ΠΑΙΡΝΕΙΣ ΜΑΓΝΗΣΙΟ; 5 ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΗ ΔΡΑΣΗ ΤΟΥ

Παίρνεις μαγνήσιο για τον ύπνο, το στρες ή τις κράμπες; Μια διατροφολόγος εξηγεί με ποια συμπληρώματα και θρεπτικά συστατικά μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφησή του από τον οργανισμό και τη δράση του, αλλά και τι να αποφεύγεις για να μην την «μπλοκάρεις».

Το μαγνήσιο είναι βασικό μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η παραγωγή ενέργειας, η υγεία της καρδιάς, η ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της αρτηριακής πίεσης, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η ισορροπία των ηλεκτρολυτών και συνολικά η υγιής γήρανση.

Ο οργανισμός δεν το παράγει μόνος του, άρα πρέπει να το λαμβάνουμε από τρόφιμα όπως:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• ξηροί καρποί και σπόροι,
• όσπρια,
• δημητριακά ολικής άλεσης και κινόα,
• μπανάνες και αβοκάντο,
• ψάρια όπως τόνος και σολομός,
• γαλακτοκομικά,
• κακάο και μαύρη σοκολάτα,
• νερό, ιδίως φυσικό μεταλλικό.

Παρ’ όλα αυτά, η ανεπαρκής διατροφικής πρόσληψη κυρίως και έπειτα χρόνιες ασθένειες και διαταραχές (υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ημικρανίες, κατάθλιψη, χρόνια φλεγμονή) ή άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής (π.χ. φάρμακα) έχουν συντελέσει σε μεγάλη έλλειψη μαγνησίου σε παγκόσμιο επίπεδο. Εκτιμάται ότι το 31% του πληθυσμού (ή 2,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι) στον πλανήτη δεν ανταποκρίνονται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Το μαγνήσιο είναι από τα πλέον δημοφιλή διατροφικά συμπληρώματα. Unsplash Joshua Earle

Κάπως έτσι, θα βρεις το μαγνήσιο στη λίστα με τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, με πολλούς να το επιλέγουν για καλύτερο ύπνο, λιγότερες κράμπες ή ενίσχυση του νευρικού τους συστήματος. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρουν ότι η απορρόφησή του και αξιοποίηση από τον οργανισμό δεν εξαρτάται μόνο από τη δόση ή τον τύπο του σκευάσματος, αλλά και από τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε παράλληλα.

5 συμπληρώματα που ενισχύουν την πρόσληψη μαγνησίου

Η διατροφολόγος Lynne Romancia, MS, RDN, μίλησε στο Verywell Health για τις βιταμίνες και μικροθρεπτικά στοιχεία που δρουν συνεργιστικά με το μαγνήσιο, ενισχύοντας τη βιοδιαθεσιμότητά του και βοηθώντας το σώμα να το μεταφέρει και να το χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά.

Το μαγνήσιο χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφηθεί στο έντερο, αλλά κι εκείνη το χρειάζεται για την ενεργοποίηση και τη λειτουργία της. Unsplash Mariana Rascão

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D θεωρείται κλειδί για την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, όμως η σχέση τους είναι αμφίδρομη. Όπως το μαγνήσιο χρειάζεται τη βιταμίνη, έτσι και η D χρειάζεται το μέταλλο για την ενεργοποίηση και τη λειτουργία της. Συνεπώς, το ότι η έλλειψη σε ένα από τα δύο μικροθρεπτικά στοιχεία επηρεάζει και το άλλο θα πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπ’ όψιν, δεδομένης της συχνής ανεπάρκειας σε βιταμίνη D.

Πρωτεΐνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διευκολύνει τη μεταφορά του μαγνησίου μέσα στα κύτταρα, όπου επιτελεί τις περισσότερες λειτουργίες του, όπως η παραγωγή ενέργειας και η μυϊκή σύσπαση. Συνεπώς, άτομα με περιορισμένη πρόσληψη ή αυξημένες ανάγκες μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη διευκολύνει τη μεταφορά του μαγνησίου μέσα στα κύτταρα, συνεπώς ένα συμπλήρωμά της μπορεί να βοηθήσει άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετή από τη διατροφή τους. Unsplash Patrycja Jadach

Φυτικές ίνες και πρεβιοτικά

Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών και ειδικά τα πρεβιοτικά, όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), αγαπημένη τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος, φαίνεται πως αυξάνουν την απορρόφηση μαγνησίου στο έντερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρουσία τους μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση κατά 12% έως και 18%, ενώ άλλοι υδατάνθρακες χαμηλής πέψης μπορεί να την αυξήσουν ακόμη περισσότερο. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, όπως όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, είναι ο καλύτερος φυσικός τρόπος για καλύτερα αποτελέσματα.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά δεν επηρεάζουν άμεσα το μαγνήσιο, αλλά βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εντέρου και την ισορροπία του μικροβιώματος, που με τη σειρά του διευκολύνουν την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Στελέχη βακτηρίων όπως τα Lactobacillus και Bifidobacterium έχουν συνδεθεί με καλύτερη αξιοποίηση μετάλλων και ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό.

Θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη μαγνησίου με άλλα μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος), γιατί το ανταγωνίζονται στην απορρόφησή τους στο έντερο. Unsplash Supliful - Supplements On Demand

Ψευδάργυρος

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος συνεργάζονται σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, από το ανοσοποιητικό μέχρι τη σύνθεση πρωτεϊνών. Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, ο ψευδάργυρος μπορεί να ανταγωνίζεται το μαγνήσιο στην απορρόφησή τους στο έντερο. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να μην λαμβάνονται τα δύο συμπληρώματα ταυτόχρονα, αλλά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα.

Τι άλλο πρέπει να προσέξεις

Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά, σημαντικό ρόλο παίζει και η μορφή του του συμπληρώματος. Διαφορετικές ενώσεις μαγνησίου έχουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα. Για παράδειγμα, το κιτρικό μαγνήσιο απορροφάται σχετικά εύκολα, αλλά έχει και καθαρτικές ιδιότητες. Το γλυκινικό μαγνήσιο, από την άλλη, θεωρείται ηπιότερο για το γαστρεντερικό και προτιμάται όταν στόχος είναι η χαλάρωση και ο ύπνος.

Τέλος, όπως και με τον ψευδάργυρο, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη με άλλα μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, σίδηρος) και να τηρείται χρονική απόσταση.