ΠΩΣ ΘΑ ΑΝΤΙΣΤΕΚΕΣΑΙ ΣΤΟΥΣ ΠΕΙΡΑΣΜΟΥΣ ΚΑΙ ΘΑ ΚΡΑΤΑΣ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ

Αν έχεις νιώσει ότι η θέληση και ο αυτοέλεγχος που επέδειξες από το πρωί «σε εγκαταλείπουν» στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, δεν συμβαίνει μόνο σ’ εσένα. Για δεκαετίες η ψυχολογία εξηγούσε αυτό το φαινόμενο ως εξάντληση της αυτοπειθαρχίας. Μια άλλη θεωρία, ωστόσο, υποστηρίζει ότι ο εγκέφαλος δεν ξεμένει από δύναμη θέλησης, απλώς αλλάζει τρόπο λειτουργίας.

Έχεις σκεφτεί τη δύναμη της θέλησης, τον αυτοέλεγχο αλλιώς, σαν έναν μυ που χρησιμοποιείς και σταδιακά κουράζεται; Ας πούμε, ξυπνάς το πρωί και βάζεις μπροστά το γιαούρτι, λέγοντας «όχι» στο πεντανόστιμο σάντουιτς με παστράμι και μαγιονέζα από τον φούρνο που ετοιμάζει τον καφέ σου (τον γύμνασες τον μυ). Το μεσημέρι λες «όχι» στα social media για να ξεκουραστείς από τη δουλειά – ξανά γυμναστική για τον αυτοέλεγχο. Μέχρι το βράδυ, έχεις αντισταθεί σε 2-3 ακόμη πειρασμούς, αλλά γυρνώντας σπίτι, εξαντλημένος από την τόση εγκράτεια και πυγμή που έδειξες όλη την ημέρα, κάπου λυγίζεις και παίρνεις το οικογενειακό παγωτό.

Τα άπειρα εγχειρίδια αυτοβελτίωσης και pop ψυχολογίας θα ερμήνευαν τη συμπεριφορά μέσα από τη θεωρία της «εξάντλησης του εγώ» (ego depletion). Κάτι σαν ο έλεγχος των παρορμήσεων και οι λήψεις σωστών αποφάσεων να είναι συσίφειο έργο, ένας βράχος που κυλάς με επιτυχία ως την κορυφή αλλά στο τέλος, εξουθενωμένος πια, αφήνεις και τον παίρνει η κατηφόρα.

«Η θεωρία της εξάντλησης του εγώ άσκησε τεράστια επιρροή απ’ όταν εμφανίστηκε, στα μέσα με τέλη της δεκαετίας του 1990», λέει σε άρθρο του ο Alberto De Luca, γνωστικός νευροεπιστήμονας και ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Μπολόνια, στην Ιταλία.

«Με ενίσχυση από δεκάδες εργαστηριακές μελέτες, η θεωρία υποστήριζε ότι κάθε πράξη αυτοέλεγχου –η αντίσταση στον πειρασμό, η συγκέντρωση της προσοχής, η διαχείριση των συναισθημάτων– αντλεί ενέργεια από την ίδια εσωτερική πηγή (τον ίδιο «μυ της θέλησης», αν προτιμάτε) που, μόλις εξαντληθεί, γινόμαστε πιο επιρρεπείς στην παρορμητικότητα, στην απόσπαση της προσοχής και στις λανθασμένες αποφάσεις».

Ο De Luca βρίσκει στη θεωρία μια ενστικτώδη γοητεία· είναι βολική και μας δικαιολογεί όταν ενδίδουμε επειδή νιώσαμε κόπωση από την αυτοκυριαρχία. Αλλά το πράγμα κάπου χωλαίνει.

ΠΟΛΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗ «ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΘΕΛΗΣΗΣ» ΣΤΗΡΙΧΘΗΚΑΝ ΣΕ ΜΙΑ ΘΕΩΡΙΑ ΠΟΥ Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΕΡΕΥΝΑ ΠΛΕΟΝ ΑΜΦΙΣΒΗΤΕΙ.

Η εξάντληση του αυτοελέγχου δεν επιβεβαιώθηκε ποτέ

Ο Μπαράκ Ομπάμα είπε κάποτε ότι φορά πάντα ίδιο χρώμα κοστούμια για να φυλά τη δύναμη λήψης αποφάσεων για τα σοβαρά ζητήματα και όχι να τη σπαταλά στα ανούσια. Η εξάντληση του εγώ έδινε μια εύκολη απάντηση στους ανθρώπους για την πνευματική τους κόπωση και άνοιξε τον δρόμο για στρατηγικές ενδυνάμωσης ή οικοδόμησης της δύναμης της θέλησης από κάθε λογής ειδήμονα. Με τα χρόνια, εντούτοις, η θεωρία άρχισε να εμφανίζει ρωγμές.

Πολλά πειράματα ζητούσαν από τους συμμετέχοντες να εκτελέσουν πρώτα μια εργασία που απαιτούσε αυτοέλεγχο (π.χ. να αγνοούν περισπασμούς) και στη συνέχεια μια άλλη, εξίσου απαιτητική. Σύμφωνα με τη θεωρία, στη δεύτερη θα έπρεπε να έχουν μειωμένη απόδοση, αφού η «δεξαμενή» της θέλησης είχε ήδη εξαντληθεί.

Κι όμως, μετα-αναλύσεις που συνέκριναν πολλά τέτοια ερευνητικά εγχειρήματα κατέληξαν πως τα αποτελέσματα δεν ήταν σταθερά και συνεπή αλλά μεικτά έως και μηδενικά. Ακόμα και βασικές υποθέσεις της θεωρίας, όπως ότι η εξάντληση σχετίζεται με τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, δεν επιβεβαιώθηκαν ποτέ.

Η άποψη ότι ο έλεγχος των παρορμήσεων και η λήψη σωστών αποφάσεων είναι ένα συσίφειο έργο, ένας βράχος που κυλάς με επιτυχία ως την κορυφή, μπορεί να μην ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Σε παρόμοια συμπεράσματα κατέληξε και η ομάδα του Da Luca, μέσα από online μελέτη τους βασισμένη σε δύο γνωστικά απαιτητικές δοκιμασίες:

• Μια αριθμητική παραλλαγή του Stroop test, όπου έπρεπε να αναφέρουν πόσα ψηφία εμφανίζονταν στην οθόνη, αγνοώντας την αριθμητική τους αξία. (Η διαδικασία απαιτεί υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης και αυτοελέγχου και θα τους υποχρέωνε σε πνευματικό κόπο).
• Ένα global-local task, όπου έπρεπε να εστιάζουν πότε στη συνολική εικόνα και πότε σε μικρές λεπτομέρειες, μετατοπίζοντας διαρκώς την προσοχή τους από το ένα επίπεδο στο άλλο. Το τεστ θα έδειχνε αν η προσοχή και η απόδοσή τους χειροτέρευαν με τον χρόνο, όπως θα προέβλεπε η θεωρία της εξάντλησης του εγώ.

Κόντρα στην υπό έλεγχο θεωρία, οι συμμετέχοντες προσαρμόζονταν όσο περνούσε η ώρα, γίνονταν ταχύτεροι και πιο ακριβείς, παρά την παρατεταμένη γνωστική προσπάθεια. Μάλιστα, όταν το Stroop test έγινε δυσκολότερο, με περισσότερα αντικρουόμενα ερεθίσματα, οι συμμετέχοντες διατήρησαν –και σε ορισμένες περιπτώσεις βελτίωσαν– την ταχύτητα και την ακρίβειά τους.

Πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος στον αυτοέλεγχο

Αντί για μυ που κουράζεται, θα έπρεπε να δούμε τη θέληση σαν δύο καταστάσεις του εγκεφάλου, την επιμονή και την ευελιξία, προτείνει η θεωρία του μετα-ελέγχου του ψυχολόγου Bernhard Hommel. Σύμφωνα με τον Da Luca, ο εγκέφαλος περνά από την μία κατάσταση την άλλη σαν αυτοκίνητο που κινείται με εναλλαγές μεταξύ δύο ταχυτήτων:

• Την επιμονή, όπου εστιάζεις στους στόχους, αντιστέκεσαι στους περισπασμούς και ολοκληρώνεις δύσκολες εργασίες, κάτι χρήσιμο όταν γράφεις μια εργασία ή αντιστέκεσαι σε σε έναν πειρασμό, όπως να χαλάσεις τη δίαιτα.
• Την ευελιξία, όπου ανοίγεσαι σε νέες ιδέες, συνδυάζεις πληροφορίες και προσαρμόζεσαι σε απρόβλεπτες καταστάσεις, όπως στην περίπτωση ενός brainstorming στη δουλειά ή με την παρέα μετά από μια δύσκολη μέρα.

ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΘΕΩΡΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΑ-ΕΛΕΓΧΟΥ, Η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΜΑΣ ΔΕΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΜΙΑ «ΔΕΞΑΜΕΝΗ» ΘΕΛΗΣΗΣ, ΑΛΛΑ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΓΝΩΣΤΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ.

Σύμφωνα με τον Daluca, δεν είναι η μία καλύτερη από την άλλη, αλλά στρατηγικές που εξαρτώνται από το εκάστοτε πλαίσιο (και βοήθησαν τον άνθρωπο να επιβιώσει). Μάλιστα, η θεωρία βρίσκει έρεισμα και στη νευροβιολογία, καθώς συνδέει «λειτουργικές καταστάσεις» του εγκεφάλου με τη δράση της ντοπαμίνης σε συγκεκριμένα κυκλώματα. Όταν η ντοπαμίνη ενεργοποιεί περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού, τείνουμε προς την επίμονη και εστιασμένη σκέψη· όταν περνά σε βαθύτερες δομές, ενισχύεται η ευελιξία και το να είμαστε ανοιχτοί σε νέες ιδέες.

Πώς θα ανακτάς τον έλεγχο

Η ικανότητα να αντιστέκεσαι στους πειρασμούς δεν εξαρτάται μόνο από την πειθαρχία ή το πόσο δυνατός χαρακτήρας είσαι. Νεότερα ψυχολογικά μοντέλα, όπως αυτό του μετα-ελέγχου, εξηγούν ότι οι στιγμές που χάνεται η αυτοσυγκέντρωση ή νιώθεις ότι ξεφεύγεις από τους στόχους σου είναι η φυσική μετάβαση από μια κατάσταση έντονης επιμονής σε μια πιο ευέλικτη νοητική λειτουργία. Συνεπώς, απαιτείται διαφορετική στρατηγική αυτοελέγχου.

Για παράδειγμα, όταν έχεις περάσει ώρες προσπαθώντας να τελειώσεις μια δύσκολη δουλειά ή να τηρήσεις κανόνες, ο εγκέφαλος περνά σταδιακά στην πιο ευέλικτη λειτουργία. Σε αυτή τη φάση, οι άμεσες ανταμοιβές –ένα γλυκό, λίγη χαλάρωση στο κινητό– γίνονται πιο ελκυστικές. Στο σημείο αυτό, ίσως δεν αρκεί να πιέζεις τον εαυτό σου να «κρατηθεί». Ένα σύντομο διάλειμμα, μια αλλαγή δραστηριότητας ή μια μικρή επαναξιολόγηση του στόχου μπορεί να σε βοηθήσουν να ανακτήσεις τον έλεγχο.