ΠΑΝΕΥΚΟΛΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΕΣ ΤΟΡΤΙΓΙΕΣ ΧΩΡΙΣ ΣΥΝΤΗΡΗΤΙΚΑ
Είναι σαν τορτίγιες, αλλά λέγονται roti. Αυτές οι πιτούλες φτιάχνονται σε ελάχιστα λεπτά στο σπίτι και είναι θρεπτικές όσο δεν φαντάζεσαι!
Το ψωμί το αγαπάμε οι πιο πολλοί και το έχουμε συνηθίσει στη διατροφή μας. Τι γίνεται όταν δεν μπορούμε να έχουμε καθημερινά στο σπίτι φρέσκο, προζυμένιο ψωμί από τον φούρνο; Καταφεύγουμε σε έτοιμες λύσεις από το σούπερ μάρκετ, σε ψωμί του τοστ ή άλλα αρτοσκευάσματα, όπως πίτες και τορτίγιες, που είναι ιδανικές για γρήγορα και νόστιμα σάντουιτς.
Όμως είναι δύσκολο να βρει κανείς αυτά τα προϊόντα, χωρίς πρόσθετα και ακόμη δυσκολότερο να τα φτιάξει μόνος στο σπίτι. Η Δήμητρα Παπαμίχου, διαιτολόγος-διατροφολόγος PhD(c), MSc, που ασχολείται με την ευαισθητοποίηση για την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφών, μας έδωσε μια συνταγή για... roti.
Τα roti είναι ινδικές πιτούλες χωρίς μαγιά ή μπέικιν πάουντερ, που φτιάχνουν με αλεύρι ολικής άλεσης και καταναλώνουν αρκετοί λαοί της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Αφρικής. Χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό του φαγητού και φτιάχνονται πολύ εύκολα σε λίγα λεπτά στο τηγάνι. Το σημαντικότερο; Είναι ελαφριές, με μόλις 100 θερμίδες.
Αυτές οι σπιτικές τορτίγιες είναι θρεπτικές
Στη συνταγή αυτή, η κ. Παπαμίχου πειραματίζεται με μια πιο μεσογειακή εκδοχή, πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που προσφέρει καλύτερο κορεσμό και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου. Το μείγμα αλεύρων που χρησιμοποιεί είναι ζέας και βρώμης.
Η ζέα είναι αρχαίο δημητριακό, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, περισσότερη πρωτεΐνη, μαγνήσιο και φυτικές ίνες σε σχέση με το κοινό αλεύρι. Επιπλέον, περιέχει λιγότερη γλουτένη, διαφορετικής δομής, που την κάνει πιο εύπεπτη και συχνά πιο ανεκτή από άτομα που δυσφορούν με τα συμβατικά σιτηρά. Η βρώμη, εξαιρετική πηγή β-γλυκανών, δηλ. διαλυτών φυτικών ινών, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Ο συνδυασμός τους κάνει το ψωμί πιο θρεπτικό και φιλικό για το έντερο και την καρδιά.
Μπορείς να συνδυάσεις τα roti σου με τα πάντα: αβγό, τυρί, λαχανικά, χούμους, γιαούρτι ή ακόμα και γλυκά toppings.
Διατροφικά το καθένα περιέχει:
100 θερμίδες
5 γρ. πρωτεΐνη
2 γρ. λίπος (0,5 γρ. κορεσμένο)
17 γρ. υδατάνθρακες
3 γρ. φυτικές ίνες
Συνταγή για roti (τορτίγιες)
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Υλικά για 10 roti
- 130 γρ. αλεύρι ζέας ολικής άλεσης
- 100 γρ. βρώμη, αλεσμένη στο multi
- 1 πρέζα αλάτι
- 230 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Δουλεύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να σχηματιστεί ζύμη, την οποία στη συνέχεια αφήνουμε σκεπασμένη να ξεκουραστεί για 20-30 λεπτά.
Πλάθουμε σε 10 μικρές μπάλες.
Τις ανοίγουμε με τον πλάστη σε αλευρωμένη επιφάνεια.
Ζεσταίνουμε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 1-2 λεπτά από τη μία πλευρά και για 1 λεπτό από την άλλη.