ΠΡΕΠΕΙ ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ;

Η προπόνηση με βάση τον εμμηνορρυσιακό κύκλο έχει γίνει μία από τις τάσεις του fitness τα τελευταία χρόνια. Από όσα ακούμε, όμως, τι ισχύει πραγματικά; Πόσες από τις συμβουλές που δίνονται στις γυναίκες για το πώς πρέπει να γυμνάζονται στέκουν επιστημονικά;

Άβυσσος τα social media, κι αν δεν προσέξεις μπορεί εύκολα να χαθείς μέσα στην παραπληροφόρηση και στο περιεχόμενο που παράγεται από την τεχνητή νοημοσύνη.

Ο αλγόριθμος, που δεν χάνει τίποτα από όσα μας απασχολούν, έχει φέρει πολλές φορές στο feed μου, βίντεο «ειδικών» που υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται διαφορετικά από τους άντρες, ότι καλό είναι να αποφεύγουμε να ασκούμαστε σηκώνοντας πολλά κιλά, να προσαρμόζουμε την προπόνησή μας στις ορμονικές διακυμάνσεις και να συγχρονίζουμε την άσκηση με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Στη θεωρία, τίποτα από τα παραπάνω δεν ακούγεται παράλογο. Άλλωστε, οι άντρες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και η τεστοστερόνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, εξηγεί η Lauren Colenso-Semple, ερευνήτρια με ειδίκευση στη γυναικεία φυσιολογία και την άσκηση.

Πρέπει οι γυναίκες να γυμνάζονται διαφορετικά;

Παρά τις διαφορές στη φυσιολογία, οι γυναίκες φαίνεται ότι έχουν αντίστοιχη ικανότητα με τους άντρες να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις. Μάλιστα, μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι, αν και οι άντρες ξεκινούν συνήθως από υψηλότερο επίπεδο μυϊκής μάζας, οι σχετικές βελτιώσεις που επιτυγχάνουν οι γυναίκες είναι αντίστοιχες.

Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθανόμαστε από τη μία μέρα στην μέρα, όμως τα στοιχεία δεν δείχνουν να χρειαζόμαστε (η πλειονότητα τουλάχιστον) ένα εντελώς διαφορετικό προπονητικό πρόγραμμα.

iStock

Ο ρόλος του εμμηνορροϊκού κύκλου στην προπόνηση

Για χρόνια, οι περισσότερες μελέτες γύρω από την άσκηση πραγματοποιούνταν σχεδόν αποκλειστικά σε άντρες, με αποτέλεσμα να μην είναι πάντα ξεκάθαρο αν τα ευρήματα μπορούν να εφαρμοστούν και στις γυναίκες.

«Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης παρουσιάζουν διακυμάνσεις πολύ μεγαλύτερες από τις μεταβολές της τεστοστερόνης στους άντρες», εξηγεί η Heather Milton, φυσιολόγος της άσκησης. Οι μεταβολές αυτές μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και την αποκατάσταση, γι' αυτό πολλές γυναίκες αισθάνονται ότι η ίδια προπόνηση δεν είναι πάντα το ίδιο εύκολη.

«Αν κάνω σήμερα την προπόνηση που θα έκανα στην όψιμη ωχρινική φάση του κύκλου, σήμερα μπορεί να μου φανεί εύκολη», λέει η Milton. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται να αλλάζει ολόκληρο το πρόγραμμα. Σημαίνει κυρίως ότι μια γυναίκα μπορεί να κατανοήσει καλύτερα γιατί κάποιες ημέρες η ίδια προσπάθεια μοιάζει πιο δύσκολη.

iStock

Τι είναι το cycle syncing;

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής η ιδέα του cycle syncing, η άποψη δηλαδή ότι οι γυναίκες πρέπει να προσαρμόζουν την προπόνησή τους σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Έτσι, κάποιες μέρες ενδείκνυνται για έντονη προπόνηση με βάρη, ενώ άλλες για πιο ήπιες μορφές άσκησης. Ωστόσο, μέχρι σήμερα οι ερευνητές δεν έχουν εντοπίσει κάποιο συγκεκριμένο πρωτόκολλο που να υποστηρίζει αυτές τις αλλαγές.

Όμως, ας έχουμε κατά νου ότι η συνεχής μείωση της έντασης ή του όγκου της προπόνησης μπορεί να δυσκολέψει τη συνέπεια και να περιορίσει τα ερεθίσματα που χρειάζονται οι μύες για να προσαρμοστούν.

Επιπλέον, πολλά προγράμματα τέτοιου τύπου βασίζονται σε μια υπεραπλουστευμένη εικόνα του γυναικείου κύκλου.

Κατά την Colenso-Semple, αρκετοί εκμεταλλεύονται το γεγονός ότι οι γυναίκες ιστορικά εκπροσωπούνταν λιγότερο στην επιστημονική έρευνα. «Κερδίζουν χρήματα πουλώντας λύσεις οι οποίες δεν λειτουργούν. Όταν μια μέθοδος αποτύχει, είναι ήδη έτοιμοι να πουλήσουν την επόμενη», λέει.

iStock

Οι διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα

Έρευνες έδειξαν ότι γυναίκες και άντρες ανταποκρίνονται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο στην προπόνηση αντιστάσεων όσον αφορά την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Μάλιστα, γυναίκες χωρίς προηγούμενη εμπειρία φάνηκε να αυξάνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος ακόμη περισσότερο συγκριτικά με τους άντρες.

Από την άλλη, είναι πιθανό οι ορμονικές μεταβολές να επηρεάζουν την αποκατάσταση και τον κίνδυνο τραυματισμών. Η Milton αναφέρει ότι μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο ρήξης πρόσθιου χιαστού συνδέσμου κατά την ωχρινική φάση του κύκλου (ξεκινά αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί συνήθως 12-14 ημέρες, μέχρι την έναρξη της επόμενης περιόδου). Η αιτία δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη, ενώ τα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα και αφορούν κυρίως αθλήτριες υψηλού επιπέδου.

ΜΕΛΕΤΕΣ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΡΗΞΗΣ ΠΡΟΣΘΙΟΥ ΧΙΑΣΤΟΥ ΣΥΝΔΕΣΜΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΩΧΡΙΝΙΚΗ ΦΑΣΗ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ.

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα στον τομέα αφορά την αντοχή στην κόπωση. Οι γυναίκες φαίνεται ότι μπορούν να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο ποσοστό 1RM (το μέγιστο φορτίο που μπορεί κάποιος να σηκώσει σε μία μόνο επανάληψη) σε σχέση με τους άντρες. Με απλά λόγια, δύο άνθρωποι μπορεί να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα και να χρησιμοποιούν το 80% του μέγιστου βάρους τους, αλλά η γυναίκα να μπορεί να ολοκληρώσει περισσότερες επαναλήψεις πριν φτάσει στην εξάντληση.

Πού καταλήγουμε μετά από όλα αυτά; Οι βασικές αρχές που οδηγούν την προσαρμογή του σώματος στην άσκηση, όπως π.χ. η προοδευτική επιβάρυνση και η επαρκής αποκατάσταση, λειτουργούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο σε άντρες και γυναίκες. «Η προπόνηση πρέπει να προσαρμόζεται στο ιατρικό ιστορικό, στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους κάθε ανθρώπου», λέει η Milton.