Η ΑΙΤΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΔΙΑΒΗΤΗ (ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΝ ΑΝΤΙΣΤΡΕΨΕΙΣ)

Όσο δυσάρεστη κι αν είναι μια διάγνωση προδιαβήτη, άλλο τόσο ωφέλιμη μπορεί να αποδεχθεί, καθώς σου δίνει μία τελευταία αλλά εγγυημένη ευκαιρία να αλλάξεις τις συνήθειές σου και να αποφύγεις έναν μελλοντικό διαβήτη. Ποιος είναι όμως ο Νο 1 παράγοντας επικινδυνότητας που μπορείς να αντιστρέψεις εδώ και τώρα, ακόμη κι αν δεν τον έχεις εμφανίσει;

Η Αμερικανίδα παρουσιάστρια Oprah Winfrey είναι μάλλον η πιο διάσημη προδιαβητική, που υιοθετώντας μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής της, κατάφερε να επαναφέρει την υγεία της (και τις αιματολογικές της εξετάσεις) σε φυσιολογικά επίπεδα και να αποφύγει μια μελλοντική διάγνωση διαβήτη.

Στις σελίδες του OW έχουμε κατά καιρούς φιλοξενήσει κι άλλες τέτοιες ιστορίες, όπως αυτή του Jason Smith, ενός Βρετανού personal trainer και fitness influencer, ο οποίος έχοντας υπάρξει 98 κιλά και προδιαβητικός στα 50 του, κατάφερε να αντιστρέψει τελείως τους όρους και να μεταμορφωθεί σε έναν απολύτως υγιή μεσήλικα.

Αλλά κι αυτή του ντράμερ Σπύρου Παναγιωτόπουλου, που έγινε vegan εν μία νυκτί, έκοψε τσιγάρο, ποτό, ζάχαρη και αλεύρι, και πλέον δεν χρειάζεται ούτε ένα φάρμακο.

Τι είναι ο προδιαβήτης και γιατί είναι επικίνδυνος;

Ο προδιαβήτης είναι ακριβώς αυτό που εκφράζει το όνομά του: Μια μεταβολική διαταραχή πριν από την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη. Στον προδιαβήτη, οι τιμές της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα βρίσκονται ελαφρώς πάνω από το φυσιολογικό, όχι όμως σε επίπεδα που να τίθεται η διάγνωση του σακχαρώδη διαβήτη. Αποτελεί, λοιπόν, την «γκρίζα» ζώνη ανάμεσα στον φυσιολογικό και στον κλινικό διαβήτη.

Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση προδιαβήτη. iStock

Τα νούμερα είναι ανησυχητικά: παγκοσμίως, 541 εκατομμύρια ενήλικες ζουν με αυτή την πάθηση. Μια συγκεντρωτική μελέτη του 2020, που εξέτασε πάνω από 10 εκατομμύρια ανθρώπους, έδειξε ότι ο προδιαβήτης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου (κατά 13%), καρδιοπαθειών (16%) και εγκεφαλικών επεισοδίων (14%). Το χειρότερο είναι ότι κάθε χρόνο, το 5% έως 10% των ατόμων με προδιαβήτη μεταβαίνει σε διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αυξάνει ραγδαία τον κίνδυνο για νεφρική ανεπάρκεια, τύφλωση, ακρωτηριασμούς και καρδιακά επεισόδια.

Πώς θα καταλάβεις αν έχεις προδιαβήτη;

Ο σίγουρος τρόπος για να διαπιστώσουμε αν έχουμε προδιαβήτη είναι ο προληπτικός βιοχημικός έλεγχος (εξέταση αίματος και προσδιορισμός γλυκόζης -Glu και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης -HbA1c σε μικροβιολογικό εργαστήριο).

Αν το πρωινό σάκχαρο νηστείας σε εξέταση αίματος στο εργαστήριο είναι πάνω από 100 mg, στα 100-125 mg/dl (μετά από 12ωρη νηστεία), τότε μιλάμε για προδιαβήτη. Οι φυσιολογικές τιμές για πρωινό σάκχαρο είναι διψήφιες (κάτω από 100 mg/dl), ενώ η τιμή γλυκόζης νηστείας που μας κατατάσσει στους διαβητικούς είναι τα 126mg/dl.

ΠΑΓΚΟΣΜΙΩΣ, 541 ΕΚΑΤ. ΕΝΗΛΙΚΕΣ ΖΟΥΝ ΜΕ ΠΡΟΔΙΑΒΗΤΗ, ΕΚ ΤΩΝ ΟΠΟΙΩΝ ΤΟ 5 ΜΕ 10% ΚΑΘΕ ΧΡΟΝΟ ΜΕΤΑΒΑΙΝΕΙ ΣΕ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ 2.

Ο μηχανισμός: Πώς φτάνουμε στον προδιαβήτη;

Ο διαβήτης προκύπτει όταν το σώμα αδυνατεί να διαχειριστεί σωστά τη γλυκόζη, η οποία προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες. Φυσιολογικά, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Στον διαβήτη τύπου 2, τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη).

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής μας διατροφής: είναι σύμμαχοι στη ρύθμιση του σακχάρου. iStock

Ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για αυτή την αντίσταση είναι το υπερβολικό σωματικό λίπος, επειδή διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Το πάγκρεας αρχικά υπερλειτουργεί παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη, αλλά σταδιακά εξαντλείται.

Όπως εξηγεί η Amanda Avery, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Nottingham, ζούμε πλέον σε ένα περιβάλλον που προάγει την παχυσαρκία. Οι άνθρωποι κάνουν καθιστική ζωή και καταναλώνουν τεράστιες μερίδες από φθηνά, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Πώς να αντιστρέψεις τον προδιαβήτη

Τα καλά νέα είναι ότι η διάγνωση δεν ισοδυναμεί με καταδίκη. Η Μόνικα Μαθιοπούλου Μ.D., ενδοκρινολόγος-διαβητολόγος και ειδικός μεταβολισμού, τονίζει ότι, όσο βρίσκεστε στο στάδιο του προδιαβήτη, μπορείτε να πετύχετε ύφεση της διαταραχής και να επαναφέρετε την υγεία του μεταβολισμού σας. Αν η νόσος προχωρήσει σε διαβήτη, η αναστροφή απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια. Η ίδια αλλά και οι συνάδελφοί της συστήνουν πρώτα αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η αναστροφή στηρίζεται σε τρεις βασικούς πυλώνες:

Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος 15 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την απότομη αύξηση του μεταγευματικού σακχάρου. Μην τον αμελείτε. iStock

Διατροφή και έξυπνη κατανάλωση γευμάτων

Η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ζάχαρη) είναι το πρώτο βήμα, καθώς αυτά προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. Στη θέση τους, προτείνονται σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες (βρώμη, όσπρια), μη αμυλούχα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Χρήσιμος είναι ο κανόνας του «υγιεινού πιάτου»: το μισό πιάτο γεμάτο λαχανικά, το ένα τέταρτο πρωτεΐνη και το υπόλοιπο σύνθετοι υδατάνθρακες.

Πέρα από το τι τρώμε, σημασία έχει και το πώς το τρώμε. Μια  μικρής εμβέλειας μελέτη έδειξε ότι το να καταναλώνουμε τα λαχανικά και την πρωτεΐνη 15 λεπτά πριν από τους υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα, μειώνει δραστικά τις αιχμές της γλυκόζης. Επίσης, η διαλειμματική νηστεία προτείνεται από ορισμένους ειδικούς, καθώς τα διαστήματα νηστείας επιτρέπουν στο σώμα να κάψει την περίσσεια γλυκόζης.

Όσον αφορά όμως τη διαλειμματική νηστεία, δεν επιτρέπονται πειραματισμοί σε ανθρώπους με διαταραγμένο μεταβολισμό, ούτε μεγάλα διαστήματα αποχής από το φαγητό (όπως το πρωτόκολλο 16:8, δηλαδή 16 ώρες νηστεία, 8 κατανάλωση φαγητού). Οπότε, είναι απολύτως αναγκαίο να συμβουλευτείτε τον δικό σας γιατρό.

Ένα ισορροπημένο πιάτο πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. iStock

Άσκηση και σωματική δραστηριότητα

Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, κολύμπι) μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι μύες χρειάζονται γλυκόζη για να λειτουργήσουν, οπότε η άσκηση την «καθαρίζει» από το αίμα.

Ακόμη και ένας μικρός περίπατος 10 έως 15 λεπτών αμέσως μετά από ένα γεύμα αποδεικνύεται ικανός να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σταθερά, σε σύγκριση με το να παραμένουμε καθιστοί.

ΖΟΥΜΕ ΣΕ ΕΝΑ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΠΟΥ ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ. ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΝ ΤΕΡΑΣΤΙΕΣ ΜΕΡΙΔΕΣ ΑΠΟ ΦΘΗΝΑ, ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ.

Ο ρόλος του ύπνου

Ο κακός ύπνος επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Columbia έδειξε ότι όταν γυναίκες μείωσαν τον ύπνο τους κατά μόλις 90 λεπτά για 6 εβδομάδες, η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξήθηκε κατά 15%.

Οι ειδικοί συστήνουν 7–8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και, κυρίως, σταθερότητα στις ώρες κατάκλισης. Η σταθερή ρουτίνα του ύπνου βοηθά και στη διατήρηση σταθερών ωραρίων διατροφής.

Ο προδιαβήτης είναι ένα χρήσιμο «καμπανάκι»

Οι κλινικές δοκιμές επιβεβαιώνουν τη δύναμη αυτών των αλλαγών. Το Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη (DPP) στις ΗΠΑ παρακολούθησε πάνω από 3.200 άτομα. Όσοι έχασαν το 7% του βάρους τους και ασκούνταν, μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 58%. Είκοσι χρόνια αργότερα, τα άτομα αυτά είχαν 51% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά προβλήματα.

Συμπερασματικά, ο χρόνος είναι πολύτιμος. Όπως τονίζουν οι επιστήμονες, η διάγνωση του προδιαβήτη δεν πρέπει να προκαλεί απελπισία, αλλά να αντιμετωπίζεται ως μια «θετική διάγνωση». Αποτελεί το τελικό καμπανάκι κινδύνου που μας προειδοποιεί εγκαίρως να κάνουμε μικρές, καθημερινές αλλαγές οι οποίες θα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο μέλλον της υγείας μας.