ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΚΟΥΡΑΓΙΟ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ; 7 TIPS ΣΟΥ ΕΠΙΣΤΡΕΦΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΘΕΣΗ

Όταν η κούραση βαρέσει κόκκινο, το τελευταίο πράγμα που θα σκεφτείς είναι η άσκηση. Κι όμως, ειδικοί εξηγούν ότι με μικρές, στοχευμένες αλλαγές σε ύπνο, διατροφή και καθημερινή ρουτίνα, το παιχνίδι μπορεί να γυρίσει και η γυμναστική να ξαναμπεί στη ζωή σου.

Θα ήταν προκλητικό να αρχίσω να απαριθμώ τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης για να περάσω έπειτα στο τι μπορείς να κάνεις για να σου έρθει η ενέργεια και το κίνητρο τις ημέρες που λείπει ο χρόνος και η διάθεση. (Εσωτερική φωνή: «Άνθρωπέ μου, το ξέρουμε ό,τι κάνει καλό... Τον τρόπο βρες μας!»).

Δουλειά, οικογένεια, άγχη και μια διαρκής σωματική και πνευματική εξάντληση κάνουν κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας να μοιάζει με ανέκδοτο. Οπότε ας αφήσουμε τα καλά εμπεδωμένα για το πώς η γυμναστική μας ωφελεί και ας περάσουμε στα δύσκολα: πώς να την πιάσουμε «φίλη», όταν η κούραση μας κόβει κάθε διάθεση για πολλά-πολλά μαζί της. Το είπαν, άλλωστε, και ειδικοί στην Washington Post ότι το πρόβλημα της μειωμένης ενέργειας μπορεί να λυθεί με κάποιες αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες.

Ας δούμε τι συστήνουν ο Michael Stack, φυσιολόγος άσκησης και πρόεδρος της Physical Activity Alliance, και η Swetha Gogineni, επίκουρη καθηγήτρια πνευμονολογίας, εντατικής θεραπείας και ιατρικής ύπνου στο UCLA, αλλά και τι έχουν δείξει σχετικές έρευνες.

Ισχύει το «τρώγοντας έρχεται η όρεξη»

Για αρχή, ας ξεκαθαρίσουμε το θέμα με την ενέργεια και το κίνητρο. Περιμένουμε την ενέργεια να είναι σε υψηλά επίπεδα για να μας κινητοποιήσει, όμως το πράγμα μπορεί να δουλεύει ανάποδα. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση ενεργοποιεί μηχανισμούς που αυξάνουν την ενεργητικότητα, τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα.

Tο πρόβλημα της μειωμένης ενέργειας μπορεί να λυθεί με κάποιες αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες. iStock

Ακόμη και μία σύντομη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει την κόπωση, χάρη στην αύξηση νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες, αλλά και στη μεγαλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου. Σε βάθος χρόνου, η συστηματική κίνηση ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει και διαχειρίζεται την ενέργεια, κάνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες να απαιτούν λιγότερη προσπάθεια.

Να σημειωθεί ότι έχει σημασία η προπόνηση που κάνουμε να ταιριάζει στον χαρακτήρα και τα ενδιαφέροντά μας. Για κάποιους λειτουργεί η ομαδικότητα, για άλλους η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα/στόχο ή ακόμα και το στοιχείο της υποχρεωτικότητας. Πολλές φορές, το αν θα πάρουμε απόφαση να βάλουμε τα αθλητικά μας και να ξεκινήσουμε προπόνηση, εξαρτάται από την προσωπικότητά μας.

Η άσκηση θέλει επαρκή ξεκούραση

Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου επηρεάζουν άμεσα το επίπεδο κόπωσης μέσα στην ημέρα. Μια σταθερή ρουτίνα και καλή προετοιμασία για ξεκούραση μας βοηθούν να δούμε τη σωματική δραστηριότητα με καλό μάτι.

Η γενική σύσταση για τους περισσότερους ενήλικες είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου. iStock

Συνιστώνται:

• σταθερά ωράρια ύπνου και αφύπνισης,
• περιορισμός της έκθεσης σε οθόνες πριν από τον ύπνο,
• δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο,
• αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ τις βραδινές ώρες.

Η γενική σύσταση για τους περισσότερους ενήλικες είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου. Κόπωση που επιμένει παρά τον επαρκή ύπνο ίσως μαρτυρά κάποιο πρόβλημα υγεία, όπως υπνική άπνοια.

Λίγο φαγητό πριν την άσκηση

Ένα ελαφρύ γεύμα πριν την προπόνηση, πλούσιο σε υδατάνθρακες, εξασφαλίζει στον οργανισμό τα αναγκαία αποθέματα ενέργειας για να αντεπεξέλθει στην άσκηση, με καλύτερη απόδοση και λιγότερη κόπωση. Τροφές όπως μπανάνα, ψωμί, δημητριακά ή ένα ρόφημα με υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια, ενώ η καφεΐνη μπορεί επίσης να δώσει ένα boost, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και όχι σε ώρες που επηρεάζουν τον ύπνο.

Τροφές όπως μπανάνα, ψωμί, δημητριακά ή ένα ρόφημα με υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια, ενώ η καφεΐνη μπορεί επίσης να δώσει ένα boost. iStock

Ένα power-nap θα κάνει θαύματα

Ένα power-nap, δηλαδή ένας υπνάκος μέσα στην ημέρα, μπορεί να κάνει θαύματα και να αναζωογονήσει σώμα και πνεύμα. Γύρω στα 30 με 90 λεπτών αρκούν για καλύτερη συγκέντρωση και φυσική απόδοση. Ωστόσο, όπως τονίζει η Gogineni, το timing θέλει προσοχή. Το power-nap δεν πρέπει να γίνεται μετά τις 2 ή 3 το μεσημέρι, λόγω πιθανοτήτων να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο και το βιολογικό ρολόι, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο κούρασης.

Οι άνθρωποι και το περιβάλλον στην εξίσωση

Για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη όταν συνδέεται με κοινωνική αλληλεπίδραση. Για παράδειγμα, η συμμετοχή σε ομαδικές δραστηριότητες ή η συνάντηση με φίλους για περπάτημα μπορεί να κάνει τη φάση «γυμναστική» πιο fun και να μας απαλλάξει από την αίσθηση αγγαρείας.

Έπειτα, ας μην ξεχνάμε τον παράγοντα περιβάλλον. Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο, ειδικά στο φυσικό φως, βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και ενισχύει την εγρήγορση. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο το πρωί λειτουργεί σαν φυσικό σήμα αφύπνισης για τον οργανισμό.

Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο, ειδικά στο φυσικό φως, βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και ενισχύει την εγρήγορση. iStock

Η σημασία της αποκατάστασης

Η έντονη και διαρκής σωματική καταπόνηση χωρίς μέριμνα για επαρκή ξεκούραση οδηγεί σε αίσθηση συνεχούς κόπωσης και μειωμένη απόδοση. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει μετά από έντονη άσκηση και το πλάνο μπορεί να περιλαμβάνει:

• Εναλλαγή έντονων και πιο ήπιων προπονήσεων, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας σε βάθος χρόνου και μειώνει τον κίνδυνο εξάντλησης.
• Ενεργητική αποκατάσταση μέσα από light σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο.
• Απόλυτη ξεκούραση, με αποχή από κάθε είδους σωματικό και πνευματικό κόπο.

Χωρίς θερμίδες, άσκηση δεν βγαίνει

Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη φυσική δραστηριότητα. Μια σωστή και υγιεινή διατροφή, που τροφοδοτεί τον οργανισμό με θρεπτικά στοιχεία και ενέργεια, είναι στοιχείο-κλειδί για να ενταχθεί η άσκηση αρμονικά στην καθημερινότητα. Συνεπώς, η ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνονται και εκείνες που δαπανώνται, το λεγόμενο θερμιδικό ισοζύγιο, θέλει προσοχή, ιδιαίτερα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι πολύ αυστηρές δίαιτες, για παράδειγμα, είναι συνήθης ύποπτος πίσω από τη συνεχή κόπωση και τη μειωμένη απόδοση.