ΟΙ 6 ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΟΥ ΕΙΔΙΚΟΥ ΟΤΑΝ ΨΩΝΙΖΕΙΣ ΣΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ

Διάσημος καθηγητής επιδημιολογίας αποκαλύπτει τι περιλαμβάνει η δική του λίστα όταν ψωνίζει στο σούπερ μάρκετ και γιατί.

Ωραία τα λένε οι ειδικοί αναφορικά με το τι πρέπει να τρώμε και τι όχι για να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή – έχουμε καταλάβει, πλέον, καλά, για παράδειγμα, ότι τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αξίζουν μια θέση στη «μαύρη λίστα» – τι γίνεται, όμως, όταν μπαίνεις στο σούπερ μάρκετ και κάνεις αγώνα για να βρεις τρόφιμα που θα αποτελέσουν τις καλύτερες δυνατές επιλογές;

Επικεντρώνεσαι στις ετικέτες, ψάχνεις λέξεις όπως «high-protein», «low-fat», «gluten-free», «sugar-free», όμως κι αυτές δεν αναγράφονται αποκλειστικά πάνω σε προϊόντα που θα σου πρότεινε ένας γιατρός αν ήθελες να προστατεύσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία και το βάρος σου – ένα υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο χωρίς ζάχαρη, δηλαδή, δεν είναι απαραίτητα υγιεινό, ό,τι κι αν αναγράφεται στην ετικέτα.

Κατανοώντας, λοιπόν, τη δυσκολία που αντιμετωπίζουν οι καταναλωτές του δυτικού κόσμου να ψωνίσουν υγιεινά στο σούπερ μάρκετ ο καθηγητής επιδημιολογίας και ειδικός στο εντερικό μικροβίωμα Tim Spector περιέγραψε σε podcast τους έξι κανόνες που ακολουθεί ο ίδιος στα εβδομαδιαία ψώνια του.

iStock

Εξήγησε ποιες ετικέτες τροφίμων αξίζει να εμπιστευόμαστε και ποιες αποτελούν απλώς τεχνάσματα μάρκετινγκ, πώς να εντάξουμε τα σνακ σε μια υγιεινή διατροφή και γιατί τα βασικά είδη που καταναλώνουμε καθημερινά –όπως το ψωμί– έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις περιστασιακές λιχουδιές.

Παρακάτω συγκεντρώσαμε τη λίστα του και τις συμβουλές του, ώστε να ξέρεις ακριβώς τι να επιλέξεις την επόμενη φορά που θα πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, και τι να αφήσεις στο ράφι.

6 κανόνες για να επιλέγεις τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας

Ο καθηγητής Tim Spector λέει πως αντί να ακολουθείς άκαμπτες λίστες αγορών με συγκεκριμένα προϊόντα, έχε πάντα στο μυαλό σου αυτούς τους έξι βασικούς κανόνες αγορών:

Όταν βλέπεις λέξεις όπως «light» και «high-protein» κράτα μικρό καλάθι

Απόφυγε να εμπιστεύεστε τυφλά ενδείξεις στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας όπως «χαμηλά λιπαρά», «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» ή «χωρίς γλουτένη». Αυτοί οι ισχυρισμοί συχνά κρύβουν εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά (π.χ. φθηνά απομονωμένα συστατικά πρωτεΐνης ορού γάλακτος που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα).

Μη φοβάσαι τα «καλά» λιπαρά

Προτίμησε τρόφιμα με πλήρη λιπαρά (γαλακτοκομικά, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς) αντί για εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών, οι οποίες συχνά αντικαθιστούν τα λιπαρά με επεξεργασμένα άμυλα ή σάκχαρα.

iStock

Επαναξιολόγησε τα σνακ που καταναλώνεις

Αντικατάστησε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα, συσκευασμένα σνακ (μπάρες, πατατάκια) με μη επεξεργασμένες τροφές, όπως ποικιλία ξηρών καρπών, σπόρους, γιαούρτι ή κατανάλωνε ως σνακ το φαγητό που περίσσεψε περισσεύματα φαγητού.

Εστίασε στα καθημερινά σου τρόφιμα

Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές που καταναλώνεις καθημερινά, όπως το ψωμί του τοστ, το μαγειρικό λάδι και τα είδη πρωινού (π.χ. τα δημητριακά σου), καθώς η βελτίωση αυτών των βασικών τροφίμων έχει τον μεγαλύτερο μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στην υγεία σου.

iStock

Μην πέφτεις στην παγίδα των ζυμωμένων προϊόντων

Έχεις σίγουρα διαβάσει ή ακούσει πόσο ωφέλιμες είναι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σου. Πρόσεξε, όμως: Οι τροφές αυτές που θα επιλέξεις πρέπει να περιέχουν πραγματικές ζωντανές καλλιέργειες, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά ή επεξεργασία μετά την παστερίωση.

Στόχευσε στην κατανάλωση 30 φυτικών τροφών την εβδομάδα

Σύμφωνα με εκτενή έρευνα του 2018, η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος και, συνεπώς, την υγεία γενικότερα. Έχοντας αυτόν τον στόχο στο μυαλό σου όταν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ προσπάθησε να αγοράζεις προϊόντα με διαφορετικά χρώματα, καθώς και βότανα, μπαχαρικά, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, αντί να αγοράζεις κάθε εβδομάδα τα ίδια περιορισμένα είδη φρούτων και λαχανικών.

iStock

Τι περιλαμβάνει η εβδομαδιαία λίστα τροφίμων του καθηγητή Tim Spector;

Στο ίδιο podcast o καθηγητής αποκαλύπτει τις διατροφικές επιλογές που κάνει ο ίδιος στα εβδομαδιαία ψώνια του από το σούπερ μάρκετ:

1. Δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες: Ψωμί προζυμένιο ή με σπόρους/ολικής άλεσης (ελέγχοντας για χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή αναλογία φυτικών ινών προς υδατάνθρακες), καθώς και εναλλακτικές λύσεις όπως το πλιγούρι και η κινόα (αντί για τα κοινά επεξεργασμένα δημητριακά ή το ρύζι).
2. Όσπρια: Ρεβίθια, φακές και κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα ή βάζο (χωρίς προσθήκη άλλων συστατικών), καθώς και εναλλακτικά ζυμαρικά από όσπρια (π.χ. ζυμαρικά από φακές ή ρεβίθια).
3. Υγιεινά λιπαρά και έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως βασικό συστατικό για το μαγείρεμα, γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά (π.χ. γιαούρτι πλήρες χωρίς πρόσθετα, τυρί) αντί για αποβουτυρωμένες ή χαμηλών λιπαρών εκδοχές. Ο ίδιος εξηγεί ότι επιλέγει πλήρη γαλακτοκομικά ώστε να μην έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και να μη χάνουν βασικές λιποδιαλυτές βιταμίνες και βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι: Καταναλώνει, όπως λέει, μεγάλη ποικιλία από διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους για σνακ ή ως προσθήκη σε γεύματα.
5. Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Ο ίδιος προτιμά το κεφίρ και την κομπούχα με ζωντανές καλλιέργειες, ή λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο (sauerkraut), το kimchi και τα παντζάρια τουρσί (ελέγχοντας τα συστατικά στην ετικέτα για να διασφαλίσει ότι δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία ή ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη).
6. Λαχανικά με έντονο χρώμα και πικρή γεύση: Τα προτιμά γιατί είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα παντζάρια καθώς συμβάλλουν, όπως λέει, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.