ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΟΥ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΟ

Έξι απλές αλλαγές, όπως η προσθήκη περισσότερων λαχανικών και η έξυπνη αντικατάσταση επεξεργασμένων τροφίμων, μπορούν να κάνουν τα γεύματά σου πιο θρεπτικά.

Είναι εύκολο να εγκαταλείψεις την προσπάθεια για πιο υγιεινή διατροφή, ιδίως αν την έχεις ταυτίσει με αυστηρές δίαιτες και ακριβά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, η αλλαγή μπορεί να γίνει και μέσα από μικρές και εύκολες παρεμβάσεις στα καθημερινά γεύματα, που δεν απαιτούν χρόνο ή χρήμα.

Έρευνες και ειδικοί από το πεδίο της διατροφής συστήνουν 6 τρόπους για να να αυξήσουμε σημαντικά την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και να κάνουμε το πιάτο μας πιο ωφέλιμο για την υγεία μας.

Βάλε ξηρούς καρπούς και σπόρους στο καθημερινό μενού

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συγκαταλέγονται στις πιο θρεπτικές τροφές, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, στοιχεία που συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχουν μια θέση σχεδόν σε κάθε πιάτο και συνταγή, από το απλό γιαούρτι με βρώμη, έως τις σαλάτες και τα σπιτικά γλυκά ή το ψωμί, ενώ προσφέρουν μεγάλο εύρος επιλογών. Για παράδειγμα, άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς μπορούν να εστιάσουν σε σπόρους όπως το σουσάμι, ο λιναρόσπορος ή οι σπόροι chia.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. iStock

Περιόρισε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά είναι υπερεπεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και πρόσθετων συστατικών, ενώ υστερούν σε θρεπτική αξία. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, όπως η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί ολικής άλεσης, που παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αντίστοιχα, ένα σνακ με αληθινά φρούτα είναι πιο θρεπτικό από ένα συσκευασμένο επιδόρπιο με τεχνητά γλυκαντικά.

Προτίμησε φρούτα αντί για ζάχαρη

Τα φρούτα είναι από τη φύση τους γλυκά και μπορούν να γίνουν το τέλειο σνακ, ενω παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ακόμα, είναι ευέλικτα και μπορείς να τα απολαύσεις με διάφορους τρόπους, καλύπτοντας και την ποσότητα και την ποικιλία που συνιστούν οι επιστήμονες για ενίσχυση της υγείας. Για παράδειγμα, ο πολτός μπανάνας ή ο πουρές μήλου μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος της ζάχαρης σε ορισμένες συνταγές.

Πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σου

Η συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, πρέπει να τρώμε 30 φυτικές τροφές την εβδομάδα και, αν σου φαίνεται πολύ, σκέψου ότι μπορείς να τις προσθέσεις σε ομελέτες, σάλτσες, πίτσες, σούπες και φαγητά φούρνου αλλά και σε αρτοσκευάσματα, όπως τα σπιτικά muffins με καρότο ή κολοκύθι, για να αυξήσεις τη θρεπτική τους αξία.

Αντί για κάποιο γλυκό σνακ του εμπορίου, προτίμησε overnight oats και κέρδισε τα θρεπτικά οφέλη της βρώμης και των φρούτων. iStock

Κάνε έξυπνους συνδυασμούς

Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε αλλά και με τι το συνδυάζουμε. Πολλά θρεπτικά συστατικά δρουν συνεργιστικά και απογειώνουν τα οφέλη για τον οργανισμό:

• Τα όσπρια, για παράδειγμα, όταν συνδυάζονται με δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς, προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
• Τα φρούτα με ξηρούς καρπούς παρέχουν ισορροπημένο σύνολο θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, λίπαρα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
• Κοκκινωπά λαχανικά και φρούτα, όπως οι πιπεριές και οι ντομάτες, που περιέχουν λυκοπένιο, ωφελούν περισσότερο όταν καταναλώνονται μαζί με πηγές καλών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.

Δώσε γεύση με υγιεινές επιλογές

Οι σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τα συνοδευτικά μπορούν να μετατρέψουν ένα γεύμα σε διατροφική παγίδα ή, αντίθετα, σε πιο πλήρη και θρεπτική επιλογή. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μια από τις καλύτερες επιλογές, χάρη στις πολύτιμες αντιοξειδωτικές ενώσεις, ενώ μυρωδικά, μπαχαρικά, σπόροι και σπιτικές σάλτσες με βάση τα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν γεύση και θρεπτική αξία ή και να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή, χωρίς να επιβαρύνουν το γεύμα με περιττό αλάτι, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά.