ΝΑ ΠΑΡΕΙΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ Ή ΟΧΙ;

Αν και είναι παραδοσιακά συνδεδεμένη με τους αθλητές και το body building, η κρεατίνη αναγνωρίζεται πλέον ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Υπάρχουν αντενδείξεις; Τι λένε οι ειδικοί;

Κάποτε ακούγαμε ότι παίρνουν κρεατίνη οι body builders και τώρα η φαρμακοποιός μου κάνει λόγο για το «υπερόπλο της εμμηνόπαυσης», συστήνοντάς μου να τη δοκιμάσω σε μορφή σκόνης. Η αλήθεια είναι ότι δεν το έχω ακούσει μόνο από εκείνη.

Πολλοί διατροφολόγοι και wellness coaches τη συστήνουν σε γυναίκες άνω των 50, που αρχίζουν να βλέπουν τη μυϊκή μάζα τους να μειώνεται με πρωτόγνωρους ρυθμούς. Αλλά και αρκετές γυναίκες στην εμμηνόπαυση την εντάσσουν στη διατροφή τους. Είναι πράγματι ωφέλιμη η κρεατίνη στην εμμηνόπαυση, τι ακριβώς προσφέρει στον οργανισμό και τι έχουν να πουν οι γιατροί που εξειδικεύονται στην εμμηνόπαυση;

Καταρχάς ας δούμε τι είναι: Η κρεατίνη είναι ένα από τα αμινοξέα που λειτουργούν ως βασικό δομικό υλικό της πρωτεΐνης. Τη βρίσκουμε σε τροφές όπως το κρέας και το ψάρι, ενώ παράγεται και από το σώμα μας και αποθηκεύεται στους μυς και στον εγκέφαλο.

Το βασικό όφελος της κρεατίνης είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα του ενεργειακού μορίου ΑΤΡ, δηλαδή της καθαρής μυϊκής ενέργειας, ενώ παράλληλα ενυδατώνει τους μυς, με αποτέλεσμα να μπορούν να αποθηκεύσουν μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Γενικότερα, οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, της ενέργειας και της μυϊκής αντοχής, καθώς και σε πιο ολοκληρωμένη αποκατάσταση.

Οι ανάγκες του σώματος στην εμμηνόπαυση και η συμβολή της κρεατίνης

Η γιατρός-χειροπράκτης Κατερίνα Μουστάκα, που ασχολείται ιδιαίτερα με τη φάση της εμμηνόπαυσης, υπογραμμίζει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση, υποστηρίζει την αύξηση μυϊκής μάζας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Μάλιστα, τονίζει την αξία που έχει ως βασικό συμπλήρωμα διατροφής για την εμμηνόπαυση, καθώς υποστηρίζει την οστική μάζα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμά την κατάθλιψη.

Ομοίως, ο βιοχημικός Θεόδωρος Πρεβεδώρος έχει αναφέρει σε δημοσίευμα του OW ότι η κρεατίνη ακόμη και σε χαμηλές δόσεις μπορεί να φανεί εξαιρετικά ωφέλιμη στη φάση της εμμηνόπαυσης, υποστηρίζοντας τα οστά και το νευρικό σύστημα.

iStock

Αν θέλουμε να συνοψίσουμε τους βασικούς λόγους για τους οποίους η χρήση της συνιστάται σε αυτή την ηλικία, θα λέγαμε ότι είναι:

Η διατήρηση μυϊκής μάζας

Με την πτώση των οιστρογόνων, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα με ταχύτερο ρυθμό, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού λίπους και εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη. Η κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας (ATP) στους μυς. Αυτό, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων (βάρη), επιτρέπει πιο δυνατές προπονήσεις και βοηθά καθοριστικά στη διατήρηση ή και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Η προστασία της οστικής πυκνότητας

Η απώλεια οστικής μάζας και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνονται κατακόρυφα κατά την εμμηνόπαυση, καθώς απουσιάζει η προστατευτική δράση των οιστρογόνων. Τα κύτταρα των οστών (οστεοβλάστες) χρειάζονται κυτταρική ενέργεια για να αναγεννηθούν, μια διαδικασία στην οποία η κρεατίνη παίζει άμεσο ρόλο. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης, παράλληλα με την άσκηση, συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού απώλειας της οστικής πυκνότητας, λειτουργώντας προστατευτικά ενάντια στα κατάγματα.

iStock

Η καταπολέμηση του brain fog

Οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η εμμηνόπαυση συχνά συνοδεύεται από «θολούρα», δυσκολία στη συγκέντρωση και προβλήματα βραχυπρόθεσμης μνήμης. Η κρεατίνη έχει την ικανότητα να διαπερνά τον εγκεφαλικό φραγμό και να αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την πνευματική διαύγεια και τη συνολική γνωστική λειτουργία.

Η αύξηση της ενέργειας

Η ανεξήγητη κούραση και τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας είναι κλασικά συμπτώματα που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες σε αυτή τη φάση. Καθώς η κρεατίνη λειτουργεί ως άμεσος πάροχος ενέργειας στα κύτταρα όλου του σώματος, βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί πιο σταθερά επίπεδα ζωτικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας το αίσθημα της εξάντλησης.

Η υποστήριξη της ψυχολογίας

Πρόσφατες κλινικές ενδείξεις υπογραμμίζουν ότι τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας στον εγκέφαλο (τα οποία εξασφαλίζει η κρεατίνη) μπορούν να δράσουν προστατευτικά ενάντια στις έντονες εναλλαγές της διάθεσης και τα ήπια καταθλιπτικά συμπτώματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, προσφέροντας καλύτερη ψυχική αντοχή.

iStock

Δοσολογία και έρευνες: η γνώμη της ειδικού

Οι περισσότερες μελέτες σε άτομα 55+ ετών χρησιμοποίησαν το κλασικό πρωτόκολλο εφόδου (20 γρ. τη μέρα για 5 μέρες) και έπειτα συντήρησης (2-5 γρ. ημερησίως). Η κλασική σύσταση είναι η λήψη 3-5 γρ./ημέρα για γυναίκες και 5 γρ./ημέρα για άντρες, πάντα με πολύ νερό.

Θωρείται γενικά ένα ασφαλές συμπλήρωμα, αλλά η δική μου ενδοκρινολόγος (και ρώτησα δύο) ήταν αρνητική. Αυτό σημαίνει ότι και η λήψη της κρεατίνης πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με το ιστορικό της κάθε γυναίκας και να μην γίνεται χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού της.

Όπως άλλωστε μας είπε η Ειρήνη Λαμπρινουδάκη, καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας ΕΚΠΑ, Πρόεδρος Ελληνικής Εταιρείας Κλιμακτηρίου και Εμμηνόπαυσης και Επιστημονική Διευθύντρια European Menopause and Andropause Society, EMAS, οι έρευνες που αφορούν τη μεταβολική και τη μυοσκελετική υγεία, δεν είναι αρκετές. Σύμφωνα με την ίδια:

«Η κρεατίνη συστήνεται σε αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την απόδοσή τους, ιδιαίτερα σε αθλήματα με αντιστάσεις, όπως στην άρση βαρών. Σε ανθρώπους που κάνουν μυϊκή ενδυνάμωση η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη περισσότερων επαναλήψεων ή μεγαλύτερου φορτίου και στην πιο γρήγορη αποκατάσταση. Στο γενικό πληθυσμό, και ειδικά στον μετεμμηνοπαυσιακό, δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν σαφές όφελος στην μεταβολική και μυοσκελετική υγεία. Εάν χρησιμοποιηθεί σε χαμηλές δόσεις (3-5 γρ. ημερησίως) δεν έχει παρενέργειες. Σε μεγάλες δόσεις ενδέχεται να αυξήσει το βάρος και να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές».

Συμπερασματικά, ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η επαρκής κατανάλωση νερού κρίνεται απαραίτητη κατά τη λήψη της, ενώ για όσες είτε δεν θέλουν είτε δεν συστήνεται από τον γιατρό τους να πάρουν σκόνη κρεατίνης, η στρατηγική κατανάλωση ενός γεύματος με κόκκινο κρέας ή ψάρι κοντά στην ώρα της άσκησης μπορεί να προσφέρει αντίστοιχα οφέλη στην αναστροφή της σαρκοπενίας.