ΕΙΝΑΙ ΟΚ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΗΜΕΡΑ;

Δύο προπονήσεις την ίδια ημέρα μπορεί να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τον όγκο της άσκησης και να συνδυάσεις αερόβιο με ενδυνάμωση. Είναι, όμως, καλή ιδέα;

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα που θα δεις. Ίσως πάλι να σε έχουν προειδοποιήσει να μην καταπονείς το σώμα με τέτοιον τρόπο, αφού στο τέλος της ημέρας θα έχεις κάψει αντί να χτίσεις μυς. «Μα πώς χτίζεις κορμί σαν του Jason Momoa με μια φορά τη μέρα άσκηση κι ολόκληρες μέρες στο ενδιάμεσο μόνο για ξεκούραση;» θα αναρωτηθείς εύλογα. Από την άλλη, μπορεί και να διαμαρτυρηθείς (και πάλι δικαιολογημένα): «Τι δύο προπονήσεις, βρε άνθρωπε; Με το ζόρι προλαβαίνουμε τη μία».

Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη από το παραπάνω δίπολο. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι, σε κάποιες περιπτώσεις, δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα μπορούν να προσφέρουν επιπλέον οφέλη, αρκεί να υπάρχει ο σωστός συνδυασμός άσκησης και, κυρίως, επαρκής χρόνος για αποκατάσταση.

Το θέμα αφορά κυρίως αθλητές αντοχής, όμως υπάρχουν πολλοί εκεί έξω που θέλουν πιο γρήγορα αποτελέσματα ή, όπως ο υποφαινόμενος, θέλουν να αναπληρώσουν την προπόνηση που έχασαν για οποιονδήποτε λόγο. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί που μίλησαν στο Bicycling Magazine, έδωσαν συμβουλές για κάθε άτομο που ασκείται συστηματικά και θέλει να συνδυάσει αερόβιο με ενδυνάμωση μέσα στην εβδομάδα.

Η καλύτερη στάση σώματος και η μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή που εξασφαλίζει η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθούν να είναι πιο αποτελεσματική η κίνηση κατά την αερόβια άσκηση. iStock

Τι μπορεί να σου προσφέρουν οι δύο προπονήσεις την ίδια μέρα;

Ένας από τους βασικούς λόγους που επιλέγουν πολλοί να «σπάσουν» την άσκησή τους σε δύο sessions είναι για να αποφύγουν την κόπωση που προκαλεί η πολύωρη γυμναστική. Μπορεί να επιλέξουν για το πρωί μια αερόβια άσκηση –όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή ελλειπτικό– και αργότερα μέσα στην ημέρα μια σύντομη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Ο Garret Seacat, προπονητής αντοχής, εξηγεί ότι ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών άσκησης μπορεί, χάρη στην ποικιλία, να διατηρήσει το ενδιαφέρον του αθλούμενου και να τον βοηθήσει να παραμείνει συνεπής στη ρουτίνα του. Παράλληλα, η καλύτερη στάση σώματος και η μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή που εξασφαλίζει η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθούν να είναι πιο αποτελεσματική η κίνηση κατά την αερόβια άσκηση.

Υπάρχουν και πιθανά μεταβολικά οφέλη, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα. Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι άνδρες που πραγματοποιούσαν δύο προπονήσεις την ημέρα –μία άσκηση αντοχής και μία υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ)– με διαφορά δύο ωρών, παρουσίασαν βελτίωση στη λειτουργία των μιτοχονδρίων, των δομών που παράγουν ενέργεια μέσα στα κύτταρα. Το κέρδος είναι ότι όσο πιο εύρυθμα λειτουργούν, τόσο καλύτερα μπορεί το σώμα να παράγει και να αξιοποιεί ενέργεια κατά την άσκηση.

Ένας τρόπος να συνδυάσεις δύο προπονήσεις την ημέρα είναι να επιλέξεις για το πρωί μια αερόβια άσκηση, όπως ποδήλατο, και αργότερα μέσα στην ημέρα μια σύντομη προπόνηση ενδυνάμωσης. iStock

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα μπορεί να επηρεάζουν θετικά τη χρήση του λίπους ως πηγής ενέργειας και τη διαχείριση του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μυς.

Πώς να συνδυάσεις ενδυνάμωση με αντοχή την ίδια μέρα

Ο πιο πρακτικός τρόπος για να πετύχεις αποτελεσματικά δύο προπονήσεις την ημέρα είναι να επιλέξεις διαφορετικούς τύπους άσκησης. Η Katie Pierson, personal trainer και εκπαιδεύτρια spinning, επισημαίνει ότι μόνο η μία από τις δύο προπονήσεις θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Η δεύτερη καλό είναι να έχει πιο ήπιο χαρακτήρα, ώστε να μην επιβαρύνεται υπερβολικά ο οργανισμός.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει:

• 30-40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης το πρωί και ενδυνάμωση το απόγευμα.
• Μια απαιτητική προπόνηση αντιστάσεων και αργότερα ένα χαλαρό περπάτημα.
• Μια έντονη αερόβια συνεδρία και λίγη κινητικότητα ή yoga αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η σειρά παίζει επίσης ρόλο. Αν ο βασικός στόχος είναι η καρδιοαναπνευστική αντοχή, είναι καλύτερα να προηγείται η αερόβια άσκηση. Αν πάλι επιδιώκεις αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας, αξίζει να δώσεις προτεραιότητα στην ενδυνάμωση.

Η Katie Pierson, personal trainer και εκπαιδεύτρια spinning, επισημαίνει ότι μόνο η μία από τις δύο προπονήσεις θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης. iStock

Πότε βλάπτει η υπερβολή;

Το γεγονός ότι οι δύο προπονήσεις μπορεί να έχουν οφέλη δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλες για όλους. Οι ειδικοί τονίζουν ότι αυτό το μοντέλο αφορά κυρίως ανθρώπους που έχουν ήδη μια σταθερή βάση άσκησης και γνωρίζουν πώς ανταποκρίνεται το σώμα τους στην επιβάρυνση.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η ανεπαρκής αποκατάσταση. Αν οι μυς δεν έχουν τον χρόνο να αναρρώσουν, η δεύτερη προπόνηση μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτική, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και υπερπροπόνησης. Η επίμονη κόπωση, οι μειωμένες επιδόσεις, οι πόνοι που δεν υποχωρούν και η δυσκολία στην ανάκαμψη αποτελούν σημάδια ότι ίσως χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση.

Οι ειδικοί προτείνουν οι δύο προπονήσεις να απέχουν τουλάχιστον 2 έως 6 ώρες, ώστε να υπάρχει χρόνος για ενυδάτωση, αναπλήρωση ενέργειας και ξεκούραση. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο, ιδιαίτερα όταν οι προπονήσεις είναι απαιτητικές.