ΠΟΣΟ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΕΝΤΑΜΑΜΕ;

Τι είναι τα φασόλια ενταμάμε και γιατί έχουν γίνει τόσο δημοφιλή; Μάθε τα οφέλη τους για την καρδιά, το βάρος και την υγεία, αλλά και τις προφυλάξεις.

Τα συναντάμε σχεδόν σε κάθε κατάλογο ασιατικού εστιατορίου, όμως πλέον έχουν αρχίσει να εμφανίζονται και στα ράφια των σούπερ μάρκετ, βρίσκοντας σιγά σιγά θέση και στη δική μας διατροφή. Τα φασόλια ενταμάμε (edamame), τα χαρακτηριστικά πράσινα φασόλια σόγιας, έχουν συνδεθεί με stir-fry πιάτα, σαλάτες και πολλές χορτοφαγικές ή vegan συνταγές. Τι γνωρίζουμε όμως πραγματικά γι' αυτά;

Καταρχάς, πρόκειται για την άγουρη μορφή του σπόρου της σόγιας, που όταν ωριμάσει αποκτά μπεζ ή καφέ χρώμα. Όταν όμως η συγκομιδή γίνει νωρίς, διατηρούν το έντονο πράσινο χρώμα τους και καταναλώνονται ως λαχανικό.

Μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Ένας από τους βασικούς λόγους που τα φασόλια ενταμάμε έχουν γίνει τόσο δημοφιλή είναι ότι αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη. Περιέχουν, δηλαδή, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την παραγωγή ορμονών και πολλές ακόμη λειτουργίες.

Τα φασόλια ενταμάμε συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς;

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς να περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, 21% μικρότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 12% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Παράλληλα, τα τρόφιμα σόγιας φαίνεται ότι συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Η σόγια περιέχει επίσης άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψή του συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, θανατηφόρου στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακής θνησιμότητας.

iStock

Ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης;

Τα φασόλια ενταμάμε περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα που ενδέχεται να συμβάλλουν στην ανακούφιση συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης, όπως π.χ. οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.

Τι γνωρίζουμε για τον καρκίνο;

Οι ισοφλαβόνες έχουν συνδεθεί σε ορισμένες μελέτες με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορμονοεξαρτώμενων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι απολύτως συνεπή. Μετα-αναλύσεις δείχνουν πιθανό όφελος για τον καρκίνο του μαστού, των ωοθηκών και του ενδομητρίου, ενώ κλινικές δοκιμές δεν επιβεβαιώνουν σταθερά τα συγκεκριμένα ευρήματα.

Κατά καιρούς έχουν εκφραστεί ανησυχίες για τις ισοφλαβόνες της σόγιας, αλλά το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις αυξημένου κινδύνου για γυναίκες που έχουν επιβιώσει από καρκίνο του μαστού και καταναλώνουν τρόφιμα σόγιας.

Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους;

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν τα κορεσμένα λιπαρά που συναντώνται στις ζωικές τροφές.

iStock

Από την αγορά στην κατανάλωση

• Η επιλογή: Τα φασόλια ενταμάμε κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά κατεψυγμένα και σε κονσέρβα. Σε γενικές γραμμές, προτιμάμε προϊόντα χωρίς πρόσθετο αλάτι και ακολουθούμε τις οδηγίες μαγειρέματος που αναγράφονται στη συσκευασία. Αν τα σερβίρουμε ως συνοδευτικό ή σνακ, επιλέγουμε αυτά με τους λοβούς, ενώ αν τα χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες, σούπες ή stir-fry, τα καθαρισμένα είναι πιο πρακτικά.
• Η συντήρηση: Στο ψυγείο διατηρούνται για τέσσερις έως πέντε ημέρες, ενώ στην κατάψυξη μπορούν να παραμείνουν έως και έξι μήνες.
• Η κατανάλωση: Μπορούμε να τα βράσουμε, να τα μαγειρέψουμε στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων, να τα ζεματίσουμε. Ο χρόνος που απαιτείται είναι πραγματικά ελάχιστος (περίπου 1 λεπτό στον φούρνο μικροκυμάτων ή 4-5 λεπτά σε βραστό νερό ή στον ατμό). Αν τα καταναλώσουμε με τον λοβό, πιέζουμε απαλά ώστε να βγουν οι σπόροι και πετάμε το περίβλημα. Αν δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί, λίγο θαλασσινό αλάτι αναδεικνύει τη γεύση τους.

Τι χρειάζεται να προσέχουμε

Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα φασόλια ενταμάμε θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση, με εξαίρεση όσους έχουν αλλεργία στη σόγια.

Μπορεί να προκαλέσουν ήπιες πεπτικές ενοχλήσεις, όπως π.χ. δυσκοιλιότητα ή κοιλιακές κράμπες, κυρίως σε άτομα που δεν καταναλώνουν συστηματικά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Ένα ακόμη ζήτημα είναι η πιθανή επίδραση της υπερβολικής κατανάλωσης σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι δημιουργεί προβλήματα στους υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν αγωγή για υποθυρεοειδισμό καλό είναι να την καταναλώνουν αρκετές ώρες μετά τη λήψη του φαρμάκου τους.