αντιοξειδωτικά, καθώς και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και κάλιο, σύμφωνα με τη Maggie Michalczyk, διατροφολόγο-διαιτολόγο στο Σικάγο.

Αν τώρα ξεκινάς το ταξίδι σου στη γαστρονομία, παρακάτω θα βρεις μερικούς δημιουργικούς –και παραδόξως απλούς– τρόπους να εντάξεις τα όσπρια στη διατροφή σου.

1. Smoothie με μαύρα φασόλια

Κι όμως, μπορείς στο σμούθι σου να βάλεις όσπρια και δεν θα το πάρεις είδηση. Όχι μόνο δίνουν μια πιο κρεμώδη υφή, αλλά σου προσφέρουν και έξτρα πρωτεΐνη. Μπορείς να δοκιμάσεις να συνδυάσεις ψημένα μαύρα φασόλια (πολτοποιημένα) με σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη, γάλα αμυγδάλου, χουρμάδες και μια πρέζα κανέλα.

2. Σαλάτα με ρεβίθια

Μαγείρεψε όπως θες ρεβίθια και λιώσε τα ελαφρώς. Στη συνέχεια, ανακάτεψέ τα με ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, αγγούρι, φέτα, φρέσκα μυρωδικά (π.χ. δυόσμο και μαϊντανό), μια κουταλιά γιαούρτι, σκόρδο και λεμόνι. Μπορείς, επίσης, να προσθέσεις ντομάτες, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σέρβιρε τη σαλάτα πάνω σε ψημένο προζυμένιο ψωμί και θα έχεις ένα χορταστικό μεσημεριανό.

iStock

3. Ντιπ από λευκά φασόλια

Πέρα από το γνωστό και αγαπημένο χούμους, μπορείς να φτιάξεις διάφορα εξίσου γευστικά ντιπ. Πολτοποίησε, π.χ., μαγειρεμένα λευκά φασόλια με ταχίνι, λεμόνι και σκόρδο. Σε σύγκριση με το κλασικό χούμους, αυτή η εκδοχή είναι πιο κρεμώδης και βελούδινη. Αν θες μια ακόμα επιλογή, μπορείς να πειραματιστείς με μαύρα φασόλια.

4. Όσπρια και στη σούπα

Τα φασόλια μπορούν να μπουν σε διάφορες σούπες. Για παράδειγμα, τα μπαρμπούνια δίνουν μια κρεμώδη βάση στο φαγητό, χωρίς την ανάγκη να προσθέσεις κρέμα γάλακτος. Αν πολτοποιήσεις μέρος των φασολιών και το ανακατέψεις με τον ζωμό, θα έχεις ακόμα πιο πηχτή υφή.

5. Τραγανό σνακ

Για ένα σνακ θρεπτικό και νόστιμο, μπορείς να πασπαλίσεις ρεβίθια με αλάτι, κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι σε σκόνη και πάπρικα, και να τα ψήσεις μέχρι να γίνουν τραγανά. Φυσικά, μπορείς να προσθέσεις στο μείγμα και άλλα όσπρια για διαφορετικές υφές και γεύσεις, όπως λευκά φασόλια και μαυρομάτικα.

iStock

6. Πουρές από όσπρια

Σκέψου αντί για πουρέ πατάτας να σερβίρεις στο επόμενο τραπέζι πουρέ οσπρίων. Όπως και με τις πατάτες, μπορείς να προσαρμόσεις την υφή. Μπορείς, επίσης, να αφήσεις μέσα λίγα κομματάκια. Πώς θα τον φτιάξεις; Ανάμειξε τα αγαπημένα σου όσπρια (αφού τα έχεις ψήσει) με βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή γάλα, αλάτι και αρωματικά (π.χ. σκόρδο, πιπέρι, θυμάρι).

Κι αν θες να πας ένα βήμα πέρα από τον πουρέ, μπορείς να αξιοποιήσεις τα όσπρια για να φτιάξεις ακόμη και vegan σουτζουκάκια!

7. Ζύμη για μπισκότα από ρεβίθια

Ανάμειξε 1 κονσέρβα στραγγισμένα ρεβίθια με 1/4 φλιτζανιού από το αγαπημένο σου βούτυρο ξηρών καρπών. Πρόσθεσε λίγο σιρόπι σφενδάμου και κομματάκια μαύρης σοκολάτας. Το αποτέλεσμα είναι μια θρεπτική εναλλακτική ζύμη για μπισκότα, με την οποία μπορείς να φτιάξεις energy balls ή μπισκότα.

iStock

8. «Μπέικον» από φασόλια

Αν θες να περιορίσεις τις ποσότητες κόκκινου κρέατος που καταναλώνεις, αντί για μπέικον δοκίμασε να μαρινάρεις ψημένα κόκκινα φασόλια (kidney beans) σε σιρόπι σφενδάμου, σόγια και καπνιστή πάπρικα. Ψιλόκοψέ τα και ψήσε τα μέχρι να γίνουν τραγανά. Σε λίγα λεπτά θα έχεις μια φυτική εκδοχή «μπέικον» που ταιριάζει σε σαλάτες, σάντουιτς, μακαρονάδες.

9. Παγωτό από όσπρια

Αναμειγνύοντας όσπρια, όπως τα ασιατικής προέλευσης φασόλια αζούκι (Adzuki) με γάλα καρύδας, βανίλια και σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου, φτιάχνεις ένα κρεμώδες παγωτό, χωρίς γαλακτοκομικά. Τα φασόλια αζούκι, που διατίθενται στην Ελλάδα κυρίως σε καταστήματα με βιολογικά, έχουν γεύση που θυμίζει κάστανο ή γλυκοπατάτα (κάπως σαν τα μικρά κόκκινα φασόλια που χρησιμοποιούμε σε σαλάτες, αλλά πιο γλυκά»), γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια στην Ασία. Μην ανησυχείς, το αποτέλεσμα δεν θα έχει έντονη γεύση φασολιού!