ΠΟΤΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΦΤΑΝΕΙ ΣΤΑ ΟΡΙΑ ΤΗΣ ΥΠΕΡΒΟΛΗΣ

Το τρέξιμο πολλοί αγάπησαν, τους τραυματισμούς ουδείς. Πώς θα καταλάβεις, λοιπόν, ότι ίσως το παρακάνεις και πώς θα βάλεις φρένο;

Πριν από κάποια Σαββατοκύριακα βρέθηκα στον Βόλο με δύο από τις καλύτερές μου φίλες. Περιμέναμε αυτή την εκδρομή πώς και πώς για να περάσουμε χρόνο μαζί και να χαλαρώσουμε, οπότε φαντάζεσαι την έκπληξή μου όταν η μία τους δήλωσε ότι το πρωί της Κυριακής θα ξυπνούσε από τις 7 για να πάει για τρέξιμο. Στο πρωινό του ξενοδοχείου λίγες ώρες αργότερα, ενώ τη «μαλώναμε» που δεν εκμεταλλεύτηκε τη δυνατότητα να κοιμηθεί λίγο παραπάνω, μας μίλησε για τον προπονητή της εν όψει Μαραθωνίου, ο οποίος είναι υπερμαραθωνοδρόμος και έχει τύχει να τρέξει και για 6 συνεχόμενες ημέρες.

Το να τρέχεις σε έναν πολυήμερο υπερμαραθώνιο δεν αποτελεί απλά κοπιαστική άσκηση: τα άτομα αυτά εισέρχονται σε μια κατάσταση σωματικής, πνευματικής και ψυχολογικής επιβίωσης, σχεδόν χάνοντας την επαφή με την πραγματικότητα, αφού ο χρόνος μοιάζει να μη σταματά ποτέ.

Προφανώς οι συγκεκριμένοι αθλητές αποτελούν μειονότητα μπροστά στις χιλιάδες κόσμου που τρέχουν καθημερινά, είτε στο πλαίσιο της φροντίδας της ευεξίας τους είτε με σκοπό να συμμετέχουν μια μέρα σε κάποιον αγώνα δρόμου, πάντως η παραπάνω συζήτηση με έκανε να αναρωτηθώ: Πότε φτάνει το τρέξιμο στα όρια της υπερβολής;

Η απάντηση σε αυτό είναι εντελώς εξατομικευμένη: Για έναν αρχάριο, «υπερβολή» μπορεί να είναι το να τρέξει 30 χιλιόμετρα σε μία εβδομάδα, ενώ ένας υπερμαραθωνοδρόμος μπορεί στο ίδιο διάστημα να ξεπεράσει τα 160 χιλιόμετρα.

Όμως, υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λέει πως κανείς το παρακάνει με το τρέξιμο όταν ο όγκος ή η έντασή του ξεπερνούν την ικανότητα του σώματός του να ανακάμψει, οδηγώντας σε σύνδρομο υπερπροπόνησης ή τραυματισμό.

Τα red flags που μαρτυρούν ότι τρέχεις υπερβολικά

Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν ορισμένα red flags που σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σηματοδοτούν ότι ίσως τρέχεις υπερβολικά:

Επίμονος πόνος

Αν έχεις ενοχλητικούς πόνους που δεν υποχωρούν έπειτα από 24–48 ώρες, ή πόνους που επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (π.χ. σύνδρομο καταπόνησης κνήμης, κατάγματα κόπωσης, τενοντίτιδα), τότε θα πρέπει να πατήσεις «pause» στο τρέξιμο και να επικοινωνήσεις με κάποιον ορθοπεδικό ή φυσικοθεραπευτή.

iStock

Αν ο πόνος σε πιάνει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μη «βάλεις τα δυνατά σου» για να τερματίσεις με καλό χρόνο και απλώς περπάτα μέχρι το τέλος. Αν ο πόνος είναι ανυπόφορος, σταμάτα το περπάτημα και ζήτα βοήθεια για να επιστρέψεις καθώς, αν έχεις υποστεί ζημιά, ακόμα και με το περπάτημα θα χειροτερέψει.

Χρόνια κόπωση

Πρέπει να ξανασκεφτείς τη σχέση σου με το τρέξιμο αν υποφέρεις από ένα αίσθημα διαρκούς εξάντλησης, ακόμα και τις ημέρες που δεν τρέχεις ή έπειτα από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο.

iStock

Το αίσθημα αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, π.χ. στο να μην αναρρώνεις επαρκώς μετά το τρέξιμο, να έχεις διατροφικές ελλείψεις ή να αντιμετωπίζεις κάποιο ζήτημα υγείας που δεν έχει ακόμα διαγνωστεί. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί για μερικές ημέρες να σταματήσεις το τρέξιμο και να διερευνήσεις με κάποιον γυμναστή ή αθλίατρο τι μπορεί να συμβαίνει.

Συχνές ασθένειες

Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, λόγω χρόνιας κόπωσης, έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται κανείς πιο επιρρεπής σε κρυολογήματα ή λοιμώξεις.

Μείωση της απόδοσης

Αν παρουσιάζεις ανεξήγητη πτώση στην ταχύτητα τρεξίματος, την αντοχή ή τη συνολική σου δύναμη, παρά το γεγονός ότι προπονείσαι εντατικά, τότε ίσως υποφέρεις από Σύνδρομο Υπερπροπόνησης και το σώμα σου στέλνει σήμα ότι καταπονείται υπερβολικά από τη σωματική άσκηση χωρίς να έχει τη δυνατότητα να αναρρώσει. Και σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να έρθεις σε επαφή με κάποιον ειδικό.

Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Μπορεί να πιστεύεις ότι για έναν αθλητή είναι φυσιολογικός ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, όμως στην πραγματικότητα ισχύει το ακριβώς αντίθετο: ένας εξαιρετικά αποδοτικός καρδιακός μυς κατά κανόνα οδηγεί σε σημαντικά χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σε σχέση με τον μέσο όρο του πληθυσμού.

iStock

Σε περίπτωση που ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σου είναι κατά 5–10 παλμούς ανά λεπτό υψηλότερος από τη συνήθη τιμή αναφοράς σου κατά τις πρωινές ώρες, χρειάζεται να έρθεις σε επαφή με καρδιολόγο.

Πώς θα αποφύγεις την υπερβολή στο τρέξιμο

Είναι σύνηθες όταν κανείς απολαμβάνει το τρέξιμο –ειδικά αν προετοιμάζεται για κάποιον αγώνα δρόμου– να υπερβάλει στην προσπάθειά του και να επιδιώκει σε κάθε προπόνηση να φτάσει λίγο πιο γρήγορα, λίγο πιο μακριά. Για να υπάρξει σταδιακή πρόοδος που δεν θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, οι αθλητικοί επιστήμονες και οι προπονητές λαμβάνουν συχνά υπόψη τα δομικά όρια του κάθε ατόμου καθώς και τον «κανόνα του 10%».

Σύμφωνα με αυτόν, η εβδομαδιαία απόσταση ή η ένταση της προπόνησης δεν πρέπει ποτέ να αυξάνονται κατά περισσότερο από 10% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.

iStock

Αξίζει στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι σχετικά νέα μελέτη πάνω στον εν λόγω κανόνα κάνει την εξής επισήμανση: Μπορεί οι δρομείς να θεωρούν ότι είναι ασφαλείς όσο ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησής τους δεν παρουσιάζει αύξηση, όμως οι μυοσκελετικοί ιστοί μπορεί να είναι ευάλωτοι και σε επίπεδο μεμονωμένης προπονητικής συνεδρίας. Δηλαδή, ένα και μόνο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο, το οποίο θα είναι υπερβολικά απαιτητικό, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, ακόμη κι αν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος φαίνεται λογικός.

Οι ειδικοί, λοιπόν, προτείνουν ο κανόνας του 10% να εφαρμόζεται σε μεμονωμένες προπονήσεις μεγάλης απόστασης, σε σχέση με τη μεγαλύτερη απόσταση που διάνυσε κανείς σε μία προπόνηση κατά τη διάρκεια του προηγούμενου μήνα – και όχι εβδομάδας. Για παράδειγμα, εάν η μεγαλύτερη απόσταση που διένυσε κανείς σε μία προπόνηση τις τελευταίες 30 ημέρες ήταν 10 χλμ., η άμεση μετάβαση σε μια προπόνηση 12 χλμ. θα συνιστούσε αύξηση 20%, ανεβάζοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, ένα ασφαλέστερο ανώτατο όριο για τη συγκεκριμένη προπόνηση θα ήταν τα 11 χλμ. (αύξηση ≤10%).

Τέλος, καθώς η υπερβολή στο τρέξιμο μπορεί να αποτελεί και υπόθεση πνευματική, καλό είναι να μπαίνει ένα όριο αν μία προπόνηση αρχίζει να μοιάζει με αγχωτική υποχρέωση ή αν κανείς αρχίζει να γίνεται τόσο εμμονικός που να μην την αποφεύγει ούτε σε περίπτωση ασθένειας. Αν νιώθεις να σου συμβαίνει κάτι τέτοιο, ίσως πρέπει να επανεξετάσεις τη σχέση σου με το τρέξιμο.