ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

Ακούμε συχνά για τους ηλεκτρολύτες και πόσο ανάγκη τους έχουμε, όμως πόσα πραγματικά γνωρίζουμε γι' αυτούς; Πότε είναι απαραίτητοι και ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για να τους πάρουμε;

Οι ηλεκτρολύτες στον ανθρώπινο οργανισμό είναι συγκεκριμένα μέταλλα (και αμέταλλα) που, όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος όπως το αίμα, αποκτούν ηλεκτρικό φορτίο. Αυτό το φορτίο λειτουργεί σαν τον ηλεκτρισμό στο σώμα, καθώς τους επιτρέπει να στέλνουν σήματα και να ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες.

iStock

4 περιπτώσεις που πρέπει να πίνουμε ηλεκτρολύτες

Οι ειδικοί της Mayo Clinic επισημαίνουν συγκεκριμένες καταστάσεις όπου τα ροφήματα ηλεκτρολυτών προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη:

Έντονη γυμναστική (άνω των 60-75 λεπτών)

Αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις, κάνεις ποδηλασία ή έντονη προπόνηση για πάνω από 1 ώρα, το σώμα αδειάζει από αποθέματα νατρίου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αναπλήρωση αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες και τη ραγδαία πτώση της απόδοσης.

Υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία

Αν γυμνάζεσαι, εργάζεσαι ή περνάς πολλή ώρα σε εξωτερικό χώρο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδρώνεις και χάνεις υγρά με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό. Σε συνθήκες υπερβολικής ζέστης, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι.

Ασθένεια

Οι γαστρεντερικές λοιμώξεις που έχουν ως συμπτώματα τον εμετό και τη διάρροια προκαλούν απότομη και επικίνδυνη απώλεια υγρών και μετάλλων. Το ίδιο μπορεί να κάνει και ένας υψηλός πυρετός (όχι όμως η κάθε λοίμωξη). Ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών βοηθά το σώμα να τα συγκρατήσει καλύτερα από ό,τι το σκέτο νερό, επιταχύνοντας την ανάρρωση.

Hangover

Το αλκοόλ λειτουργεί ως διουρητικό και προκαλεί αφυδάτωση. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών (ιδανικά πριν από τον ύπνο ή αμέσως το επόμενο πρωί) βοηθά στην ανακούφιση συμπτωμάτων όπως ο πονοκέφαλος και η ναυτία.

iStock

Το «πότε» παίζει ρόλο

Πριν την προπόνηση

Αν ετοιμάζεσαι για μια εξαντλητική προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον, το να πιεις ηλεκτρολύτες 30-60 λεπτά προτού ξεκινήσεις εξασφαλίζει ότι το σώμα σου θα μπει στη διαδικασία απόλυτα ενυδατωμένο.

Κατά τη διάρκεια

Συστήνεται μόνο για αθλητές αντοχής (μεγάλων αποστάσεων), προκειμένου να διατηρήσουν την ενέργειά τους σταθερή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, π.χ. αν τρέχεις μαραθώνιο.

Μετά την προπόνηση για αποκατάσταση

Βοηθά στην ταχεία αναπλήρωση όσων έχασες μέσω του ιδρώτα, ιδανικά μέσα στα πρώτα 30-45 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.

Τι να προσέξουμε όταν επιλέγουμε σκεύασμα

Οι διαιτολόγοι της Mayo Clinic συμβουλεύουν να είμαστε προσεκτικοί με τα προϊόντα του εμπορίου. Πολλά έτοιμα αθλητικά ροφήματα είναι γεμάτα με ζάχαρη και τεχνητά χρώματα. Προτίμησε ηλεκτρολύτες σε μορφή σκόνης, σταγόνες ή αναβράζοντα δισκία με ισορροπημένη αναλογία νατρίου, καλίου και μαγνησίου, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά και υπερβολική ζάχαρη.

Η ιδανική αναλογία είναι 200 - 300 mg νατρίου, 300 - 350 mg καλίου και 40 - 100 mg μαγνησίου. Και μια σημαντική διευκρίνηση: Η γλυκόζη διευκολύνει την απορρόφηση νατρίου και νερού στο σώμα, οπότε αν είσαι πολύ αφυδατωμένος, λίγη γλυκόζη στο μείγμα μπορεί να επιταχύνει την ενυδάτωση, εφόσον δεν το παρακάνεις με την κατανάλωση ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν πάλι, είσαι αθλητής μεγάλων αποστάσεων, πιθανότατα ένα αθλητικό ρόφημα να είναι ΟΚ για σένα.

Να πάρεις ή όχι ηλεκτρολύτες; Το συμπέρασμα

Οι ηλεκτρολύτες δεν είναι απαραίτητοι για την καθημερινότητά σου, εφόσον τρέφεσαι σωστά. Τα πραγματικά οφέλη τους εμφανίζονται μόνο όταν το σώμα χάνει υγρά με έντονο ρυθμό – μέσω ιδρώτα, ασθένειας ή ακραίων θερμοκρασιών.

Pexels Snapwire

Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε ήδη άφθονο νάτριο στη διατροφή μας, επομένως είναι σημαντικό να πάρεις ηλεκτρολύτες μόνο σε ένα από τα σενάρια που περιγράφονται παραπάνω. Διαφορετικά, απλώς υπερφορτώνεις το σώμα σου με νάτριο που πιθανότατα δεν χρειάζεσαι. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου θα μπορούσε να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, φούσκωμα και πρήξιμο, για να μην αναφέρουμε καρδιακά και νεφρικά προβλήματα με υπερβολική πρόσληψη μακροπρόθεσμα.

Πού βρίσκονται οι ηλεκτρολύτες στις φυσικές τροφές

Οι ηλεκτρολύτες υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Οι πιο κοινές πηγές περιλαμβάνουν:

• Φρούτα. Οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, το καρπούζι και οι φράουλες είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο.
• Λαχανικά. Το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και τα αβοκάντο παρέχουν κάλιο και μαγνήσιο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα και το γιαούρτι προσφέρουν ασβέστιο και κάλιο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μαγνήσιο.

Και φυσικά, μην ξεχνάμε τη σημασία του να πίνεις αρκετό νερό όλη την ημέρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα σε ενυδατώσει μια χαρά.