5 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ «ΧΤΙΣΕΙΣ» ΜΥΣ ΠΗΓΑΙΝΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

Μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυς; Με αυτούς τους 5 απλούς τρόπους, η δημοφιλέστερη μορφή άσκησης μπορεί να προσφέρει και ενδυνάμωση.

Στο ανθρώπινο μυαλό αρέσει η τάξη. Θέλουμε τα πράγματα να είναι ξεκάθαρα, να χωράνε σε κατηγορίες και να μην μπλέκονται μεταξύ τους. Έτσι, όταν μιλάμε για αερόβια άσκηση, φέρνουμε συνήθως στο μυαλό μας το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αντίστοιχα, όταν ακούμε τη φράση «μυϊκή ενδυνάμωση», οι περισσότεροι φανταζόμαστε βαράκια, μπάρες και γενικά μεταλλικά αντικείμενα που ζυγίζουν αρκετά κιλά.

Χρειάζεται όμως να είμαστε τόσο αυστηροί με αυτούς τους διαχωρισμούς, τουλάχιστον στην περίπτωση της άσκησης; Μπορεί μια αερόβια δραστηριότητα να συμβάλλει και στην ενδυνάμωση των μυών;

Η απάντηση είναι ναι, ιδιαίτερα στην περίπτωση εκείνων που τώρα ξεκινούν να γυμνάζονται, λέει ο προσωπικός γυμναστής Jakob Roze. Αν περπατάμε σε επίπεδο έδαφος και με σταθερό ρυθμό, γυμνάζουμε κυρίως την αντοχή και όχι τόσο τη δύναμη ή το μέγεθος των μυών. Αν όμως προσθέσουμε ορισμένες «πινελιές», μπορούμε να μετατρέψουμε το περπάτημα σε ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα ενδυναμώσει τους μυς μας.

Κλίση, ανηφόρες, σκάλες

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να ενεργοποιήσουμε τους μυς κατά το περπάτημα είναι να προσθέσουμε κλίση στη διαδρομή μας. Το περπάτημα π.χ. σε ανηφόρα ή η ανάβαση σκαλιών αυξάνει την επιβάρυνση σε γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και τετρακέφαλους.

Αν περπατάμε σε εξωτερικό χώρο, μπορούμε να επιλέξουμε μια διαδρομή με λόφους ή σκάλες. Αν χρησιμοποιούμε διάδρομο, ξεκινάμε με μια ήπια κλίση και την αυξάνουμε σταδιακά.

iStock

Διαλειμματικό περπάτημα

Μιλάμε για εναλλαγή περιόδων υψηλότερης έντασης με περιόδους αποκατάστασης. Έτσι, ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες και οι μύες δέχονται ισχυρότερο ερέθισμα. Ένα απλό πρόγραμμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

• Πέντε λεπτά προθέρμανση.
• Τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα.
• Τριάντα δευτερόλεπτα χαλαρό περπάτημα.
• Επανάληψη των παραπάνω 8 έως 10 φορές.
• Πέντε λεπτά αποθεραπεία.

Σημασία έχει η δομή της προπόνησης, όχι τόσο η ακριβής διάρκεια των διαστημάτων. Καθώς δυναμώνουμε, μπορούμε να αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων, εφαρμόζοντας την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης.

iStock

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ένας ακόμη τρόπος να μετατρέψουμε το περπάτημα σε προπόνηση ενδυνάμωσης είναι να παρεμβάλλουμε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, που προσφέρουν την απαραίτητη αντίσταση στους μυς χωρίς να απαιτούν εξοπλισμό.

Μπορούμε π.χ. κάθε πέντε με δέκα λεπτά να σταματάμε για λίγο και να εκτελούμε ασκήσεις όπως καθίσματα, προβολές προς τα πίσω, πλάγιες προβολές, άρσεις στις μύτες των ποδιών, καθίσματα, κάμψεις σε παγκάκι με κλίση, σανίδα. Δεν υπάρχει μία σωστή συνταγή. Η ουσία είναι να προσθέτουμε μικρές δόσεις μυϊκής επιβάρυνσης μέσα στη βόλτα μας.

iStock

Αν περπατάμε σε διάδρομο, απλώς κατεβαίνουμε για λίγο, εκτελούμε τις ασκήσεις και συνεχίζουμε.

Αλλαγή στο έδαφος

Αν περπατάμε μόνο σε πεζοδρόμια ή άλλες επίπεδες επιφάνειες, ίσως αξίζει να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό. Το ανώμαλο έδαφος αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιεί μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς που συμμετέχουν στην ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης.

Παρότι αυτή η προσέγγιση δεν είναι τόσο στοχευμένη όσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμβάλλει στην καλύτερη εκγύμναση των πελμάτων, των γαμπών, των ισχίων και του κορμού.

Δοκιμάζουμε λοιπόν το περπάτημα σε μονοπάτια με πέτρες, ρίζες δέντρων ή στην άμμο, φροντίζοντας να προσαρμόσουμε τον ρυθμό μας και να είμαστε προσεκτικοί για να μην τραυματιστούμε.

iStock

Απαραίτητη η αποκατάσταση

Οι μύες δεν δυναμώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά στο διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση. Αν κάθε περίπατος μετατρέπεται σε προπόνηση υψηλής έντασης, είναι πιθανό να κουραστείς, να πιαστείς ή να τραυματιστείς. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εναλλάσσουμε τις πιο απαιτητικές προπονήσεις με πιο χαλαρές βόλτες ή ημέρες ξεκούρασης.

Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ο ποιοτικός ύπνος αποτελούν βασικές προϋποθέσεις για τη μυϊκή ανάπτυξη.