Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΥ ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΑ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΟΣΤΑ ΣΕ 4 ΜΗΝΕΣ

Νέα μελέτη από το Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης δείχνει ότι ένα τετράμηνο πρόγραμμα πολυδιάστατης άσκησης μπορεί όχι μόνο να σταματήσει, αλλά και να αναστρέψει την απώλεια οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπενία.

Έρχεται η στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας που η προστασία των οστών γίνεται προτεραιότητα. Η οστεοπενία, η χαμηλή οστική πυκνότητα που προηγείται της οστεοπόρωσης, είναι πρόβλημα για εκατομμύρια γυναίκες που έχουν περάσει εμμηνόπαυση, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να φροντίσεις για την υγεία των οστών, ξεκινώντας από το πιο απλό: να σε βλέπει ο ήλιος. Έπειτα, η διατροφή και η άσκηση θεωρούνται παράγοντες-κλειδιά για να σταματήσει ή και να αναστραφεί η απώλεια της οστικής πυκνότητας. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα τρόφιμα με καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για μια αποτελεσματική διατροφική παρέμβαση κατά της οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Ως προς την άσκηση, το μεγαλύτερο βάρος δίνεται συνήθως στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, που ενισχύουν ταυτόχρονα μυς και οστά. Ωστόσο, ο συνδυασμός ασκήσεων κάνει τη διαφορά. Ερευνητική ομάδα από το Εργαστήριο Αθλητιατρικής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου στη Θεσσαλονίκη δημοσίευσε στο Journal of Functional Morphology and Kinesiology τα αποτελέσματα από ένα προσεκτικά σχεδιασμένο τετράμηνο πρόγραμμα πολυδιάστατης προπόνησης για γυναίκες άνω των 60 με οστεοπενία, που μπορεί να ενδυναμώσει τα ισχία, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων.

Tι περιλαμβάνει μια πολυδιάστατη προπόνηση

Στη μελέτη έλαβαν μέρος 30 γυναίκες ηλικίας 60-75 ετών με διάγνωση οστεοπενίας μέσω DEXA, μια απεικονιστική εξέταση ακριβείας για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Οι μισές συμμετείχαν σε ένα οργανωμένο, εποπτευόμενο πρόγραμμα πολυδιάστατης προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις μήνες, ενώ οι υπόλοιπες συνέχισαν την καθημερινότητά τους χωρίς επιπλέον άσκηση.

Η πολυδιάστατη προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις αντοχής, ευλυγισίας, ισορροπίας και μυϊκής ενδυνάμωσης. iStock

Η πολυδιάστατη προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής, ενδυνάμωσης, ευλυγισίας και ισορροπίας. Στο πλαίσιο της μελέτης, πραγματοποιήθηκαν 48 συνολικά προπονήσεις, 45 λεπτών η καθεμία, με κύριο στόχο τη συνέπεια στην εκτέλεση παρά την υψηλή ένταση:

• Προθέρμανση (5 λεπτά). Ήπια αερόβια κίνηση με περπάτημα ή ελαφριά βήματα, ενεργητικές διατάσεις για χέρια και πόδια και ασκήσεις αναπνοής.
• Αερόβια προπόνηση (10 λεπτά). Περπάτημα σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, σε χαμηλή έως μέτρια ένταση (όσο χρειάζεσαι για να αυξηθούν ελαφρά οι παλμοί, χωρίς λαχάνιασμα).
• Pilates για ενίσχυση κορμού και ευλυγισία (10 λεπτά). Ασκήσεις στο έδαφος ή σε όρθια θέση με fitball (μεγάλη λαστιχένια μπάλα), όπως καθιστές άρσεις ποδιών, πιέσεις της μπάλας με τα χέρια, ασκήσεις με πλάγια βήματα, ενεργοποίηση κοιλιακών και ενδυνάμωση τετρακεφάλων-κορμού.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης (10 λεπτά). Ασκήσεις σε μηχανήματα με ελαφριά αντίσταση, όπως πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων και κάμψεις/εκτάσεις ποδιών, εκτελώντας 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων με 30'' ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Ασκήσεις ισορροπίας (5 λεπτά). Στοχευμένη προπόνηση για μεγαλύτερη σταθερότητα με ασκήσεις όπως στάση σε μικρή βάση στήριξης (π.χ. να στέκεσαι με τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους), απλές μετατοπίσεις βάρους από το ένα πόδι στο άλλο και ασκήσεις πάνω σε ελαφρώς ασταθείς επιφάνειες, π.χ. σε μπάλα.
• Αποθεραπεία (5 λεπτά). Ήπιες διατάσεις για όλο το σώμα, ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωση για να πέσουν οι παλμοί και να κλείσει ομαλά η προπόνηση.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, τόσο για την οστική υγεία όσο και για την καθημερινή λειτουργικότητα των γυναικών.

Σημαντική βελτίωση στο «καλό» τους ισχίο

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών. Στο τέλος του προγράμματος, η ομάδα της παρέμβασης είχε πετύχει αξιοσημείωτη αύξηση 6,57% στην οστική πυκνότητα του δεξιού ισχίου, το οποίο αντιστοιχούσε στο κυρίαρχο κάτω άκρο τους. Κοντολογίς, βελτιώθηκαν τα οστά του γοφού στο «καλό» πόδι.

Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χάνουν περίπου 1% οστική μάζα ισχίου τον χρόνο. iStock

«Μια αύξηση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο κατά 6-7% σε μόλις 4 μήνες έχει σημαντική κλινική σημασία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», σχολιάζουν οι ερευνητές. «Συνήθως, η ομάδα αυτή χάνει με την ηλικία γύρω στο 1% οστική μάζα ισχίου τον χρόνο. Επομένως, η αντιστροφή της αναμενόμενης απώλειας αρκετών χρόνων και σε τόσο σύντομο διάστημα αποτελεί ουσιαστική αλλαγή στη φυσική πορεία του φαινομένου».

Η προπόνηση ωφέλησε και το αριστερό ισχίο, όπου παρατηρήθηκε αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 2,7%, καθώς και τη μέση (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης), περιοχές όπου τα κατάγματα είναι συχνά. Όπως εξηγεί η μελέτη, το ισχίο δέχεται μεγάλες μηχανικές φορτίσεις κατά τις ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας. Ακόμη και μέτριες επαναλαμβανόμενες πιέσεις στέλνουν σήμα στα οστικά κύτταρα να αναδομήσουν και να δυναμώσουν τον ιστό.

Μεγαλύτερη λειτουργικότητα και λιγότερες πτώσεις

Πέρα από την ενίσχυση των οστών, οι προπονήσεις βοήθησαν τις γυναίκες να κινούνται καλύτερα, γρηγορότερα και με περισσότερη αυτοπεποίθηση. Τα λειτουργικά τεστ έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις:

• στην αντοχή και ικανότητα βάδισης (20,9% μεγαλύτερη απόσταση στο 6λεπτο περπάτημα),
• στην ευκινησία (πέτυχαν καλύτερους χρόνους στη δοκιμασία Timed Up and Go, που εξετάζει πόσο γρήγορα σηκώνεται το άτομο από καθιστή θέση, περπατά και επιστρέφει να ξανακαθίσει),
• στη δύναμη των ποδιών (έκαναν περισσότερες επαναλήψεις στο τεστ 30-second Sit-to-Stand),
• στην ισορροπία και σταθερότητα (είχαν υψηλότερα σκορ στην κλίμακα Berg Balance Scale).

Οι γυναίκες με τη μεγαλύτερη αύξηση στην οστική πυκνότητα του ισχίου περπατούσαν πιο μακριά και κινούνταν πιο γρήγορα. iStock

Ενδεχομένως το σημαντικότερο εύρημα ήταν ότι η συχνότητα πτώσεων μειώθηκε αισθητά στην ομάδα άσκησης, σε συμφωνία με ανασκοπήσεις ερευνών που δείχνουν ότι μια πολυδιάστατη προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο 20-30%, ενώ αυξήθηκε ελαφρά στην ομάδα ελέγχου. Για να καταλάβεις:

• το 90% των οστεοπορωτικών καταγμάτων οφείλονται σε πτώσεις, ενώ
• τα κατάγματα ισχίου έχουν τις σοβαρότερες συνέπειες (αναπηρία, μειωμένη κινητικότητα, αυξημένη θνησιμότητα).

Η σημασία της πολυδιάστατης άσκησης

Τα σύγχρονα επιστημονικά πρότυπα συστήνουν την πολυδιάστατη προπόνηση για τον λόγο ότι στοχεύει στην πρόληψη όλων των παραγόντων κινδύνου που έρχονται με το γήρας, όπως η απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας, η μειωμένη ισορροπία και η επιβράδυνση του ρυθμού βάδισης. Η μελέτη επιβεβαίωσε ότι οι εν λόγω παράγοντες είναι αλληλένδετοι.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες που εμφάνισαν τη μεγαλύτερη αύξηση στην οστική πυκνότητα του ισχίου ήταν και εκείνες που περπατούσαν πιο μακριά και κινούνταν πιο γρήγορα σε καθημερινές δοκιμασίες, αποδεικνύοντας ότι η παρέμβαση βελτίωσε συνολικά την ικανότητα του σώματος να προστατεύει τον εαυτό του.